Для начала неплохо было бы ознакомиться с анатомией и принципами работы отдельных групп мышц. Сделать это можно с помощью книги Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Далее, необходимо понять, какой результат нужен - нарастить мышцы, сбросить лишний жир, увеличить силовые показатели. От этого будет зависеть каким образом нужно составить тренировочную программу. Самыми распространенными книгами по работающим тренировочным системам я бы назвал Стюарт МакРоберт "Думай" и Доктор Любер "КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ". В них достаточно подробно расписано с чего начать, как заниматься и к чему стремиться. Все эти книги доступны в интернете.

кроме тренировочных методик, также понядобятся знания о правильном питании и восстановлении.

если коротко - делай "базу"!
"База" или базовые упражнения, это жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга - три основных упражнения, способствующие набору мышечной массы. Даже если нужно накачать бицуху к лету Вариантов программ с этими тремя упражнениями достаточно много и каждый найдёт для себя "работающую" программу. Вот пример из SportsWiki. Вот пример программы для начинающих из книги Доктора Любера.

Не стоит всё смешивать в одну кучу
Витамины необходимы, но не стоит мучиться их выбором на первоначальном этапе, достаточно купить банку "Компливит-365" или другого доступного витаминного комплекса в ближайшей аптеке.
Протеины, гейнеры, аминокислоты - это спортивное питание. Вреда организму не несёт (ессно при правильном приёме ). Содержит белки и углеводы в правильных, необходимых для занимающихся спортом людей пропорциях. Без них можно обойтись на первоначальном этапе питаясь правильно, но если финансы позволяют - можно покупать
Анаболические стероиды - на первоначальном этапе не нужны однозначно. Что это и с чем это едят можно почитать тут.

Аминокислоты

Витамины и минералы

Гейнер

Креатин

Мальтодекстрин

Протеин + Виды протеина по происхождению (сывороточный, казеин, яичный и т.д.)

Спортивное питание начинается вовсе не с похода в спортивный магазин, друзья. Настоящее спортивное питание начинается с похода на рынок. Мясо, птица, яйца, творог — вот с чего начинается изменение вашего питания, для того, чтоб оно стало спортивным. Это основа диетологического мировоззрения любого профессионала. Любой успешный атлет в курсе, что средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких пищевых добавок, в принципе. Отсюда следуют вывод:

Отсутствие прогресса (рост мышц или силы) – это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А спортивные добавки тут абсолютно ни при чем! Т.е. если Вася рядом с вами растет, а вы нет, ищите причину не в том, какие спортивные добавки он глотает, а в том, что он как и что он ест за столом и в том, как он тренируется.

Вбейте себе в голову раз и навсегда: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – вторично! Оно НЕ ВАЖНО! Оно имеет значение, но низко приоритетное. ВАЖНО: обычное питание! Обычное питание – ПЕРВИЧНО! И само достаточно, для роста силы и мышц. Есть много людей, близких к карте профессионала, которые вообще не используют пищевые добавки. Но зато очень ответственно подходят к закупкам мяса и яиц на неделю для своего питания. Это конечно крайность. НО для новичка в сто раз лучше такая крайность, чем первая, когда он вместо еды поглощает спортивные добавки.

Хорошо. Если вы регулярно ходите на рынок и закупаетесь натуральными животными протеинами (мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты и т.д.), то только после этого вы ИМЕЕТЕ ПРАВО обратить своей взор в сторону добавок спортпита. Чаще всего вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. И то и другое нужно пить после тренировки.

Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после трени и перед сном.
Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после трении и утром через два часа после завтрака.
Это так сказать самое начало. Следующий уровень: использование двух добавок.

Эндоморф и Мезоморф - быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
Эктоморф – генер утром и после трени, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

Прием аминокислот
Постепенно переходим к более продвинутым (дорогим) спортивным добавкам. Скажу откровенно, аминокислоты, если вы не соревнуетесь (сушитесь к соревнованиям) или если вы не вегетарианец, вам нафиг не нужны! Да, все эти баночки с капсулами, таблетками, рисунками здоровых качков и анаболическими названиями очень хорошо продаются, потому что бьют, так сказать, прямо в ваше страждущее сердце адепта мышц. Однако вы должны понимать, что чаще всего сочетание цена-вес продукта не в пользу аминокислот. Спросите меня: есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно, есть! Конечно, есть смысл принимать хороший белок. НО аминокислоты это оооочень дорогой белок в пересчете на граммы. Любой белок, который вы съедаете превращается в аминокислоты через некоторое время, которое зависит от вида продукта, который вы сьели (аминокислоты из яиц быстрее попадут в кровь, чем амины из мяса, к примеру). Только вот за такие аминокислоты из продуктов вам не нужно будет ничего доплачивать, в отличии от амин из цветной баночки с мышцастым Колеманом.

У аминокислот есть два преимущества перед обычным питанием.

Профиль (полноценные – нужные для мышц амины)
Скорость (амины моментально попадают в кровь и готовы к работе)
Что касается профиля, то хороший аминокислотный состав находится почти всегда в животной пищи (именно поэтому мы не считаем белок из риса или макарон). Т.е. если вы вегетарианец (а есть и такие, как оказалось), то для вас аминокислоты будут иметь большое значение, т.к. вы не используете пищу богатую ими.

Креатин моногидрат
Есть множество бесполезных добавок. Собственно говоря бесполезных добавок – большинство. Тем важнее для нас те немногие, что работают. Креатин — одна из не многих работающих добавок. Креатин участвует в ресинтезе энергии и таким образом влияет на рост ваших мышц. Не буду глубоко углубляться, потому что на эту тему существует масса статей. Важно оно: креатин работает для двух из трех человек. На кого он не действует? На тех людей, у которых изначальный (естественный) уровень креатина очень высок! Таких примерно 30%. И таким людям креатин мало что даст. Для большинства же креатин очень хорошо работает.

После того, как вы прозанимаетесь пол года – год, вы можете переходить к следующему уровню: к использованию креатина. Это элемент можно получить, так же как и любой другой из пищи, однако для этого вам пришлось бы каждый день съедать несколько килограмм красного мяса. Согласитесь, несколько не удобно. … Хорошо, как его использовать?

Креатин лучше всего пить после еды. Это связанно с тем, что инсулин, который вырабатывается в ответ на прием пищи, является транспортом креатина. Лично делал следующим образом: Сьедал ч.л. сладкое а через пару минут выпивал креатин размешивая его в сладком соке. Если вы химик и ширяетесь искусственным инсулином, то вам нужно пить креатин вместе с пищей, которой вы купируете гипогликимию.

Жиросжигатели

Есть рабочие. Но эффект очень слабый и не стоит тех денег, которые за них просят ИМХО. Раньше было очень много эффективных жиросжигателей на основе эфедрина. НО, так как в нашей стране эфедрин стал подконтрольной субстанцией, то теперь такие добавки можно купить только у диллиров и/или наркоторговцев. По большому счету, Ехимбе как добавка может вам помочь на диете (я рассказывал в выпуске про сушку, как). Хотя, ярко выраженного эффекта он не даст. L-карнитин, добавка вообще очень спорная. Я в ней сомневаюсь, потому что не видел не одного человека, который реально за счет нее просушился. Мне что то подсказывает, что она больше сушит мозги и кошельки. Резюмирю: самый эффективный жиросжигатель – это диета.

Витамины и минералы

Возможно именно с них должно начинаться ваше знакомство с спортивным питанием. Однако я против покупки их в спортивных магазинах. Во-первых, есть множество опытов, которые доказывают, что витамины усваиваются только из натуральной пищи (а из таблеток выходят только в унитаз). А во-вторых, аптечные витамины дешевле и гораздо надежнее защищены от подделок. Которых очень много, но про это в конце.

Спортивное питание ТЕЗИСЫ

Хорошо. Давайте подведем промежуточный итог, и перейдем к рассмотрению конкретных фирм и производителей спортивного питания. Итак, основные идеи следующие:

Скорее всего спортивное питание вам не нужно (вам нужна натуральная пища)
Все основные вещества можно и желательно получать из натуральной пищи
Знакомство с спортпитом логично начинать с комплексного протеина или гейнера
Если вы склонны к набору лишнего веса, гейнер вам использовать НЕЛЬЗЯ!
Протеин мы пьем после тренировки и перед сном
Аминокислоты – неоправданное расточительство (лучше купить сывороточный изолят)
Аминокилоты (особенно BCAA) актуальны перед и во время тренировки, если вы на диете
Креатин – работающая для большинства добавка. На него стоит обратить внимание
Витамины и минералы лучше покупать в аптеке
Легальные жиросжигатели очень низко эффективны.
О.к. По большому счету, среди гиганского окена добавок, по настоящему важными являются всего несколько групп: протеины (быстрые и медленные), гейнеры (углеводы для эктоморфов –хардгейнеров), креатин, аминокислоты ( с большой натяжкой из-за цены).

Есть еще одна группа спортивного питания. Это пред тренировочные комплексы. Лично у меня опыт использования этих добавок был очень не значительный, поэтому я не обсуждаю их в этой теме. НО, то что я пробовал, мне понравилось. Допускаю, что многие из этих добавок помогут вам настроится на тренировку и поднять больший вес на ней.

Какие Фирмы производители спортивного питания лучше?
Фирм производителей очень много, но мы попробуем разобраться в этой толкотне. Прежде всего традиционно делят всех производителей на отечественные и зарубежные. Есть очень твердое убеждение у большинства атлетов, что буржуйский спортпит гораздо лучше отечественного. Спорить с этим сложно, потому что в США инустрия бодибилдинга и спортивного питания самая развитая в мире. Поэтому, пожалуй логично, что и в условиях такой жестокой конкуренции и питание будет на особенном уровне. Поэтому, если у вас есть возможность, покупайте спортивное питание американских или немецких марок. Twinlab, Prolab, BSN, Optimum Nutrition, Weider – это те марки, которые давно и хорошо себя зарекомендовали. Отдельно стоит сказать о продукции немцев. Фирма Multipower больше десяти лет имеет самые лучшие отзывы у отечественных и зарубежных атлетов. Удивительно что количество этих позитивных отзывов в два раз больше чем у любой американской фирмы. Возможно это связанно с историческими моментами. Немцы очень рано пришли на российский рынок и успели его плотно завоевать. В общем, если у меня был выбор я бы покупал питание следующих фирм:

Multipower
Twinlab
BSN
Prolab
Optimum Nutrition
В этот список не попал Weider, в общем то очень хорошая марка, но мне субъективно кажется, что уж слишком часто его подделывают.

1. Рассчитать суточную потребность в белках/углеводах/жирах и калорийность. Потребление пищи рассчитать таким образом, чтобы оно не перекрывало полностью суточную потребность. Исключить продукты с гликемическим индексом больше 40. Постепенно уменьшать количество углеводов в пище. Следить за изменением веса. Также полезно почитать про белково-углеводное чередование. Диета для похудения на SportsWiki
2. В силовом тренинге использовать высокое число повторов в подходе (15-20)
3. Аэробные нагрузки продолжительностью 40-60 минут. Читать в SportsWiki

SportsWiki - википедия научного бодибилдинга - очень полезный ресурс. Программы тренировок, спортпит и прочее...

Разрядные нормативы и технические правила AWPC/WPC по троеборью, становой тяге, жиму лежа (Россия)

Сайт Российской Ассоциации Бодибилдинга

Сайт о пауэрлифтинге

Железный Фактор

Железная Шахта

Athlete.ru

Real man

Hardgainer.ru

Полезная справочная информация

Калькулятор калорий и ещё один

Таблица калорийности продуктов

Гликемический индекс продуктов

Статьи о спортивном питании на SportsWiki

Химоза

Steroid.ru

Спортфарма

Статьи о пищевых добавках

Нет и не будет

#77 #77