Да, слышал про такое. Я правда не совсем понимаю, почему такого же результата нельзя получить отдельными упражнениями.


Ого. А я что-то только похудел с 83 до 77 ))) Правда жира большая часть ушла.


Вот моя программа:

День 1 (грудь и спина):
1) Гиперэкстензия
2) Отжимание на брусьях
3) Тяга горизонтального блока
4) Жим на наклонной скамье лёжа
5) Тяга блока сверху
6) Сведение рук в тренажере
7) Жим в тренажере сидя

День 2 (плечи):
1) Махи перед собой гантелями
2) Тяга штанги стоя вверх локтями (на средний дельтоид)
3) Жим сидя вверх гантелями
4) Махи в стороны сидя в тренажере
5) Разведение рук назад в тренажере

День 3 (руки):
1) Французский жим стоя с гантелью
2) Сгибание рук с гантелями
3) Разгибание рук в тренажере с верхнего блока
4) Сгибание рук - молот
5) Сгибание запястий сидя со штангой

Сейчас затарился BCAA и креатином, может получше дела пойдут. Но и про обычное питание не забываю.
Что делаю не так? Почему масса не прёт?

Какой режим питания, отдыха и тренировок? Сколько делаешь повторений, подходов и отдыха? Упражнения делаешь именно в таком порядке, как написал?

Ем 5 раз в день, из которых 1-2 раза был гейнер, теперь изолят.
Утром всегда творог.
На ланч изолят.
Обед с мясом.
Полдник с изолятом.
Ужин с мясом.

Хочу сейчас ещё взять казеин, чтоб пить на ночь.

Хожу через день, правда последние 2 недели не получается такого графика из-за болезней и лечений.
Сплю по часов 7-8, больше физически не могу, встаю рано.
Упражнения делаю так:
- Беру разминочный вес в расчёте на 20-25 повторений
- Затем 3 сета с рабочим. Первый сет выходит раз 15, потом естественно выжимаю уже меньшее количество повторов. Выходит как-то так: 15-12-8
- Добиваю чуть меньшим весом почти сразу, выходит около 8-10 повторов.

Упражнения делаю именно в таком порядке.
Ещё забыл, что в день на плечи добавил шраги в самом конце.

Что ещё добавить. Пересмотрел поскольку технику исполнения, некоторые веса снизил до 1.5 раз. Как скажется на результатах - думаю надо смотреть хотя бы через 1-2 месяца.

Kryos так, 8-10 повторений на одно упражнение?
Порядок бы изменить данных упражнений, да и вообще бы пересмотреть. Сколько занимаешься по этой программе?

James_on порядок упражнений выстраивал в порядке сложности исполнения для себя, чтобы добивать мышцы более простыми. Схему делаю около 2 месяцев, немного корректировал, добавлял упражнения на добивание.
Сложнее всего делаются плечи. Очень сложно контролировать правильность, чтобы трапецию исключать. Вчера дома делал махи в стороны, брал по 2кг блину в каждую руку.
Лучше всего растут грудь и трицепсы.

Добавлено спустя 2 минуты 52 секунды:

Если делать первый сет с весом на такое кол-во повторений, тогда придется снижать его. Я правда первые месяцы тренировки этого избегал благодаря круговому методу, но потом прочитал, что это неэффективно для роста массы

Ну вот и ответ на твой вопрос.
А на счёт порядка, я бы изменил его. Но попробуй, посмотри как для тебя это подойдёт.

James_on у меня главный вопрос только в том каких можно ожидать результатов скажем через 3, 6 и 12 месяцев. Потому как глядя на некоторых людей, которые только 3 месяца посещают качалку я прихожу в уныние. Понимаю, там конечно решает и возраст (думаю для 18 лет и 31 года рост будет сильно отличаться), и генетика, но хотелось бы понять в чём мои главные ошибки. Увы, друзей, увлеченных бодибилдингом у меня нет. Отец разве что, но он занимался более 20 лет назад этим делом и его представления о технике мягко говоря были архаичны, в результате чего несколько травм себе заработал.

Kryos ну, первое, что бросается мне, так это разброс упражнений. Я сторонник последовательного выполнения: от тяжёлых к лёгким. Потом, где классические жимы лёжа, например? Подтягивания, тяги штанги к животу на скамье?

ANARKY ну часов 6-7 сплю, просто реально не мог вчера сфокусироваться на подходе. В голове совсем иные мысли ))

Kryos мне кажется, что ты много упражнений делаешь.

James_on ну смотри, я делал тоже от сложного к простому с чередованием групп:

День 1 (грудь и спина):
1) Гиперэкстензия - достаточно тяжелое упражнение, долго восстанавливается дыхание (спина)
2) Отжимание на брусьях - сложное комплексное (нижняя часть груди, трицепс+плечи)
3) Тяга горизонтального блока - широчайшие спины
4) Жим на наклонной скамье лёжа - верхняя грудь
5) Тяга блока сверху - спина
6) Сведение рук в тренажере - грудь
7) Жим в тренажере сидя - добивание груди

6 и 7 всё же поменяю местами

День 2 (плечи):
1) Махи перед собой гантелями - передняя дельта
2) Тяга штанги стоя вверх локтями (на средний дельтоид)
3) Жим сидя вверх гантелями - передняя дельта
4) Махи в стороны сидя в тренажере - средняя дельта
5) Разведение рук назад в тренажере - задняя дельта

Возможно есть смысл начать со средней дельты?

День 3 (руки):
1) Французский жим стоя с гантелью - опасное упражнение, лучше первым - трицепс
2) Сгибание рук с гантелями - бицепс
3) Разгибание рук в тренажере с верхнего блока - трицепс
4) Сгибание рук - молот - бицепс
5) Сгибание запястий сидя со штангой - предплечья


Что до классики, то тут есть ряд моментов.
Жим лёжа стрёмен - нужна обязательная страховка, у нас нет ограничителей, как описываются в книге С. МакРоберта
А вот подтягивания и тяги штанги к животу - это мысль. По началу не делал, т.к. всё-таки новичок, замещал станками.

FetisV я сперва посчитал на калькуляторе tvoytrener.com и скорректировал. Думал тоже много, когда начинал делать, но на самом деле укладываюсь нормально в один час. В принципе, нормально переношу.

Потому что ни одно другое упражнение не задействует столько мышц сразу.
Это не поможет. Сократите программу, выкинув все лишнее.

Kryos делай грудь и спину в разные дни

А какие результаты ты видишь у людей после трех месяцев?

можно ли залить водой гейнер или протеин в шейкере и выпить его через час-два? Или надо пить сразу?

ANARKY на фарме можно 20кг в неделю набирать

Гейнеры как правило имеют в основе сывороточный протеин с лактозой. Лучше делать на воде, т.к. молоко добавит ещё лактозы и может привести к проблемам с пищеварением. Исключением тут являются только гидролизированные протеины и изоляты.
С учетом того, что гейнеры достаточно калорийны, то лучше принимать в первой половине дня, например на ланч. При этом судя по своему опыту, лучше употреблять только после полного переваривания кисломолочки, если она была на завтрак, иначе к вечеру могут зверски распучить газы.
Лучше пить сразу после разведения, особенно летом.

Добавлено спустя 1 минуту 56 секунд:
ANARKY ну вон человек пишет, что +10 кг набрал за 3 месяца. Я правда считаю это какой-то фантастикой. Но например для себя вижу разумной прибавку по 1-2кг за месяц.

Это прибавка чего?

Abdalla мышечной массы конечно же

Добавлено спустя 3 минуты 6 секунд:

А смысл? Я не прочувствовал конфликта групп мышц.
Вот если становую и приседания добавлять, тогда уже стоит задуматься.

Kryos
1-2кг мышц за месяц? С какой стати?