ПЛАКАТ № 6—СИЛОВАЯ И НАРАЩИВАЮЩАЯ ОБЪЕМЫ ПРОГРАММА

Упражнения (понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—4—5 подходов по 6 повторений (далее—4—5х6).

2. Приседание со штангой на спине—4—5х6.

3 Становая тяга штанги—4—5х6.

4 Жим штанги с груди стоя—4—5х6.

5. Тяга штанги в наклоне—4—4х6.

6. Жим штанги из-за головы сидя—4—5х6.

7 Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»)—4—5х6.

8 Сгибание рук со штангой стоя—4—5х6

9 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве,— 4— 5 х 6.

10 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве,— 4—5 х 6.

11 Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—4—5х6

12 Подъемы туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа—4—5х6.

Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе. Я говорю «старайтесь использовать такой вес», поскольку вы не всегда будете в состоянии сделать это. Попробую объяснить почему.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. После хорошей разминки и одного-двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 технически правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4—5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повторений, даже если вынуждены проделывать последние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к легкому «читингу» в последней парочке повторений. Старайтесь проделать 6 повторений в каждом подходе, хотя, если вы тренируетесь с максимальными отягощениями, можно выполнить 6 повторений в первых двух подходах, 5 повторений в третьем и четвертом подходах и 4 повторения в последнем подходе Никогда не применяйте столь тяжелые отягощения, чтобы вы не могли сделать с ними хотя бы 4 повторения. Большие отягощения будут стимулировать мышцы ко все большему приращению объемов и силы. Это постоянное подталкивание себя в разумных пределах приведет к такому росту мышечной массы, к какому вы стремитесь.

Как только преодоление веса применяемых отягощении станет для вас легким, и вы обнаружите, что не слишком напрягаетесь при выполнении последних повторений в каждом подходе,— незамедлительно увеличивайте вес штанги и снова начинайте борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом подходе.

Этот принцип наращивания отягощении нужно соблюдать неукоснительно Если вы вынуждены прибегать к легкому «читингу», то он позволителен в последнем повторении. Более того, используйте «читинг», чтобы еще больше нагрузить мышцы, а не облегчить им работу!