PanzerFaust
Напишу лишь программу на один день понедельник. Грудь прокачиваю 2 раза в неделю 1 легкая, 1 тяжелая тренеровка, тренер порекомендовал потому что вес не могу поднять больше, жму даже меньше чем жал осенью до того как несколько раз болел и пропускал тренировки.
1. Бег на беговой дорожке 5-10 мин.
2. Поднимание ног на брусьях (нижняя часть преса) 4*макс.
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье 5*12-8-8-6-6
4. Жим гантелей на наклонной скамье 4*10-8-8-6 (на последнем подходе беру еще меньший вес и добиваю мышцу максимальным количеством повторов)
5. Либо разводка гантелей 5*12-10-8-8-6, либо скрещивание рук в кроссовере, либо в тренажере сведение рук
6. Т-образная тяга 5-12-10-8-6-6
7. Тяга верхнего блока на грудь с небольшим прогибом 4*12-10-8-6
8. Тяга верхнего блока за голову 4*10-8-8-6
(9) Иногда не успеваю хаммер с упором на грудь тянешь ручки к груди, аналогичное упражнение на другом тренажере с тягой блока к животу.
10. Скручивания на скамье 4*макс.
(11) Если успеваю еще наклоны боком на гиперэкстензии чтобы убрать бока.
Добавлено спустя 14 минут, 37 секунд
У меня кстати на становой что-то подобное было со спиной, только ничего не хрустело просто на последнем подходе (вес 135 кг) когда отпускал штангу кольнуло слева от позвоночника (в области поясницы), занимался с поясом, единственное что неделал разнохват а так все правильно делал. Потом месяц мучался не мог пресс качать и Т-образную делать, даже встать состула было больно. Хотя мазал разогревающими мазями. Потом заболел ОРЗ на 1,5 недели т.е. не ходил в зал и все сразу прошло.
До нового года стал по немногу восстанавливаться и тренер сказал при скручивании на скамье максимально низко опускать корпус. Появился дискомфорт в пояснице. Ну и в один из дней начал приседать с маленьким весом и опять кольнуло, но не так сильно. Я сразу на неделю забросил тренеровки. Все прошло. Сейчас есть тоже небольшой дискомфорт стараюсь раза 2 в неделю прокачивать поясницу в гиперэкстензии, становую и приседания не делаю.

FallAlex

Ну если эту программу написал тренер то с ним лучше распрощаться. Странно что нет перетренированности. Программа плохая уже по одному дню ясно.

PanzerFaust
Скажем так, это кампиляция всех программ которые мне писали тренеры ранее. Я кстати не разу не видел чтобы кто-то меньше 2 часов в зале занимался.
Может ты мне конкретную программу порекомендуешь? Готов рассмотреть все варианты, только не надо отсылать меня в FAQ. Готов даже опробовать твою программу в течении 2 недель.

FallAlex

Во-первых компиляция - это ошибка. Программа должна быть продуманна. Это не салат-ассорти.
Во-вторых в течении двух недель? В этот период организм только адаптируется. В этом ошибка многих, ждут результата через неделю-две. Любой тренировочный курс, даже стероидный, быстрых результатов не даст.
В-третьих - странный зал. Хотя если судить по своему залу, у нас есть три группы людей - первые - приходят и тренируют одну группу мышц несколькими упражнениями, продуманным сплитом. Время тренировки час. Вторые - видел сам, проводят тренировку по 2,5 часа, мастурбируют на разные мышцы. Могут в один день покачать грудь и ноги, или. как в вашем случае, грудь и спину. Третьи - приходят поболтать.

В вашей тренировке нет стержня. Тренируете непонятно что.

Программу порекомендую, если скажете свой стаж и показатели на раз

PanzerFaust
Занимаюсь 1 год и 3 месяца, жим от груди на 95кг на раз, становую и присед пока не делаю по описанным выше причинам. Какие еще показатели нужны?

Ну что сказать... С таким подходом купленное питание можно сразу слить в унитаз.
За год и 3 месяца 95 кг на раз... Это плохо. Не делаете становую и присед это очень плохо. Массу без них не нарастить никак.
Но для примера. Мой второй курс был по такой программе

1

Приседания
Жим штанги лёжа
Жим узким хватом
Тяга ног \ Скручивания
2

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга
Тяга ног \ Скручивания

3

Жим с груди
Отжимания на брусьях
Подъём штанги на бицепс
Наклонный жим гантелей
Тяга ног \ Скручивания

PanzerFaust программа неплохая но есть такая теория,доказанная практикой,что за одну тренировку нужно прокачивать одну группу мышц, поэтому FallAlex некоторые упр.можно поменять местами. Свободные веса рулят,тренажёры не подходят для набора массы и увеличения силы они сделаны,скорее,для шлифовки... Чёт я отвлёкся очень...
Очень плохо смотрели, программа PanzerFaust расчитана примерно на час-полтора, если не тормозить мужду подходами, а в зал кстати очень много народа вообще поп...еть ходит и сидят там часами.
Больше 2х часов заниматься не стоит ИМХО
Добавлено спустя 1 час, 8 минут, 25 секунд
Могу предложить примерно такую программу:
пон
1Приседания
2жим ногами с пон.веса во время подхода т.е. сделал 15раз скинул 10кило и т.д. 2 подхода и по залу на подгибающихся ногах, зато ноги проработаны 100%
3Работаеш на икры в любом подходящем тренажоре
4Пресс
сред
1Жим средним хватом
2Жим под углом 30 узким хватом
3Жим гантелей под любым удобным углом
4Пресс
пятн
1Тяга
2тяга на прямых ногах с малым весом к груди
3Тяга т блока к низу или гребля
4пресс

Это быстрая программа при её выполнении надо выкладываться на 100%,макс. число подходов с макс. числом повторений ,большим весом и минимальными перерывами между подходами(60-120сек) и упражнениями,организм должен очень удивляться что это с ним происходит.Шоковая терапия для мышц!

-=dimmass=-

Во многом согласен но. По программе FallAlex - идиотизм. Куча упражнений на разные группы мышц, притом не комплексные. Ни силы, ни массы как таковой такая не даст. Поэтому неплохой назвать ее трудно.

По вашей программе
Жим ногами думаю пока не очень то и не обходим, главное пока построить массу ног приседом. Плюс в этот день можно для разнообразия бицепс покачать. И сюда же перенести тягу на прямых. Т.к. основная цель упражнения бицепсы ног.
В день спины обязательно внести подтягивания. Тяги утолщяют спину, но вот расширяют ее именно подтягивания.
Да и перерыв можно увеличить на 2-3 мин. Минутный перерыв на сколько я знаю используется только на пампинге, когда целью является раскачать и максимально убить мышцу.

Имхо не стоит, именно поэтому присед и тяги так раскиданы да и чем в пятницу тогда заниматься,а вот с бицами это да если они нужны побыстрее то стоит добавить!
А это как говорил мой хороший знакомый "зависит от витаминок",да 60 это скорее для пампинга но в начале тренировки и такое иногда бывает.
FallAlex по поводу того салата,не делайте так больше,нинадо ни одного дня тратить на эту программу. 10-12 упражнений хмм... с таким рвением в чемпионы!

ЗЫ Критика программы радостно приветствуется,очень надоело брюхо похоже со следующей недели пойду в бой...

А как Вам такой набор?

Ежедневный утренний бег 1 км. туда-обратно, с постепенным увеличением темпа до очень быстрого и отягощений в руках, с увеличением. На стадионе час растяжки. По окончании пресс 3-4 подхода там-же на стенке.
По приходу домой, работа на бицепс-трицепс гантелей от 10 поначалу до 40 кг. 4-5 подходов без увеличения веса, душ и на работу.

2 раза в неделю зал по 4 часа. День - верх, день - низ. Без грудного жима и приседаний, чтобы не забивать торс-ноги.

Раз в неделю бассейн на 2 часа - ныряния с задержкой дыхания. Вечерние тренировки на задержку дыхания в ванной по часу перед сном.

Цель - очень постепенное развитие силы, небольшое наращивание массы. При хорошей выносливости со средней долговременной нагрузкой и развитой дыхалкой. Планируется постепенно довести бег с гантелями до 20 км. в очень хорошем темпе.

Ээээ... имел ввиду тягу к груди сорри,поправил

-=dimmass=-
Надоело брюхо? Иди в бой в бассейн (час-два плавания через день-два). Или садись на велосипед и катай через день по 100-150 км. За пару месяцев пузо уменьшится (при условии что не будешь после этого бросаться хавать все подряд)
Добавлено спустя 32 секунды
Короче одним словом. Тебе нужны Аэробные упражнения
Добавлено спустя 2 минуты, 46 секунд
Экстремал
При такой программе у тебя масса фиг нарастится, это больше на сжигание жира.

Экстремал мышц не будет,будет очень жилистый и выносливый чел с расшатанной психикой от 4х часовых истязаний в спорт зале ИМХО больше легкоатлет, силы может лет за пять появятся... Себя уже этим пытаем?
Добавлено спустя 6 минут, 1 секунду
предпочитаю помимо основного тренинга боксировать и прыгать на скакалке(как бы глупо не звучало) , моё брюхо очень быстро сгорит при тяж тренинге Я это знаю точно,желязячек ужо натаскался...

Пока нет, разрабатываю программу под себя. В зале работаю тихо, без скорости, с 3-х минутными перерывами между подходами и 5-и минутными между упражнениями. Начинать, конечно, с 1 часа буду. Просто был опыт таких занятий в зале 3 дня в неделю, психика на уровне. 1 день решил заменить нырянием. Сейчас я ныряю до 20 метров с задержкой до 5 минут, но это рекорд. Планирую 10 метров и 3 минуты постепенно увеличивать. Больше 10 метров в Москве бассейнов нет, проверять 20 буду на море. Ныряю с детства в любых водоёмах.

Бег с отягощением планирую на 2 года добиться нужных результатов, в старую форму за пол-года вернусь. Жирок убрать нужно, можно ещё жёсткий массаж добавить в виде 2-3 занятий боксом в месяц, для разгрузки тоже полезно. Легкоатлет вряд-ли из меня выйдет, масса 130, планирую сбросить до 90. Широкая тяжёлая кость и выносливость как у слона.

Но 4 часа ПЕРЕБОР!!!

-=dimmass=-

Пару банок жиросжигателя. Строгая диета. Аэробные нагрузки.

Это лучше добавь, но на всё не распыляйся бокс очень много сил отнимает и моральных и физических!

Экстремал

Это называется насмотреться сериалов про рокки, где он под музыку бегает, боксирует, и побеждает. Зачем вам этот геморрой с медленным набором силы? Смысл? Не легче ли сначала набрать немного массы и достаточно силы чисто силовыми нагрузками, а потом вперед на марафон?

В России не продаётся РАБОТАЮЩИХ жиросжигателей,тратить деньги на эффект плацебо,чуток кофеина таурина-бред...
Нууу есть L-carnitin но он слабоват и его надо ШЕСТЬ капсул в день(мне по крайней мере), что есть ОЧЕНЬ дорого!

-=dimmass=-

Ну конечно с эфедрой сравнивать не приходится. Но у universal к примеру есть пара рабочих жиросжигателей. Как раз закупил себе три банки на новый курс