Данное упражнение изобретено известным силачом Георгом Зоттманом в 80-е годы XIX века. Оно сразу же завоевало признание атлетического мира, поскольку эффективно развивало универсальную силу рук. Секрет упражнения кроется в том, что оно одинаково мощно нагружает все три мышцы, участвующие в сгибании локтя. В частности, проходящую под бицепсом плечевую мышцу. Она на равных с бицепсом сгибает локоть и повышение ее силы увеличивает мощность сгибающих усилий рук едва ли не вдвое.
Старт
» Встаньте прямо, удерживая гантели по бокам бедер обратным хватом (ладонями вперед). Колени чуть согните, напрягите пресс. Спину держите прямой.
» Удерживая локти абсолютно неподвижными, начните одновременный подъем обеих гантелей кверху.
» В верхней точке амплитуды поверните гантели внутрь, изменив хват на прямой (ладонями от себя).
» Сохраняя прямой хват, медленно опустите гантели в исходное положение.
» Остановитесь в нижней позиции, оставив локти чуть согнутыми. Снова разверните кисти ладонями вперед и приготовьтесь выполнить новый повтор.
Примечания
» В конце сета , когда вы уже не сможете выполнять движение обоими руками, сделайте несколько дополнительный повторов каждой рукой поочередно.
»Если окажется, что ваши запястья не выдерживают данное упражнение, сначала укрепите их подъемами со штангой прямым и обратным хватом.
» Когда вы хорошо освоите движение, переходите к его «зеркальному» варианту. Начните упражнение прямым хватом, потом в верхней точке амплитуды поменяйте его на обратный и вернитесь в исходное положение. На каждой тренировке делайте равное число сетов обоих вариантов упражнения.
» Изменение хвата, возможно, заставит вас непроизвольно развести локти. Это снижает эффективность упражнения. Держите локти как можно ближе к корпусу
МЕТОДИКА
Когда: В конце комплекса, поскольку данное движение перегружает мышцы предплечий. Усталость предплечий может понизить резуль­тативность базовых упражнений на бицепс.
Как: Данное упражнение выполняют вместе с другими движениями, рассчитанными на увеличение плотности и высоты бицепса.
Сколько: Сделайте 3-4 сета по 8-12 повторе­ний. Между сетами отдыхайте 1-2 минуты.