ray2003 да ты не шаришь...вон, бери пример с абдалы

И всё, одним словом убил всех наповал...

Я перед жимом делаю так примерно:
Кардио, растяжки, потом с грифом раз на 30, потом 50 кг, тоже раз 50 делаю...потом тянусь, потом 100 кг вешаю, тоже раз на 10 и только потом идут рабочие.
Много времени у меня уходит разминка перед тренировкой ног...там да.

он наверное на фарме решил такой напряг делать - через день по 3 часа в зале выкладываться.

James_on, лично мое мнение - шаг в разминке в жиме 50 кг - это слишком много. Хотя может я просто перестраховываюсь - мои травмы плеча заставляют меня шагать в жиме по 20 кг максимум: 20, 50, 70, 90. И я никогда не делаю в разминке больше 10 повторений.
Даже в становой при рабочих весах за 200 я шагал в разминке не больше 40 кг (60, 100, 140, 170-180 и рабочие).

ray2003 ну я тебе писал уже, на мой взгляд ты слишком много сил тратишь на одну только разминку...думаю, делай ты её по меньше, то и рабочие веса были бы больше. Просто удели времени кардио, разогрей тело и растяжкам...куда полезнее, чем ты будешь мышцы забивать весами.

James_on, при большом шаге в разминке в жимах у меня сильно начинает болеть плечо. Это вынужденная мера. В наклонном жиме иногда даже этот шаг вызывает боль и приходится шагать по 15 кг.
А в приседе и тяге шаг 40 - самое то. У нас в зале самые тяжелые блины это двадцатки. Накинул по одному - вот и шаг в 40 кг.

Да, плечо...знакомая тема...прогревать не пробовал? Скинь веса, делай на количество.

Infinity___
попробуй так:
1 день Грудь-трицепс-голень
жим лежа 3по 6-8
жим под углом 2по 8-10
отжимания на брусьях ( желательно с весом,хотябы не большим) 2 по макс
фр. жим лежа 2по 8-10
разгибания рук стоя у блока 2по 12-15
голень стоя 5-6 по 12-15

2 день спина-бицепс
подтягивания широким хватом к груди 4-5 по макс (если легко подтягиваться,пробуй с весом)
тяга гантели стоя в наклоне 3 по 10-12
тяга блока сидя к животу 3по 12-15
шраги с гантелями 3-4 по 12-15
бицепс со штангой стоя 2 по 8-10
концентрированное сгибание сидя с гантелью (либо стоя в наклоне) 2по12-15

3 день ноги -плечи
приседания со штангой 4-5 по 6-8
разгибания ног 3 по 12-15
тяга штанги на прямых ногах 3 по 12-15
жим штанги сидя от груди 3 по 6-8
разведение рук с гантелями стоя 3 по 10-12
раз-ние рук с гант.стоя в наклоне 3по10-12


как я понял заместо штанги у вас в зале есть тренажер смита от этого и отталкивался . подходы рабочие,разминайся обязательно,только не переусердствуй )
по большому счету тебе нужны хорошие базовые тренировки именно со штангой,не с гантельками и тренажерами,количество упражнений можно было бы сократить до минимума и выкладываться только в основных движения,пользы было бы намного больше!

Как это ни странно звучит, но будет еще хуже. Плечо меня особо не беспокоило года 2. После русского жима (писал про него месяца полтора назад) плечо у меня начало болеть и болит до сих пор.
То есть интересная фигня - когда жму предельные веса на 1-5 повторов - плечо не болит. Стоило пожать небольшой вес на 26 раз - и уже полтора месяца болит.

Наверное надо деку - она мне обычно помогала

-------------------------------

Забыл написать - в начале тренировки я минут 10 посвящаю обшей разминке - махи, повороты, приседания, растяжка и т.д. Особое внимание уделяю плечам.

Ну на счёт деки-шмеки, я не в курсе...я обычно делал на количество. Что за русский жим?

James_on О накачивании мышц, бодибилдинге и т. п. (FAQ прилагается). #10022209.

Дека (Нандролона Деканоат).

Anabolic , спасибо будет от чего танцевать.

Всем спасибо за советы, составлю на днях и выложу на ваш суд.

Добавлено спустя 2 минуты 27 секунд:


Тяга к подбородку широким хватом 4x15 - чем не подтягивание или не заменит, подтягиваться там есть где, с этим проблем не будет.

Добавлено спустя 14 минут 12 секунд:

И да и нет когда то в университете (лет 15 назад) таскал почучуть но не налегал так как увлечение моё было КикБоксинг... ну после универа железки забросил, делал себе зарядку, отжимался, прес... короче физкультура "домохозяйки", потом жизнь завертелась перестал и то делать набрал потихоньку веса до 91кг да всё думал: да всё ок, спортивного телосложения.Как то недавно от пола попробовал отжаться (ноги вместе, руки на ширине плеч прижаты к телу) "чисто" могу 25 раз максимум , а когда был "молодым" за 60 отжымался...
Пошёл на тренажёр "Хамер" (эквивалент штанги на горизонтальной скамье) посмотреть какой макс. выжму - 120кг ...чуть не плакал там, когда я весил 70кг я тоже жал этих 120 и это при том что никогда не налегал на железо. Жены брат двоюродный весит 70кг макс. жмёт на скамейке 140кг (2 раза) ещё и не довольный что 150 не смог пожать ...Я как представил что мне тогда 2 веса это 180кг Вот такая история. Можно сказать начинающий. Сегодня схожу в спортзал проверю максимумы и посмотрю какие могут стать рабочими.

подтягивание ничем нельзя заменить) для широчайших мышц лучше упражнения нету!

По идее тяга к подбородку - это такое упражнение:
http://www.youtube.com/watch?v=pQw_LjdrvC8
Подтягивания оно заменить никак не сможет.
Есть конечно блочные тренажеры для тяги к груди или за спину, которые имитируют подтягивания.
Мое мнение - если есть выбор или делать упражнение со свободным весом или в тренажере - нужно выбирать свободный вес. Так работает большее количество мышц.
Вообще мое мнение - тренажеры нужны тогда, когда уже есть довольно большая мускулатура и надо "подтягивать" отстающие мышцы либо когда нет возможности тренироваться со свободными весами. Но перекладина просто обязана быть в любом зале.
Единственное исключение - это тренажер для голени стоя и может грудной Хаммер.

Infinity___
я сейчас по такой схеме занимаюсь ( вариант сплита, учитывая советы Денчика Б.)))
пн
1. жим на наклонной скамье ( не более 30 градусов) 3х5
2. широкие брусья с весом 3х5
3. армейский жим 3х8
4. разводка гантелей 3х8
ср
1. присед 3х5-8
2. разгибания ног лежа 3х5-8
3. подтягивания с весом 3х5
4. тяга штанги к поясу 3х8

пт
самый тяжелый день перед двумя днями отдыха)
1. становая 3х8-6-5
2. узкие брусья 3х5
3. подъем штанги обратным хватом на бицепс 3х5-8
4. френч 3х8
5. подъем штанги на бицепс ( с читингом небольшим)) 3х5


пара нюансов - я совсем недавно не мог ни разу от брусьев отжаться, сейчас 15кг отжимаю, поэтому данное упражнение пока что на количество скорее, а не на качество, через несколько месяцев уберу либо широкие, либо узкие брусья
руки качаю в 1 день, как и говорил Денчик - кровоток бешеный, рука чуть не лопается, не совсем конечно удобно после становой делать, ибо усталость посте тяги еще та) но зато после становой бицепс растянут очень хорошо

не очень нравится понедельник, но пока прогресс есть, так что ладно, может потом добавлю горизонтальный жим и на наклонной в 1 день, а армейку перенесу на другой день...

в идеале надо бы 4 дня для тренировок, но время - ценный и ограниченный ресурс

Имел ввиду это http://www.youtube.com/watch?v=RCjdcE9bC9c

Если тесто собственное около 30, восстановление хорошо идет?

Infinity___
Зайди на систем форум. Там я написал. Третий день выглядит забитым, но учитывая то, что у тя в зале нет штанги, то ок

Что это за зал такой без штанги?

Arthurius
Хз, английский

Andrekick это может зал, где абдула занимается?