Appengamer
Ну, во-первых, на великого гуру я и не претендовал, о чём там и написано в началах.
Во-вторых - это именно для новичков и писалось. В целях, так сказать, народного просвещения. В том числе и про накачку мышц - не думаю, что кому-то сильно захочется бицепсы в полметра и больше объёмом, до которых действительно надо тренироваться годами. А слегка подкачаться, а заодно и очень значительно повысить тонус мышц - можно и за два-три месяца. Тут дело даже не в том, что ты получаешь дополнительную силу за счёт тренировок, а в том, что если только ты не спортсмен, а дохлый кулхацкер, то мышцы твои не "отрабатывают" даже имеющихся своих объёмов. Я как-то правый бицепс за две недели натренировал с жалких подходов по [2кг/30 раз, 3/30, 4/25, 5/20, 6/15] (где первые два подхода были не до отказа, а для разогрева) до тех же самых количеств повторений, но с в два раза большим весом (и этим дело не ограничилось). Почему? Потому что мышца, по ряду причин долгое время не подвергаемая вообще каким-то серьёзным нагрузкам, растеряла нафиг весь свой потенциал. Сиденье за компом - также не лучший режим для сохранения нормального тонуса мышц.

Поскольку я сам не спортсмен, опыта особого не имею (хотя, конечно, кое-какие наблюдения за собой провЕдены были), поэтому в основном ориентируюсь на теоретическую базу. За точность инфы и цифр поэтому ручаться не могу. Но лучше, имхо, иметь хоть какой-то ориентир, пусть и не точный, чем пытаться что-то делать вслепую.



Ну, я же не зря пример с 76-ым бензином привёл. Когда много воды в организме, крови становится больше, но она оказывается буквально разбавлена водой. И чтобы добиться нормальной эффективной доставки кислорода к мышцам, сердцу приходится перекачивать больше крови. Что тоже не есть гуд для сердца.

По поводу задержки воды в мышцах я знаю, на себе испытывал. Но толку-то от этого - один лишь голый объём. Это качкам перед выступлениями, кто кого больше, хорошо. К слову сказать, сейчас, когда тренирую мышцы раз в несколько дней "правильно" (т.е., с ограниченным числом повторений, но с относительно большим весом и до отказа) - вода в мышцах не задерживается. Надувания-сдувания нет, но мышцы раз от раза пусть и по маленьку, но реально становятся крепче и больше. А надувание-сдувание было, когда поднимал по многу раз недостаточный вес (ну, дурак был, не знал, как надо).

Всё-таки, многое и от конкретного человека зависит - все разные.

rednameless
Будь добр, дай ссылку на свою статью. Мне, как человеку почти не имевшему опыта тренировок с железом, интересно будет почитать.
Appengamer
Посоветуй пожалуйста какие-нибудь упражнения для укреплений мышц спины, а то мне с моим ростом всегда приходиться ее нагружать. Из железа есть пара разборных гантель доставшихся по наследству и перекладина под са-а-амый потолок.

Если просто для укрепления, то гиперэкстензии и/или сарая добрая "лодочка"
Гиперэкстензии смотри здесь www.ironmine.narod.ru/books/insider/10_ ... ension.htm

А вообще неплохо бы было уточнить твою цель.

Добавлено спустя 7 минут, 17 секунд:

Вообще как то все непонятно.
Уточни в чем проблема, чего хочешь. (Может ты спину в 2 кв.метра хочешь, я ж не знаю)

С таким железом ты ее можеш только недогружать! Хочеш правильно нагрузить - иди в зал! Иначе через годик-два травма тебя достанет.

Добавлено спустя 10 минут, 1 секунду:

Такое мог сказать только тот,у кого "мозгов всё меньше и меньше"! Так,как давно известно,что 90%!!! мозга отвечает за мышечную деятельность,и только 10% за интелект! При этом только гении используют до 1/10 возможностей! Большинство же не используют даже ОДНОГО процента мозга! Без мышечной активности,как раз и происходит усыхание мозга!

kachok Глянул в профиль - сразу видно что настоящий качек, небось тока тренируешься и играешь и т.п. все остальное время.
Что о себе расскажешь, персональный тренер.


А это ты с чего взял, ты ж не знаешь что у него? Напугать решил

[/quote]
А это ты с чего взял, ты ж не знаешь что у него? Напугать решил [/quote]
Просто у большинства людей с ростом выше среднего наблюдаеться непроизвольный прогиб спины при любых тяжелых нагрузках! А увеличенный рычаг приводит к перегрузу быстрее! В зале,где есть зеркала,легче контролировать прогиб,а в большинстве случаев нужны скорее тренажеры,чем свободные веса(особенно для высоких)

Я рисую свои концепткары и собираю коллекцию фото концептов. У меня собираеться коллекция роковой музыки различных стилей с симфоническим уклоном. Люблю качественные компютерные игры любых жанров. Занимаюсь продажей и сборкой компов. У меня магазин спортивного питания. Качаюсь,езжу на соревнования по культуризму(выступаю),одна из работ любимых - персональные тренировки. Учусь в институте на таможенника(последний курс остался). Интересны мобилники.
Недавно занял третье место на чемпионате Европы в Риге. Впрочем жена тоже выступает - третье место по фитнесу на том же чемпионате.

kachok ЧУВАК!!!
Респект.

Добавлено спустя 1 минуту, 32 секунды:
Поздравляю с 3 местом.

Спасибо! Забыл дописать,что через месяца два-три должна выйти моя книга! Рабочее название "Практика натурального культуризма". Пока нехватает времени этим плотно заняться! Ну,а теперь ты о себе:D

Не подскажешь выход из ситуации?
Тренируюсь коротко и тяжело, в основном 2-3 базовых + 1 ерундень какая нить по настроению. В силовом стиле, подходов 10 всего за тренировку. Тренируюсь редко - раз в 5-7 дней, ем не меньше 4 раз + по мелочи, сплю часов по 9 всреднем, образ жизни ближе к сидячему. Собственно проблема: после тренировки - состояние разбитости очень часто, на след день - ломает с утра ... вообщем все время мои цикля заканчиваются простудами, сначала лишь некоторые симптому и с каждой тренировкой все хуже. Потом отдыхаю и все заново. Прогресс есть.

Объясни мне плиз в чем проблемма и как избежать этих простуд.
Стаж занятий >3,5 лет , 130-105-160 177см-79кг-21год, натурал, эктоморф

Отдыхал месяц (сессия), вчера сходил на треньку, ЖЛ 5х5 и П ХХх20 ХХх10 +разминка и заминка.
Начал естественно с уменьшенных весов, и все равно - седня трындец - слабость офигеннейшая.
Ды даже еще вчера вчера вечером ломать начало.
Блин, чё делать не знаю???
Помоги пожалуйста.

Добавлено спустя 12 минут, 33 секунды:

Очень интересно, если пустишь ее в халявное пользование, то плиз здесь сцылочку на неё кинь.

У тебя явные признаки перегруза и плохого и недостаточного питания! При 79 кг тебе надо получать НЕ МЕНЕЕ 160 гр белка в день! А это надо кушать хотя бы 5 раз в день и хотя бы по 35 гр белка за прием! Это насчет ломки! А по поводу разбитости - похоже сильно хромает техника выполнения и (из-за)чрезмерные веса на даном этапе! Из-за этого включаються намного больше связки,а связка после сильной нагрузки восстанавливаеться около ДВУХ недель,а мышца три дня!
Поэтому ломка сопровождает тебя постоянно,хотя и мышци тянут,а когда ты превышаеш востановительный предел начинает падать иммунитет. Чтобы смягчить этот период нужно взять витамин С 1000-1500мг в день,оротат калия 3 табл в день - увеличит переносимость нагрузки сердцем и простых аминокислот(если можешь) около 5 гр сразу после тренировки.

Витамин С все время что ль такими количествами есть?
Вообще я ундевит хаваю, но по 2-4 драже в день.
Поможет ли закалка, оздоровительный бег, плавание; или наоборот это меня свалит напрочь?
Простые аминокислоты где продаются, как выглядят, скока стоят примерно?
Техника у меня наоборот одна из лучших в зале (мое мнение): приседаю в пол - так колени не болят, жму... тоже хорошо, тяну с жестко прямой спиной. - может не в технике все таки дело.

Добавлено спустя 7 минут, 58 секунд:
сформулировал: жму без отбива от груди

Витамин С так только в конце цикла,когда начинаються легкие признаки простуды! Ундевит мягко говоря не лучший вариант! Витрум нам давал намного больше!
Закалка, оздоровительный бег по утрам до 15 минут отлично поднимают тонус и способствуют повышенному выбросу гормона роста,а это сами понимаем.самое оно! Повышенный выброс сохраняеться 2-3 дня,так что рекомендую тренироваться раз в четыре дня. При этом разложить свою тренировку на две.
Простые аминокислоты продаються в спортивных отделах магазинов,спорттоварах. В месяц это стоит для тебя копейки.При четырех-пяти тренировках в месяц где-то 2-4 бакса в месяц! Если купить банку,то еще дешевле в месяц будет!
Приседаю в пол - это уже ты перегружаешся! Даже частичные дадут больше пользы! Вообще ниже паралели не приседай(как я понял запасных суставов у тебя нет)! Ниже ВСЯ работа перекладываеться на связки! Так,что дело именно в технике!
Вообще-то хочеш макс. пользы - напиши замеры тела,конституцию,подробное описание двух последних тренировок и будет вам счастье(а то нечем оперировать).

Еще кой че вспомнил: последние пол года позвоночник между лопатками "ноет", я назад выгибаюсь (типа на мостик собираюсь встать) там все хрустит. Это случаем не от ранохвата в тяге? Ну, и, что делать?

Добавлено спустя 17 минут, 51 секунду:
Опытным путем за 2 года "разумных" тренировок (а про 1,5 молчу - дурь одна а не тренировки)
было подобранно: приседания типа 60х20 + 100х10, жим лёжа 5х5 (60х5 70х5 80х5х3 - это в начале цикла) или 3х10 (остановился на 5х5 - психологически приятнее), становая 4х10 типа 80х10 100х10 120х10 135х10 (в лямках последний), жим стоя 3х5 типа 45х5 50х5 55х5.
Эти соотношения подходов и повторений давали мне наибольший результат и вчера я решил забахать из них цикл:
1. ЖЛ 5х5 + П х20 + х10
2. ЖСтоя 3 подхода х5 + СТ 4х10
Тренировки 1тяжелая +ая легая на одной неделе, и аналогично на следующей
На каждой разминка, иногда заминка, по желанию качаю банки и прочее.

Антропометрия по левой части тела , месячной давности (ну щас сдулся маненько): вечером, тренировки не было в этот день
рост 177
вес 80
возраст 21
щея 39,5
грудь 107,5 на среднем вдохе
бицепс 35,0
трицепс 31,8
предплечие 29,0
талия 92,3 (ну пузо наростил, че плакать что ль)
бедро 58,7
голень 37,8

Именно от него! Разнохват пауерлифтеры используют только на соревнованиях,а в тренировках обычный! Используй обычный хват,но с лямками. При разнохвате травмируются позвонки,так как работают на скручивание!
Что делать,что делать! Расписывай тренировки и что смогу,тем помогу!:beer:

Бегать тоже раз в 4 дня или каждый?

Добавлено спустя 2 минуты, 37 секунд:

Уже сделал, жду твоей помощи уважаемый МЕТАЛБРАЗЕР.

Добавлено спустя 14 минут, 10 секунд:
На 11 странице пару формул есть , если не лень плиз пришли свой результат, интересно насколько они верны. И если ты каким-то еще образом мерил % жира в организме, то расскажи пару слов о методе и результат (для сравнения)

А теперь смотри! Во первых,приседания перед жимом - это стопроцентно! Становая тоже! Жим стоя штанги замени на сидя и лучше гантелями. Тренировка может выглядеть так: 1.Приседания разминка подход 50% от рабочего веса на 15 раз
подход 70% на 8 раз
рабочих 3 подхода по 15 раз
2.Сгибания ног лежа(или мертвая тяга) 3 подхода по 15 раз
3.Жим лежа разминка 60% на 10 раз
рабочие 3 подхода на 6-8 раз
4.Разводка 3 подхода на 12 раз

Второй день
1.Становая 50% на 10
70% на 5
рабочие 3 на 8
2.Тяга вертикальная(или подтягивание) 3 на 15
3.Жим сидя гант.(шт.) 50% на 12
3 на 10-12
4.Разводка в стороны 3 на 15

Все жена шипит и злится! Ухожу! На вопросы отвечу днем!

(с растянутой по лицу улыбкой, т.е. с необыкновенно довольной рожей, ровным размеренным тоном)
Как здорово найти более опытного человека, единомышленника в чем то, а тем более персонального тренера да ещё и на халяву (это особое любимое русским человеком качество, которое он ищет везде ) О как!

Добавлено спустя 41 минуту, 56 секунд:

Вот сколько раз читал об этом, но нигде не видел объяснения (пишут мол что опытные атлеты поймут). А я на приседаниях выкладываюсь до темноты в глазах иной раз, так что сил на нормальный жим потом н_е_т_у. А вот после жима приседания никак не страдают.
Объясни почему же приседания вперёд ставить надо?

Жим стоя относительно недавно стал упражнять, он мне так нравиться , а еще я иногда что-то типа рывка делаю (делал месяц назад и теперь снова собираюсь) после рабочих подходов - проходка получается такая красивая .
В приведённой программе я собрал все мои любимые упражнения в любимом числе подходов/повторений , сократил объем по максимуму (может даже через чур лишнего). После первой тренировки грудак+плечи болят, ноги болят, все как положенно, несмотря на "обрезанность" тренировки.

Ты мне программу билдерскую предлагаешь, а я так хочу эту (не знаю она не билдерская, не лифтерская, она просто качковская) провести (одни слюни блин ) Видишь, сколько я шёл к этому, какая мотивация, какая уверенность из-за того что в каждой предыдущей программе было одно из этих упражнений в таком соотношении повторов/повторений и оно давло мне результат. Не факт что все вместе они сработают, но это уже будет использование своего опыта, частично проверенного, это огромный +.
Подобранная схема повторов/повторений не случайная, не теоретическая, а проверенная опытом, моим опытом.Во всех четырех основных упражнениях я подобрал опытным путём то соотношение повторов/повторений которое мне больше всего давало результат и нравилось. Мне комфортно от этого. Я даже ни о чем другом думать не хочу.
Скоро расслабуха в институте начнется - в июне тока бакалавра сдать.
И я смогу полностью выложиться в этой "отборной вырезке" всего того что я так люблю.
У меня помешательство на этой программе со вчерашнего дня (когда начал 1ую тренировку).

А вот ещё вопрос, у меня антропометрия от силовых отстаёт или соответствует?
Запястье 17,1 см (забыл в прошлый раз)

Кстати на выполнение программы вместе с разминой у меня ушло 40 минут, а по ощущениям все ок (как и от часовой тренировки).

Теперь обьясняю! Если у тебя болит спина надо уменьшить нагрузку на позвоночник! Менее глубокие приседания,отказ от жимов стоя,подтягивания или тяга вертикальная уменьшают нагрузку на позвоночник И (что важно!!!) меньше нагружают связки!
Не в обиду,но твоя програма не билдерская, не лифтерская, и тем более не качковская! Она просто травмоопасна и дает результат пока ресурсов организма достаточно. Ты сейчас по молодости еще ее тянеш. Вообще от такой програмы больше эффект при приеме химии,что повсеместно имеет место в лифтинге.
Приседания и становая тяга это мощнейшие базовые упражнения,которые приводят к мощнейшему выбросу гормона роста.Именно они являються мерилом в тренировках.Пока растет сила ты можеш тренироваться,но как только рост силы остановился - пора что-то делать. Они могут как помочь,так и помешать. Если после приседаний у тебя нет сил,то дальнейшая тренировка идет в перегруз.О чом я тебе по симптомам сразу и сказал. В таком случае есть три пути. 1.Уменьшить тренировку в базовых упражнениях.2.увеличить прием белка в виде аминокислот для улучшения восстановления. 3. Изменить программу. Я педложил тебе комплексный подход.

Антропометрия моя
рост 177
запястье 16,5
вес 81,2
возраст 28
щея 44
грудь 117,5 на выдохе
бицепс 45,7
предплечие 35
талия 71-73
бедро 64
голень 43,5

Силовые(рабочие результаты): приседания 255*10, жим под наклоном 117*8,становую тягу больше чем 190*10 никогда не делал из соображений безопасности, тяга в наклоне 155*8,французский жим 70*10 и бицепс стоя 66*10

а теперь сравни!

kachok

Я бы с радостью НО учеба, а особенно предстоящая сессия никак не дают передыху+надо срочно искать место для прохождения практики, так что времени ну просто в обрез, хотя 40 мин каждые три дня конечно скроить для пользы здоровья реально. А на счет
ты попал в самую точку-именно этого я и боюсь!
Appengamer
Спасибо за ссылку сейчас буду изучать.

И еще мне интересно что вы оба скажете про отжимание, подтягивание, брусья (по несколько подходов каждого в один день) с перерывом в два дня между занятиями. Я понимаю, что ничего особенного ждать не приходится, но я и не особо стремлюсь стать качком просто хочется всегда быть в форме

Если все так плохо,то выход один! Береш обычный пояс или шьеш необычный:D и подвешиваеш груз! Если тренировки три раза в неделю,то увеличивать надо по 1-2 кг на каждой второй тренировке,или подтягивания в первый день накинуть,а отжимания во второй. И так по очереди. Количество повторений не должно превышать 20 раз и по мере возрастания веса ограничиться 15 повторами. Не форсировать веса! В результате таких шажков ты будеш прогресировать пока хватит веса для накидывания! А если хватит надолго,то будеш выглядеть ой как неплохо:beer:!