Исходя из такой программы предполагаю что вы снова набрали прилично жирка.

Программа действительно странная, хотя возможно тренер знает ваш организм лучше, скинуть за год 50 кг это очень хороший результат, так что ругать его не стоит.

Можно на ты. Жирка набрал к сожалению. От персоналок я уже отказался, так что надеюсь на ваши советы Я тоже считаю её ооочень странное, вот и хочу составить что-то более внятное.
В скобках веса с прошлой недели. Занимаюсь с железом...ну более менее серьёзно месяцев 6 наверное.

Какие советы будут по программе, что убрать что добавить и вобще?

Уж такой он....

Советую делать не то как говорят другие, а сделать себе программу самому, лучше тебя, твои мышцы и вообще общее состояние не знает никто. А вот сейчас долго эксперементировал, много читал и вроде оптимальную программу сделал. Но общая рекомендация: день бицепса это бред, у меня отдельно просто день рук, и ничего, мне так лучше всего.
Кстати, хочу похвастаться, с 27 числа (мой ДР) у меня дома будет собственная скамья, стойка, штанга (та которая до 180) и две гантели килограмм до 40, хотя уже лучше до 50.)) Вот если, PanzerFaust, подскажешь мне, где добыть полный прайс-лист того магазина, то буду очень благодарен)

Мне б хоть определится что с чем группировать. Те нет ли каких либо ограничений, например лучше сделать день бицепса и трицепса, или бицепса и плеч? Важно ли это, или можно группировать как хочешь

многие тренируют вместе трицепс и грудь, и бицепс со спиной, чтобы забить сначала малые мышцы, и прогрузить полностью большие, но это уже более продвинутый уровень, я сейчас делаю просто день рук, и вполне доволен.

Baklan, пару страниц назад я выкладывал ссылку на книгу Стюарта МакРоберта - Думай 2, очень хорошая книга, мне она помогает, как и многим другим, понявшим её смысл. Там хорошо и понятно описано как сделать комплекс под себя. И еще одно но: не читай сразу с примерных комплексов, а прочти от и до. А бицепс можно качать одним упражнением раз в неделю, у меня растет, за месяц 1 см прибавил, думаю неплохо, если собираешься долго прогрессировать и не стопориться на текущих результатах


Дома снаряды это отлично! Но еще раз хорошенько подумай действительно ли он тебе нужен, есть ли веские причины, чтобы не ходить в зал (например, нехватка времени, далеко добираться до зала, занятость тренажеров и т.п.), т.к. заниматься дома это немного не то, нет той атмосферы(звуки железа, крики атлетов ), стимула, да и частенько будешь откладывать тренировки на потом (тренажеры то под рукой всегда успеешь типа, а когда идешь в зал ты целенаправленно выкраиваешь для этого свободное время), зато всегда можешь слушать музыку которая тебе нравится , если все же решишься, раз в два месяца заглядывай в зал так сказать для обмена опытом.

Morello
Причины есть, летом будет курс сушки, зал мне особенно нужен не будет, а со следующего учебного года я ещё посмотрю, но у меня тогда не будет времени, подготовка к поступлению. А дома они никогда не повредят) Кстати, я теперь понял почему у меня жим лёжа не рос, я на него слишком налегал вот и получил переутомление, неделю без занятий на грудь протренировался, и получил прибавку в 10 кило в рабочем весе.

Timo0n

Лучше позвонить им по телефону, товарищи там хорошие, все доступно объясняют
По жиму о чем о речь - не стоит акцентироваться только на одной группе мышц или на одном упражнении, и будет вам счастье

Baklan

Сейчас для вас наиболее логичным будет обычная для начального периода программа грудь-спина-ноги. Основное упражнение - база, и пару добавочных. Становую кстати делаете не с разнохватом а в классике.

Baklan

Предлагаю:
1 грудь - бицепс - все группы мышц разные и все тренируется по полной без устали.
2 спина - трицепс - тоже самое все свежее, на все есть силы
3 плечи - ноги

на 4 дня, НО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ТЯЖЕЛО)), или разбить первую программу, чтоб спина отдельным днем шла, ибо спина - это всегда ТЯЖЕЛО иначе - недоработка:
1 грудь
2 спина
3 плечи
4 руки-ноги
Вообще твоя прога немного ИМХО странная. В первый день на трицепс идет поскольку постольку. Даже несмотря на предварительное утомление грудным жимом. Во второй день становую тягу надо ставить первой и вкалывать как папа Карло на ней не забывая про технику. Надо подтягиваться даже если не умеешь. Как угодно, но сделать 5 подходов по максимуму, даже если може всего пару раз подтянуться и потом на блок. Плечи в этот день в ущербе. Слабенький жим гантельками + абсурд в виде разводке в наклоне на заднюю дельту. Не делай ты его - это удел людей набравших приличную массу и детализирующих мышцы. Свою долю нагрузки он получит при спинных тягах. Долби плечи тяжелыми жимами сидя /стоя, из-за головы, с груди, потом добивай гантелями жимы/разводки, тяги штанги к подбородку.

И надо определиться. Хотите ли вы наращивать сейчас веса или же все-таки засушиться. Ибо делать все сразу без химии не получится.
Добавлено спустя 2 минуты, 29 секунд


Вот-вот - золотые слова. Без лишней шелухи.

vld7

Согласен во всем, просто долго писать

Baklan

Основа сейчас не гантели а штанга. Часто видел что люди только начавшие тренироваться делают одно базовое, а потом много изолирующих упражнений. На вопрос зачем - отвечают чтобы мышцы были четкими... Но это не реально, чтобы мышцы были четкими, для начала, они должны появиться. Так что сейчас работайте на массу и силу, на жир забейте, он появится.

Ух, всем огромное спасибо за советы, потихоньку всё начинает прояснятся. Накидаю наверное завтра программу и выложу вам на утверждение

Если с грудью и бицепсом всё более менее понятно, то вот со спиной, плечами и трицепсом вопросы. Спина: после становой 90 кг я в принцыпе уже никакой Что стоит после неё сделать? Гиперэкстензию? На плечи я только и знаю, что жим гантель сидя/стоя да тяга верт блока за голову. Достаточно? Трицепс: фран жим гантели за голову, тяга блока, ещё что-то?
Насчёт повторений, 10 -12 на каждое упражнение достаточно?

Baklan

После становой можно к примеру жим штанги к груди в наклоне. До становой подтягивания. Этого будет достаточно.
Гантельные жимы на плечи замените армейскими жимами штанги сидя (сидя гораздо сложнее читинговать).
Достаточно 8 повторений.

P.S. фран жим гантели за голову - что это???
А вообще прежде чем писать программу почитайте литературу, посмотрите упражнения.

Когда будет вес побольше на становой - сил на гиперэкстензию уже не будет. А зачем еще что-то делать? Становая прекрасное упражнение, главное соблюдай технику и прибавляй веса.

На задние дельты могу посоветовать разведение гантелей в стороны в наклоне.

Жим узким хватом (при этом руки прижаты к торсу) одно из лучших упражнений на трицепс, французкий тоже хорош, но некоторые не рекомендуют его по причине перетирания связок локтевого сустава (ну это обычно, когда веса уже солидные идут) и рано или поздно травма.

Смотря чего ты хочешь добиться. Если массы то да, от 8 до 12(16) повторений в среднем, если максимальной силы то берешь вес побольше и 3-6 повторений.

Я после становой люблю подтягивания и верхний блок. На трицепс кроме жима узким хватом хорошо идут трицепсовые отжимания на брусьях - тело вертикально, локти не разводишь - акцентируешь нагрузки с груди на трицепс.

Начинает сечься верх, значит курс рабочий
Единственное предупреждение - т.к. будет все время жарко, хочется холодного, очень просто заработать простуду, что я с успехом и сделал
Агрессивность достаточно высокая, часто клонит в сон, на тренировке иногда хочется есть и тяжело переносятся энергозатратные тренировки (ножной день)

Кстати, по себе знаю французские жимы со штангой очень неудобное упражнение, локти выворачивает. Если у вас та же проблема, попробуйте выполнять упражнение с H-образной штангой. С ней выполнять упражнение гораздо удобнее, нагрузка на них снижается, локти не расходятся в сторону, неприятных ощущений нет и можно четко выполнять упражнение.

у меня при французском жиме с гантелей (18кг) локти уже ломит, для локтей тоже бинты использовать?

Timo0n

Нет, просто нужно приспособиться к выполнению этого упражнения. То что ломит локти говорит о том что вы взяли слишком большой для вас вес. Не стоит бежать за весами, в таких упражнениях очень легко получить травму. Лучше возьмите гантель поменьше и выполняйте движение четко, без рывков.

Странно, если я правильно понял, то для меня наоборот самое лёгкое упражнение. Прошлый раз брал 24, надеюсь скоро до гантелек лежащих на полу добраться

По видимому я так обозвал упражнения описанное выше

Кстати верх, где-то до пояса у меня кажется идёт довольно неплохо, а вот бока и живот меня раздражают немного. Есть что-то эффективнее римской скамьи?

PanzerFaust
http://athlete.ru/books/arnold_schwarze ... golovy.htm
Французским жимом сидя с гантелей, я обозвал вот это, я прав?

Timo0n

Это разгибание руки с гантелью, собственно в названии упражнения написано.