Во время своей спортивной карьеры я обнаружил, что для меня самым эффективным упражнением являются приседания. Я обожаю приседать! Безо всяких сомнений, приседания – моё самоё любимое упражнение. По моему мнению, приседание – это самый действенный инструмент для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Приседания даже сами по себе могут быть полноценной тренировкой, если ты выполняешь их с идеальной техникой и по-настоящему интенсивно – особенно если речь идёт о цикле из 20-повторных приседаний, но лишь при условии, что твой скелет позволяет тебе приседать эффективно и, главное, безопасно.

Тебе нужно добраться до такого результата: 150% (или больше) от собственного веса х 20 повторений (не менее!). Такой результат способен трансформировать буквально любого ханурика, любой “мешок с костьми” в гориллу. Вот такое это продуктивное упражнение. На самом деле, тем, что я работаю сейчас с тяжёлыми весам во всех остальных упражнениях, я обязан тому факту, что заложил прочное основание с помощью адской работы в приседаниях из 20-ти повторений.

Если ты серьёзно настроен на то, чтобы добиться больших мышц и большой силы, то тебе придётся сделать всё возможное и невозможное, чтобы научиться приседать, а затем начать, собственно, приседать – интенсивно, а затем и тяжело.

Приседания в высоком числе повторений – это фантастическое упражнение на всё тело, и служит идеальным примером тому, на что способно базовое многосуставное, правильно и интенсивно выполняемое упражнение:

1. Превосходное развитие всех мышц ног (даже икры получают нагрузку во время упражнения).
2. Великолепное развитие мышц бёдер.
3. Значительное развитие и укрепление мышц низа спины.
4. Большое растяжение как грудной клетки, так и плечевого пояса. В результате значительно увеличивается потенциал роста мышц верх тела.
5. Большая тренировочная нагрузка для всей сердечно-сосудистой системы и фантастическое увеличение выносливости тела.
6. Укрепление внутренних органов вследствие движения диафрагмы в результате глубокого тяжёлого дыхания.
7. Построение очень сильного и мощного тела, излучающего уверенность в себе, энергичность, жизненные силы и неразрушимую силу воли.
8. Усиление чувства физической мощи и удали, наполняющего тебя желание померяться силой с кугуаром в своей весовой категории.
Неслабая польза от всего лишь одного упражнения, согласен?

Когда я приступил к своей первой программе на основе приседаний из 20-ти повторений, я весил жалких 80 кг при росте 183 кг. Я едва мог приседать на разы со штангой весом, равным моему собственному. А ведь к тому времени я уже тренировался 10 лет. В то время моя долгосрочная цель заключалась в том, чтобы поднять свой вес до 90 кг с хорошей мышечной дефиницией, что означало, что мне придётся поднять своей результат в приседаниях до 136 кг х 20 раз – и это минимум (я ранее говорил о 150% от собственного веса). Высокая цель, которая стоит того, чтобы к ней стремиться, не так ли?

Что же, сейчас, когда прошло 24 месяца и я набрал 20 кг веса, я поднял свой результат в приседаниях до очень приличной отметки 136 кг х 20. При этом вес моего тела составил 100 кг при очень приличной дефиниции. Я не только достиг своей цели, я превзошёл её!

Моя дисциплина, целеустремлённость и решимость в течение этого периода были сильны, как никогда. Ничто не могло сбить меня с пути. Я помню, как думал, что ничто, абсолютно ничто не способно помешать мне стать сильнее и больше и достичь своей цели.

Вот та реальная программа, которой я следовал (я указал также веса, с которых я начинал):

1. Приседания: 1 х 20 (61 кг)
2. Пулловер на прямых руках: 1 х 20 (5 кг)
3. Жим лёжа: 1 х 10 (43 кг)
4. Тяга штанги в наклоне: 1 х 10 (43 кг).

Так я занимался, с фанатизмом, приближающемся к религиозному, дважды в неделю. Лишь изредка я заменял жим лёжа на отжимания, а тягу в наклоне на подтягивания, когда мне хотелось перемен, как физически, так и ментально. Затем я перешёл на такую программу (разминка не указана):

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1х 20
3. Отжимания: 1 х 5
4. Подтягивания: 1 х 5

На каждой тренировке я пытался увеличить вес во всех своих упражнениях (особенно в приседаниях), как только чувствовал, что могу это сделать. При этом я всегда делал упражнения с идеальной техникой. Как правило, мне удавалось каждый раз добавлять 0,5 кг. Но иногда бывали дни (не так часто, как мне хотелось бы), когда я чувствовал себя чудовищно сильным, практически непобедимым, и я тогда добавлял к штанге 1 кг. После каждого убийственного сета приседаний я буквально полз к скамье и делал там пулловеры.

Раз в 3-4 месяца я целенаправленно отдыхал 1-2 недели, чтобы предотвратить перетренированность и поддержать в себе аппетит и мотивацию к тренировкам. Этот отдых позволял мне восстанавливаться полностью – как в физическом, так и психическом смыслах. Во время отдыха я плавал, бегал, делал лёгкую зарядку, растягивался несколько раз в неделю. Когда я возвращался в зал вновь я чувствовал себя заряженным новой энергией, мне хотелось “рвать” железо с новой силой.

Когда я подошёл к уровню 125 кг х 20 в приседаниях, я “застрял” и не мог сдвинуть результаты дальше. В течение нескольких недель я пытался преодолеть этот барьер, но безрезультатно. Я попытался изменить частоту приседаний в неделю и стал приседать 1 раз в неделю, думая, что это поможет мне поднять результат, но В ТОТ МОМЕНТ я обнаружил, что лишь теряю силу, если приседаю реже.

Однако, моё тело (и разум) отказывалось приседать два раза в неделю на 20 повторений. Поэтому я стал приседать второй раз на неделе всего на 5 повторений (после разминки, разумеется). Это позволило моему организму привыкнуть к более тяжёлому весу и не изматывало меня так сильно, как приседания на 20 повторений. На одной тренировке я приседал на 20 повторений, на другой – на 5. Работа с большим весом тонизировала мою психику, мне было радостно осознавать, что я работаю с весом больше чем тот, с каким я приседаю на 20 повторений. К тому же, я стал приучать своё тело к тому, каково это – держать на спине штангу весом более 136 кг.

В то время я внёс в свою программу и другие изменения. Я сократил общий объём тренировки, потому что в оставшихся сетах я хотел работать с ещё большей интенсивностью. Я также прекратил делать жим лёжа и тягу в наклоне и заменил их на жим над головой и на становую на прямых ногах. Я хотел укрепить непосредственно низ спины и нагружать верх тела каким-нибудь другим упражнением. Также, из прошлого своего опыта я знал, что становая на прямых ногах отлично прорабатывает у меня верх спины. Эти два упражнения я делал всего раз в неделю. Вот как выглядели мои рабочие сеты в течение последних десяти месяцев:

День 1

1. Приседания: 1 х 20
2. Пулловер: 1 х 20
3. Подъём ног и подъём туловища: 1 х 50 каждое упражнение

День 2

1. Приседания: 1 х 5
2. Жим над головой: 1 х 10
3. Становая на прямых ногах: 1 х 15

Как видите, теперь я включил в программу прямую нагрузку на пресс. На первой тренировке я мог полностью сосредоточиться и довести себя до отключки в приседаниях на 20-ть повторений, ведь это было единственным базовым упражнением у меня в тот день.

На эти изменения моё тело и мой разум откликнулись таким благотворным образом, что мои результаты катапультировали далеко за пределы той цели (136 кг х 20), которую я себе ставил первоначально.
Питание

Вот меню, очень близкое к тому, что ел я, когда занимался по этой программе. Питание, наряду с гигантскими усилиями, которые я прилагал в зале, и отдыхом/сном, способствовало моему успеху.

Завтрак

1 апельсин или грейпфрут, 6 унций свежего апельсинового сока, чашка овсянки с покрошенным бананом, омлет из 4-х яиц с сыром, 4 цельнозерновых тоста с маслом, 2 стакана молока.

Перекус утром

Творог с грушей, персиком или абрикосами, 1-2 стакана молока.

Обед

Чашка доброго супа или рагу, 1-2 бутерброда (из цельнозернового хлеба) с мясом и/или сыром, 2 стакана молока, 1 яблоко.

Полдник

1-2 сваренных яйца, сыр и крекеры, 1-2 стакана молока, виноград или изюм.

Ужин

Большая чашка салата из сырых овощей, заправленного соусом на основе оливкового масла, 8-16 унций мяса, рыбы или птицы, запечённый картофель и/или макароны, приготовленные овощи (морковь, горох, фасоль, кукуруза или шпинат), 2 стакана молока, десерт.

Перекус перед сном

Коктейль “Industrial Strength”, приготовленный в блендере, или толстый бутерброд из арахисового масла, банана, мёда на цельнозерновом хлебе, 1-2 стакана молока.

Никаких добавок я не принимал, за исключением мультивитаминного/мультиминерального комплекса 1-2 раза в день.
Вывод

Реальный успех в физическом тренинге есть сумма последовательно прилагаемых неподдельно брутальных усилий и качественного восстановления. Каждый из нас имеет СЧАСТЬЕ носить в себе потенциал усовершенствования собственного тела. Вне зависимости от того, каковы твои конечные цели, силовой тренинг позволяет удовлетворить многие потребности твоего тела и улучшает качество твоей жизни.

Нужно понять, что иметь возможность подвергать своё тело адской работе, заключающейся в приседаниях из 20-ти повторений – это ДАР. Наслаждайся, цени и смакуй эту возможность преодолевать повторения – тяжёлые, адски некомфортные, чудовищно тяжкие, вызывающие тошноту в животе и черноту в глазах, заставляющие нас проливать пот и слёзы, повторения, при одной мысли о которых наши мышцы начинают дрожать, но которые приводят к результатам, которые тебя удивят и поразят!

Наслаждайся осознанием того, что ты строишь своё тело, разум и дух, заставляя себя далеко заходить за те пределы, которые не по зубам большинству атлетов или о существовании которых они даже не догадываются. Наберись мужества поставить себя в оппозицию к толпе. Выпусти на свободу “Воина Железа”, который дремлет внутри тебя.

Когда ты идёшь “на войну” раз в несколько дней, атакуй эти 20 повторений так, как будто от этого зависит твой жизнь. Составь план действий и иди вперёд… до победы! Никогда, никогда, никогда не сдавайся.

Спортзал – это твоя арена, твоя суверенная вотчина, он принадлежит тебе. В нём всё зависит от тебя – ты сам себе хозяин, мастер, босс, начальник и командир. Поэтому, прямо сейчас, ни откладывая ни минуты, решай, кто ты – воин или слабак и, начиная с этого дня, сделай так, чтобы каждая тренировка стала сражением, каждое из которых будет приближать тебя к твоей победе.

Приседания из 20-ти повторений сработали для меня. Разумеется, они сработают и для тебя (при условии, как я сказал выше, что ты можешь выполнять их безопасно).
Автор – Роберт Спаркман.