грудь
-Горизонтальный жим(база) 6-12;
-Жим штанги на наклонной скамье(Форм.) 6-12;
-Жим гантелей лежа(база) 8-12;
-Жим гантелей на наклонной скамье(форм.) 8-12;
-Разведение гантелей на наклонной скамье(из.) 8-12;
-Разведение гантелей лежа(из.) 8-12;


бицепс
-Подъем штанги на бицепс стоя(база) 6-10;
-Подъемы гантелей на бицепс(база) 8-12;
-Бицепс на скамье скотта(из.) 10-15;
-Концентрированный подъем на бицепс(из.) 10-15;
-Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя(из.) 10-15;
-Молотки(форм.) 8-12;

-Скручивания на скамье с наклоном вниз(форм.) 10-25;
-Скручивания на полу(база) 10-25;


спина
-Подтягивания на перекладине(база) 5-12;
-Тяга Т-штанги(из.) 6-10;
-Вертикальная тяга широким хватом(форм.) 6-12;
-Тяга штанги в наклоне(база) 6-10
-Горизонтальная тяга в блочном тренажере(база) 8-12;


трицепс
-Жим штанги узким хватом(база) 6-10;
-Отжимания от скамьи(база) 6-10;
-Разгибание руки с гантелью из-за головы(из.) 10-15;
-Жим к низу в блочном(форм.) 8-12 или обратным хватом(из.) 10-15;

-Подъемы ног в висе(база) 10-25;
-Скручивания в блочном тренажере(из.) 10-20;


ноги
-Приседания в тренажере Смита(база) 6-12;
-Гиперэкстензия(форм.) 10-15;
-Выпады со штангой(форм.) 10-15;
-Разгибания ног(из.) 8-15;
-Сгибание ног лежа(из.) 10-15;


плечи
-Жим штанги сидя(база) 6-12;
-Жим гантелей сидя(база) 6-12;
-Подъем гантелей перед собой(из.) 8-12;
-Разведение гантелей стоя(форм.) 8-12;
-Разведение гантелей в наклоне(форм.) 8-12;
-Обратные разведения в тренажере Бабочка(ИЗ.) 10-15;
-Тяга штанги к подбородку(форм.) 8-12;

-Обратные скручивания(база) 10-25;
-Скручивания на скамье с наклоном вниз(форм.) 10-25;