do}{tor
днём восстанавливаться

Ecowar
норм шутка
Эх, сегодня сисечки...и как сказал один здоровенный дядька, жим начинается после 140, так что идем к заветной цифре, осталось совсем чуть-чуть и без витаминок, а то они так и манят

do}{tor ты много упражнений делаешь на малые группы...5 штук - это реально много.

К жиму от 140 кг или к этим 140 кг? У тебя рабочий сколько вообще?

Один дядька говорил что жим начинается от 300 кг. А потом от абсцесса умер. Так что верь этим дядькам больше)
когда ты жмешь от груди свой вес, это уже очень хорошо)

James_on это не много. может он белые пучки качает а не красные

cLEr1X да хоть коричневые...разницы нет, не путай количество упражнений и количество повторов.

Парни, а где курицын? скучно стало без его перлов.

Естественно они будут болеть. Приведу цитату:Теперь о своем примере. Как я уже говорил у меня при силовом стиле тренировок (3-5 повторов) мышечной боли почти нет. Последний месяц для небольшого отдыха от силовых тренировок перешел на схему 3х10 - все равно нет сильной боли. Но вот в понедельник устроил себе веселый жим ногами. Навесил что-то около 210 кг (точно не считал - вперемешку 20-ки и 15-ки) пожал на 8 раз, потом мне сняли 2 блина - еще на 8 раз, потом еще 2 блина сняли - еще на 8 раз и т.д. После снятия всех блинов добился еще 15 раз с пустой платформой. В сумме вышло раз 50. Первые минут 10 я с трудом ходил по залу. Домой поехал на маршрутке, хотя всегда ходил пешком. Сегодня среда, но ноги очень сильно болят. Я уже начал забывать это ощущение - от силового приседа его просто нет. Ноги болят - а я хожу довольный как слон .
P.S. Понимаю, что 210 в жиме ногами - это мало. Но у нас тренажер самодельный и платформа хреновато ходит - трение большое. Для сравнения - года два назад после полуторагодового перерыва в тренировках я начал ходить в "гламурный" зал (наш тогда был закрыт). Там был заводской тренажер для жима ногами. Буквально на второй-третей тренировке я спокойно жал на нем 180 на 10 раз.

Заказал - должны прийти завтра.
А я иногда специально иду. И знаешь - частенько после тренировки все симптомы пропадают.

do}{tor, вижу в комплексе огромное количество вспомогательных упражнений и очень мало базовых. ИМХО - это не есть хорошо. Такой комплекс может подойти какому-нибудь профи, но нам любителям навряд ли. Опять же мое мнеие - по нему может идти неплохая "накачка" мышц кровью на тренировке (пампинг), но роста скорее всего не будет.
Небольшой анализ (с моей точки зрения):
А где классический жим? Одно базовое и три изолированных упражнения - явный перекос.
Зачем три практически идентичных упражнения (Тяга штанги к поясу, Тяга гантели к поясу, Тяга блока к поясу)? Биомеханика одна и та же - одно (а то и два) упражнения явно лишние. Желательно бы добавить становую тягу (на прямых или согнутых ногах).
4 упражнения на бицепс и 5 на трицепс!!! А не многовато ли? Даже профи и те часто столько не делают. У тебя на грудь и ноги меньше упражнений чем на трицепс, а по размерам триц и биц - это малые мышцы. И долбить их таким количеством упражнений "насухую" - это заблокировать их рост.
А в чем разница приседа и приседа в пол?

Мне кажется, если уж и тренироваться по сплитам, то одно-два базовых упражнения (одно для маленьких мышц, два для больших) и одно-два изолированных. Максимум три упражнения на одну мышцу.

---------------------------------------------------------------------------

Я вот хочу перейти на такую программу.
Понедельник
1. Присед.
2. Жим ногами.
3. ПШНБ.
4. Голень стоя.
Среда.
Жим на наклонной.
Подтягивания с весом.
Жим гантелей сидя.
Тяга грифа за один конец.
Пятница.
Становая.
Жим гантелей на наклонной.
Подтягивания.

James_on
И то и другое, на раз сейчас всего 135, рабочий 125 на 5-6 раз.
ray2003
Классический жим не делал порядка 2х месяцев, дабы пробить застой. Да и с (.) зрения телостроительства классический жим уступает жиму гантелей.
Тягу не делаю в связи с обострением старой травмы после проходки, как почувствую, что норм, начну включать.
Присед в пол дает большую проработку, постановка ног очень узкая, типа, как в гаке.
Я больше на сепарацию работал, что если сейчас сделать так:
Грудь:
Классический жим
Жим гантелей под углом
Разводка
Пулловер
Спина:
Тяга
Тяга гантели к поясу
Тяга блока к груди
Шраги
Плечи:
Армейский
Жим сидя
Махи в стороны сидя/в наклоне
Руки:
ПШНБ
ПШНБ обратным
Жим узким хватом
Брусья с утяжелением
Разгибания на блоке
James_on
Давай своей прогой делись

do}{tor, это мне больше нравиться . А про твою травму спины - каюсь, забыл.
Согласен, но только при условии наличия достаточно тяжелых гантелей. При твоем рабочем весе в жиме 120-125 нужны гантели по 50-60 кг. Далеко не во всех залах такие есть.

Без обид - какая проработка и сепарация может быть при весе 90 кг (если не ошибаюсь)? Тем более (если ты не генетический уникум, а обычный человек как большинство из нас), то из этих 90 кг процентов 10-15 - это жир. То есть "чистая" мышечная масса на уровне 75-80 кг. Как говорил Доктор Любер:


Добавлено спустя 6 минут 19 секунд:
Это хорошо для тех, кто занимается до года. Для тех у кого опыт побольше это уже катастрофически мало. Странно выглядит когда здоровый лосяра весом за стоху жмет эту же стоху. Я и сам такой же - при весе в 90 у меня рабочий вес в жиме всего на 20-25 кг больше. А на раз я даже полтора своих веса не жму.

ray2003
Да, с гантелями беда, самые большие 46,5 кг Ими делаю 5*6-7
И вес уже 95 За 2,5 месяца удалось всего 2 кг набрать, зато не заплыл
Если еще какие замечания есть по программе, вы говорите, важно знать мнение братюнь по железу

James_on При чем тут повторы?? это другой разговор уже. чем больше типов упражнения делаешь, тем меньше прирост массы и больше прирост выносливости. При этом больше задействованы белые волокна. Развитие красных волокон, прирост массы, для этого вообще надо делать 6-9 упражнений. Если ты конечно ничего не принимаешь такого.

Добавлено спустя 2 минуты 1 секунду:
ray2003 я только сказал что жать свой вес уже хорошо. многие и этого не могут. Я сам вешу 98кг.

Ни факт. У меня рабочий жим гантелями был 50 кг, при моём жиме 110 кг. Раньше. Сейчас жим уже за 120 кг...вес гантелей не прям пропорционально жиму...гантели жать тяжелее.

Это где такое написано, почитать можно?
Посмотри как занимаются бодибилдеры, которым как бы силовая особо не нужна...сколько они делают упражнений на малые группы? Максимум 4...о каких 9 упражнениях ты тут пишешь - не понятно.

А что там моя.
Грудь и бицепс:
Грудь: жим классический, жим на верх, потом "Хаммер" и кросовер. Грудь №2 (т.е. тренировка груди в другой день): жим классический на скамье, жим на верх в тренажёре, отжимание на брусьях и разведение гантелей лёжа горизонтально.
Бицепс: подьём штанги EZ, затем скамья "Скотта", затем подъём штанги обратным хватом. Бицепс №2 (идентично с грудью): супинация гантелями, затем изолированная работа на бицепс и "Молотки"
Ноги:
№1 Присед, жим ногами в нижней точке, разгибание ног со свободным весом в тренажёре, икры.
№2 Фронтальный присед или же мёртвая тяга на прямых ногах, сгибание стоя на каждую ногу (или сидя), сгибание лёжа, икры.
Плечи: жим гантелями, жим штанги перед собой (или же подъём гантелей перед собой поочерёдно), разведение в стороны (или же подъём штанги к подбородку), тяга штанги сзади к лопаткам (или же разведение рук в стороны в кросовере)
Спина и трицепс.
Спина: Подтягивание, тяга к пояснице в наклоне обычным и затем обратным хватом, горизонтальная тяга.
№2. Становая, подтягивание, вертикальная тяга узким хватом, горизонтальная тяга узким хватом.
Трицепс: жим узким хватом, французский, разгибание рук в блоке.
№2 Отжимание от скамьи, разгибание рук с гантелей сзади (или же по типу французского, только с гантелями), разгибание гантели в наклоне
Вот как-то так.

Ото ж Но если жим гантелей идет после классического жима - то это еще терпимо. Грудные на жиме уже устали и 46.5 для них в таком состоянии уже хороший тяжелый вес. А если жим гантелей первое упражнение - то это явно мало и толку будет 0.

Есть конечно .
Я уже неоднократно говорил, что не вижу смысла в изолированных упражнениях - они не дают роста. Зато на них уходит много энергии, которую потом надо восстанавливать. Да и свое мнение насчет сплитов я тоже говорил.
Может мое мнение основано на том, что я больше склоняюсь к лифтерской методике.

Для меня нормальная программа для любителя (качка, не лифтера) выглядит так:
1. Только базовые упражнения: присед, жимы ногами, становая, жим лежа, жим на наклонной головой вверх, жим стоя, тяги в наклоне, подтягивания. ВСЕ.
Если уж так хочется, то можно еще добавить в этот список жим узким, голень стоя и бицепс стоя (без упражнений на бицепс 99% качков программу не воспримут ).
2. Только штанга и гантели. Исключение - тренажер для жима ногами, голень стоя и грудной Хаммер. Ну на крайняк можно использовать тренажеры для вертикальной и горизонтальной тяги (но подтягивания и тяги в наклоне все равно предпочтительнее).
3. Большие рабочие веса. В каждом упражнении надо стараться постоянно повышать рабочие веса.
4. Тренироваться в неделю 2-3 раза, не чаще. При тренировке 3 раза в неделю каждую мышечную группу прорабатывать максимум 2 раза в неделю (один раз тяжелая нагрузка, один раз средняя). Присед и тяга - строго один раз в неделю.
5. На одну группу мышц одно-два упражнения, не больше.
6. Число рабочих подходов 2-3 (если на мышечную группу 2 упражнения) или 4-5 (если на мышечную группу одно упражнение) .

Как-то так.
Да забыл сказать - это справедливо для спорстмена с опытом хотя бы 2-3 месяца. Для совсем новичка можно все три раза в неделю делать один и тот же комплекс из 5-8 базовых упражнений в числе повторов не меньше 10.

Золотые слова, которые do}{tor и James_on никак не могут принять.

Abdalla до тебя тоже не доходит тот факт, что я, например, не делаю в основном изолированные упражнения, так что твой трёп в моё адрес как обычный пердёшь в лужу.
И уж не тебе точно кого-то судить как и кто правильно что-то делает.

Это как? Типа тяги к подбородку, только за спиной ?

Ну да, типа того.

Abdalla
когда на олимпию?
ray2003 , James_on
Спасибо, мужики, буду думать, потом отпишу итоговый вариант

ray2003 по мне так есть смысл иногда) сейчас вот месяца 3 задрачиваю банки подъемом на бицепс обоими хватами, так уже 45кг почти без читинга поднимаю, скоро психологическая планка в 50кг покорится, думаю до конца года осилю



сегодня после тренировки поговорил с тренером, по его словам, в микроцикле особого смысла нет, посоветовал делать 2 жима в неделю ( тяжелый и легкий), а также кучу подсобки на дельты, широчайшие и руки. честно говоря, я совсем в замешательстве и хз, как дальше прогрессировать в жиме...