1. Ты перестаешь общаться с другом, поскольку он не доседает даже до параллели.
2. Ты начинаешь орать на того, кто переступил через лежащую штангу или пролез под ней после приседаний.
3. При знакомстве с девушкой первое, что ты ей рассказываешь - результаты последней проходки, первое место, куда ее ведешь - в качалку.
4. Ты платишь владельцу качалки 200$ за то, чтобы он открыл зал 1 января.
5. Ты лезешь в драку, если кто-то сказал, что тренажер для жима сидя более эффективен, чем простой жим штанги сидя.
6. Однажды ты приходишь в большой фитнесс-центр и оказываешься там единственным, кто не разминается на велотренажере.
7. Гримасы на твоем лице во время приседа такие ужасные, что ходят слухи о том, что ты серьезно болен.
8. Хозяин качалки просит тебя не вешать такие большие веса на тренажеры и штанги, т.к. они на такое не рассчитаны.
9. На тебя косятся остальные посетители спортзала, поскольку твои майка и штаны дырявые.
10. Ты делаешь одно упражнение за час, отдыхая по 10-15 минут между подходами. Все это время ты сидишь, втираешь мази, мажешь руки магнезией, мотаешь бинты, пишешь что-то в тетрадке.
11. Тебе лень качать бицепсы и пресс - от них нет никакого толка в приседе.
12. Твои вещи перепачканы магнезией и пропахли Апизартроном.
13. В день тренировки ты на работу появляешься только попить кофе, чтобы не переутомляться.
14. Отказываешься от секса с женой, потому что завтра день тяжелой тяги.
15. Тебя раздражает вот тот парень, который позирует перед зеркалом.
16. Ты отказываешься смотреть олимпийские игры, пока туда не включат пауэрлифтинг.
17. Загадочно улыбаешься, слыша слово "Фармакология".
18. Когда ты знаешь, что такое "мертвая тяга", и что Сивоконь выступает за Казахстан.
19. "Лифтер" для тебя - это не профессия.
20. Ты считаешь, что все нормально, и таких как ты – много.

1. Входя в лифт, вы начинаете ржать и бормотать "А я сам себе лифтер".
2. В поездке вы проводите большую часть времени, изучая свой тренировочный дневник и прикидывая новые процентовки.
3. Жена говорит, что общение весьма важно в браке, и вы покупаете ей Red Devil (для начала) и ведете в качалку.
4. Вы решаете остаться в институте еще на годик или два ради бесплатной качалки и участия в первенствах ВУЗов - глядишь, удастся выиграть.
5. Вы считаете, что неудачники - это люди с жимом меньше 100.
6. Вы не знаете всех по именам в качалке, зато точно знаете, кого можно позвать подстраховать вас на проходке в приседе.
7. Пришедшим в гости вы показываете амуницию и помогаете примерять, после чего радуетесь их ошалевшему виду - помочь снять/размотать вы не обещали.
8. Вы не любите купается в ванной - ну сколько можно смотреть на следы бинтов на ногах!
9. Вы не переступаете через штангу никогда и ни при каких обстоятельствах - вдруг забаранят?
10. Вы начинаете заходить в зал, даже если не собираетесь тренироваться.
11. Ваша любимая (и, похоже, единственная) тема для обсуждений - лифтинг.
12. Новым знакомым вы представляетесь как "Василий, 75, 200-130-210".
13. Ваше сердце начинает биться сильнее, если в газете есть хотя бы строчка про силовиков.
14. Видя машину, вы оцениваете, сможете ли вы ее перевернуть.
15. Ваш костюм непонятным образом оказывается испачканным в магнезии.
16. В списке необходимого для вашей семьи первый пункт - новая амуниция.
17. Если вы слышите, что "у нее 90-60-90", то в ответ интересуетесь "а категория?"
18. Вы дочитали до конца этот список и нашли меньше 10 отличий.

КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ЛУЧШЕ

Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука - БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.

Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!

Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов.... У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ВЫВОД: ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
В бодибилдинге не боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию - он стремится к этому)
В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.
Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.

Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!
И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?

ПАМПИНГ

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ. (Молочной Кислоты).

Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е. Расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?

Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.
Допустим ваш рабочий вес 40 кг на 10 раз., а 50 кг вы бы подняли 1 раз ( 50кг - ваш 1ПМ).

Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет 15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.
Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем "внутри амплитуды" (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали). Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.
В-третьих, поднимаем и опускаем штангу очень медленно на счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее. Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30. А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)


Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И, возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.

Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

неделя БМВ (80-90%, 6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)
неделя ММВ (30-50%, 30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа)
Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

неделя БМВ+ММВ
неделя Восстановления
С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?

Пример объединения.

БМВ - Подтягивания 4 подхода (20кг х 6-8)
БМВ - Тяга штанги в наклоне 4 подхода (90 кг х 6-8)
БМВ - Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода (40 кг х 6-8)
ММВ - Тяга верхнего блока 2-3 Х ((50 кг = 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
ММВ - Тяга нижнего блока 2-3 Х ((40 кг = 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.

Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт

ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты
НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.