Вам даже вредно бегать. При таких результатах легко "добегаться". Плавание - правильный совет,рекомендуют даже тем у кого астма. Астмы не было ни у кого из родственников?

С сердцем точно все нормально?

А что именно происходит после 500 м бега? Только одышка? В мышцах какие ощущения? Если кажется, что тело стало тяжелее и мышцы одеревенели, то это может быть просто индикатор истощения гликогена в печени. Для справки: гликоген - это "быстрое" топливо, готовое к пользованию. Кончается уже через несколько минут после начала тренировки. Дальше подключаются другие источники энергии, типа запасенного жира. А пока они еще не подключились, появляется тяжесть в мышцах и прочие радости. Это надо просто перетерпеть.

Еще один вариант. 10-12 км/ч - это ты называешь "расслабоном"? Может быть, для кого-то оно и так, а для тебя рабочая скорость вполне может оказаться ниже, типа 8-9 км/ч. Короче, нужно выбрать такой темп, чтобы суметь в нем пробежать хотя бы минут 20. Если сможешь - то вот она, твоя рабочая скорость. Уж 20 минут со скоростью 8 км/ч ты точно осилишь. Зря прибедняешься - 500 м до начала одышки со скоростью 20 км/ч - это вполне нормально. И не надо стесняться низкой скорости - у нас одна девчонка в спортивной секции вообще таскалась как черепаха, мы ее обгоняли на два круга к концу кросса, но она добегала, и это главное. Тренер ей вообще ни слова не говорил. Просто у нее такой темп. Раз говоришь, нет проблем со здоровьем - значит и ты добежишь. Просто возьми и сделай в один прекрасный день. А жаловаться - "одышка, одышка" - это, извини меня, несерьезно. Хочешь результатов - терпи.

Купи себе пульсометр, определи интервал пульса, в котором ты будешь работать. Под спойлером написано, как это сделать.

1) Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО) – считайте удары, которые вы нащупывайте на внешней стороне шее или же на запястье в течение полных 60 секунд. Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели (кофе, чай перед этим только не употребляйте). Ваш пульс в спокойном состоянии - довольно точный индикатор состояния вашей сердечнососудистой системы. Чем сильнее сердечнососудистая система, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс - 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечнососудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. У некоторых марафонцев пульс в спокойном состоянии - 40 ударов в минуту или меньше!

Допустим пульс в спокойном состоянии (ПВС) =58

2) Определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП)

Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст

Допустим вам 30 лет

ПМСП=220-30=190

3) Определите ваш сердечный запас (СЗ), вычитая ваш ПВС из вашего ПМСП

СЗ = 190 - 58 = 132

4) Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки, не ниже 60%

% от максимального сердечного пульса:

60-65 % - умеренный

70-75 % - низко интенсивный

65-70 % - умеренно интенсивный

75-80 % - очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности.

Например: диапазон интенсивности при низкоинтенсивной нагрузке в 70-75% =

132 Х 0,70 = 92,4

132 Х 0,75 = 99

5) Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности

92,4 + 58 = 150,4

99 + 58 = 157

Ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 - 157

Я года два назад начинала с 4-х километров, добегала с трудом, в медленном темпе. Потом наступила зима, я перешла заниматься в зал, ходила на аэробику. Прыжки, махи ногами, подъемы на степ-платформу и прочая кардионагрузка. Весной вышла на пробежку - бежится уже гораздо легче. Резко увеличила рабочую дистанцию до 8 км. Сейчас 12 пробегаю без проблем, могу 16. Скорость - 10-11 км/ч. Мой рост 185 см, вес 65 кг. Задачи увеличивать расстояние/скорость дальше у меня нет, просто поддерживаю форму.

Никаких, они могут и больше, я уверен.


По поводу спойлера: ОЧЕНЬ информативно. Завтра так и сделаю.

ЗЫ: что-то девушки парней перерастают.

А ТС случайно не потребляет по вечерам ягу, как ракетное топливо...?
Времени видимо потрачено не мало и пора иметь заметно годные результаты.
Однако такой сбой дыхания это явное указание в сторону сердечно-сосудистой системы.
ТС на диету с медленными углеводами и кол-во белка увеличить, жир уменьшить => cнизить вес тела хотя бы на 5-7кг.
Результаты должны вырасти на голову.
Если нет - к доктору. И видимо смирится.

зы. Интенсивное плавание тренирует объем и работу легких и сердца на порядок быстрее, чем бег.
(прирост 0,2-0,5% за 3 месяц бега, против 3-5% при плавании @ Даскавери)

Ага, щас. Такое говно не употребляю.

Снижать как? Я и так очень худой. Казалось бы, 83 кг при росте 189 - не тощий, но я тощий.

бегал вначале 100 метровки рывками очень очень быстро (на работу)
спустя месяц уже мог пробежать 200 метров
спустя полгода бегал полностью 1 км
потом забросил и спустя месяц сново мог бегать токо на 100 метров
вначале подыхал потом привык и стал дышать нормально
а вобще дыхалку самое просто плаваньем

Не всё, тахикардия.


Мне что, дома, что ли, сидеть или, как максимум, просто пешком перемещаться? Нет уж, увольте.

Кстати, ПЛАВАТЬ В ХЛОРКЕ НЕ БУДУ! Кожа воспаляется.

а как ТС дышит при беге? Правильное дыхание тоже сильно помогает развить выносливость.
В школе еще тренер заставлял нас дышать не грудью, а животом (вроде бы диафрагмальным такое дыхание называлось). Я сам постоянно бегом занимаюсь и надо сказать так гораздо больше пробежишь без одышки. Пробуй дышать еще в 4 "такта" - 2 длинных вдоха, затем 2 выдоха. Ритм легко поймать и ни в коем случае даже при диком желании "надышаться" полной грудью не стоит поддаваться этому желанию - тут ж все собьется и начнется дикая одышка.
За пару месяцев восстановил прежнюю выносливость, хотя 3 года почти не бегал. Ходил на местный стадион, бегал по 6 кругов, 2400м. ПОследний результат 10:16, не густо, но мне много не надо За 20 минут по трассе, делая большой круг, добегал после футбола домой. Играем мы обычно полтора часа, вот расстояние не измерял, но километра 3 точно есть, если не 5

Ну и зачем тебе бегать? Плавай

Поправочка - особенно тем у кого астма.

supreme-thx
Спасибо за интересный совет.
firewalker
Плавать неинтересно.

З.Ы. Подрос до 192, похудел до 77 кг.

Бегать так и не научился. Когда я был в бане, я болел и бросал курить.

За неделю нарастил предел бега трусцой аж до 2200 метров. Отлично. Только ноги очень сильно болят.

Назар_1995, так не пойдет. Забудь о метрах и километрах, бегай по времени: сегодня 5 минут непрерывного бега, завтра тоже 5 минут. Как почувствуешь возможность, увеличивай время до 7 минут, затем до 10 минут. Когда будешь бегать каждый день по 30 минут, тогда можешь считать себя здоровым человеком.

quarkx
По времени было минут 10.

Назар_1995, значит, постепенно наращивай время непрерывного бега. Главное - бегай каждый день. Когда сможешь бегать по 30 минут, многие позавидуют твоему здоровью.

P.S. А Лидьярда все же почитай - получишь хороший заряд уверенности в том, чем ты занимаешься.

quarkx
Каждый день не могу, начинается перетренированность. Всё ужасно болит. И сейчас я опять приболел. Трындец.

Назар_1995, тогда уменьши нагрузку до 5 минут, но каждый день. Это у тебя не перетренированность, а недостаток выносливости. Бегай так, чтобы не было состояния перенапряжения.

quarkx
Окей, так и сделаем. Только не сегодня.

Назар_1995, конечно, больным лучше не бегать.