Сегодня хилая тренировка...то ли настроя нет, то ли лыжи не едут.
Присед: 150 кг, 4 подхода по 3 повторения, гак - 200 кг по 10 и два последних на 8 повторений. Разгибания, икры и шея, думаю, мало, кому интересны.
Куда бы копнуть, чтобы присед увеличить. #77

James_on мне сгибания ног лежа и полуприсед помогают

Пожрать, поспать... Авось и нарастёт Можно, конечно, метана бахнуть - но это неспортивно
Вообще для себя понял, что тренировка должна чередоваться - "сильная-слабая". а то и вовсе одну пропустить. На следующюю выспаться, пожрать слегка - и прёт сильнее, да
Ну можно в "слабую" не делать приседа, а делать что-нить изолирующее, по желанию. А вообще у тя в подписи правильно написано, добавить нечего

Гак под углом? Просто что-то слишком вес в гаке превышает вес в приседе.

А мне пока делиться особо нечем. Вчера начал новый цикл в жиме на наклонной.
В пятницу (завтра) последний день тяги на 10 повторов. Первый рабочий поставлю 180 - а дальше как получиться.
И со следующей недели начну новые циклы и в приседе и в тяге.
Циклы пойдут по схеме 5х5, из которых первый рабочий будет на 5 кг меньше запланированного веса, а остальные четыре - с запланированным. То есть, если запланировано 100 кг, то сначала 95х5, а потом 100х4х5.

В приседе начну с 125 кг, в наклонном жиме - с 80 (уже начал вчера), в тяге - с 175. Это где-то 70-75% от максимума. Добавлять буду первое время по 5 кг, а потом по 2.5 кг.
Как-то так.

Ну да...откуда такая разница. Я думаю, может, бицепс бедра меня подводит, надо его подкачать что ле.

Ребята, что скажете о такой программе?

Начало тренировки - разминка (ноги, пресс, спина)

И так начали качь
1. Ноги.
а. Присед со штангой
б. сгибание ног и так далее на тренажере

2. Спина.
а. Становая тяга
б. Сгиьание или тяга на тренажере ( верх спины)

3. Грудь.
а. Жимл лежа
б. Жим на наклонной скамье
в. разводка.

4. Плечи
а. Жим штанкги или гантелей от груди
б. Поднятие штанги к подбородку
в. Махи.. елси кому они нужны конечно

И все это делать три раза в неделю по Пн Ср и Пт

Как думаете будет ли общий рост энергомассы при должном питании или обязательно закидываться стероидами при таком каче для быстрого восстановления мышц?

Добавлено спустя 1 минуту 47 секунд:
То есть на восстановление организма тут дается 2 ночи.. одна после треньки.. другая в выходной день.
Что думаете?

Питание предполагает нчоную порцию казеина ( утро гейнер) и обогащенную дневную еду белками и углеводами типа риса и куриных кур.

Добавлено спустя 1 минуту 50 секунд:
хотя логичнее в таком каче поменять местами. Ноги делать последним упражнением.. а спину поставить на первое место. Так как становая тяга очень стрессивна для всего организма.

Бицепс бедра в приседе не должен быть ограничивающим фактором.
Если делать с полной выкладкой - можно охренень. Получается около 10 упражнений - это слишком много. Присед после становой? Этого нельзя делать. Вобще такой комплекс подойдет только начинающим и то максимум месяца два-три, пока они не научаться правильной технике и не начнут повышать веса.
Присед и становую однозначно развести на разные дни.
Какие нафиг стероиды? Ты сколько лет занимаешься? Какие теперешние результаты?

Поделюсь своими успехами.
Записался в спортзал в феврале этого года. До этого тяжестями не занимался, соотвественно силы небыло, лишь ноги в тонусе были, багодаря велосипеду.
Физ. данные состоянием на февраль: рост 181, вес 85.
Программу выбрал простую - база: пн. - присед, ср. - жим, пт. - становая.
Начал с таких весов: присед - 50кг, жим - 30кг, тяга - 50кг.
Спустя полгода, в августе имел такое: присед - 95кг, жим - 75кг, становая - 90кг.
На сентябрь о тренировках забыл - сессия и болезнь. Но в это вреся смотрел видео, читал. И понял, что моя техника - гавно.
С октября скинул веса до 60 и отрабатывал технику в базе. С ноября начал опять начал наращивать веса, но уже с правильной техникой.
И да, вес тела скинул до 77кг. Цель - 75кг.
Доволен.

scrow, правильная техника первична. Иначе повышается риск травм. Одно упражнение в день - мне кажется это маловато. Так советует делать Фалеев, но честно говоря совет очень спорный. Это больше лифтерская метдика, и то довольно мало лифтеров так делают. Почти всегда делаются дополнительные упражнения.
Можно бы добавить еще хотя бы по одному упражнению.

А почему цель 75 кг? Цель должна быть 85, а то 95 кг (но именно мышц).

Хм, если он сало скидывает - то правильно. Высушиться сначала, потом вес набирать. Т.е. 75 - а потом долбить на силу-массу

А какие еще куры бывают? Гусиные?

Я тож по Фалееву занимаюсь. Но в его проге в понедельник например не только тяжёлый жим но и легкий присед, в среду наоборот тяжёлый присед лёгкий жим, в пятницу только тяга. Ранее год примерно занимался
С сентября начал как и scrow с таких весов: присед - 50кг, жим - 40кг, тяга - 50кг.
сейчас (2,5 месяца) имею : присед - 90кг (5 подходов по 8 раз), жим - 75кг(5 подходов по 8 раз), становая - 90кг (5 подходов по 8 раз).
Только сделав 5*8 сразу 5 кило не добавляю на следующей тренировке а делаю ещё минимум 5*8 и после того как устаканивается в след раз накидываю 5 кило. Только вот я не очень понимаю когда 5 раз по 5 подходов начинать делать. Циклы ещё не разу не пробовал пока веса и так растут потихоньку. Тренировка длится 1 час в среднем. Вес как был 82 так и остался рост 180 см. видимо по ощущениям жир на мясо потихоньку фармю...

ЗЫ хренею от ребят которые как заводные бегают по залу махая гантелями, транажёрами и штангами делая по 10 разных упражнений.

Нормально. Я не гонюсь за медалями. Я занимаюсь для себя. Цель у меня приземлённая - взять вес своего тела в базе с привльной техникой. Вторая цель - взять 100кг в базе (ибо цифра красивая). Со своей программой я трачу на спортзал 1-1.5 часа (это вместе с дорогой, раздевалкой и душем). У меня нету никакого желания жить в спортзале. Есть и другие увлечения.
Может, такая программа и не подходит для рекордов, но мне, как полному новичку, за полгода увеличить жив в два раза (пусть и не с правильной техникой) - это показатель.


Когда был 181см\85кг без мышц - ненмого плачевное зрелище. Сейчас похудал, нарастил мышцы. % жира в теле заметно упал. Мне такой вид больше нравится. У меня не стоит цель нарастить много мышц, да и лишний вес мне будет мешать летом вкручивать педали на велосипеде.
Я свой опыт написал как доказательство того, что можно тратить на тренировку 3-4 часа в неделю, и при этом без проблем похудать, и наростить кое-какие мыщцы без особо напряга.
Целевая накачка мышцы, это, конечно же, другая тема.


Когда неможешь сделать 3 недели подряд 5*8. Пробуешь 5*7. Получилось 5*7? Так и продолжай. Третью тренировку не можешь одолеть 5*7? Пробуй 5*6. И так до 5*5. Циклы начинаются когда застой при 5*5.

scrow во! пасиб!

Я Фалеева пару недель назад прочитал первый раз.
Но насколько я помню там на три дня схема такая:
- понедельник: тяжелый присед,
- среда: тяжелый жим, легкий присед,
- пятница: становая, легкий жим

Я не критикую - подход к тренировкам у всех свой. То что постоянно прогрессируешь - это хорошо. Получаешь от тренировок удовольствие - еще лучше.
А веса ты указал рабочие или на раз?

Добавлено спустя 1 минуту 44 секунды:
Иногда и больше чем по 10.
У меня последние лет 10 максимум 4-5 упражнений за тренировку. Сейчас вообще 2 упражнения на тренировке.

так это как раз правильно. остаются только самые эффективные/оптимальные.

Ссылка на тягу 320 кг Андрюхи.
http://vk.com/clubpereval?z=video622828 ... a3e8e6fc80
Напомню - его вес 82 кг.

Рабочие, конечно же. На раз не пробовал никогда.
Но сейчас рабочие по 65кг, ибо как писал - месячный простой, и ещё месяц отработки техники с одним весом не способствуют росту. Но я никуда и не спешу.

scrow, это правильно. Спешить не надо - впереди еще много лет для повышения результата.

Добавлено спустя 3 минуты 48 секунд:
Кстати я на такие показатели в жиме выходил лет 5, а ты за полгода дошел .

ray2003
Может ты и прав, я просто принцип запомнил что жим и присед чередуем легкими упражнениями на следующий день.
А на понедельник поставил для себя самое тяжёлое жим так как после выходных у меня больше всего сил, да и в пятницу хочется быстрее домой и короткая и тяжёлая тренировка (тяга) только в радость! Да и в конце концов особо имхо не меняется от перестановки слагаемых.

Добавлено спустя 5 минут 46 секунд:

Праильно говоришь! А зачем 10 лет тренироваться чтобы 2 упражнения оставить на тренировку? Может обойти грабли?!)))