эт я сначала лоханулся ) опечатка вышла

Может оно и так, но во вторник у меня только 4 базовых, остальные изолированные.

Ну а ты же сгибаешь в локте руку? Правильно? Вот тут и напрягается бицепс +0) Он же отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Ну тут ты в целом прав, заодно все-таки действительно лучше немного разгрузить вторник...

Вт: Присядания (1 разминочный*10, 3 нормальных*15-20)
Жим Лежа (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Жим на наклонной скамье (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Отжимание на брусьях (3*8)
Жим узким хватом (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
+подъем на носки, пресс

Суб:Жим Лежа (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Становая тяга (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Подтягивания (3*8)
Тяга в наклоне (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Тяга гантелей в наклоне (3*8)
Подъем штанги на бицепс (3*8)
+подъем на носки, пресс

Жим узким в день тяжелого жима? Не чересур? Выкинь из второго дня тягу гантелей в наклоне (если будешь правильно делать подтягивания и тягу штанги в наклоне, то широчайшая и так отлично будет работать), и после становой поставь жим узким во второй день из первого (я так понимаю ты жим узким делаешь на триц, а не на внутреннюю часть груди, при этом локти вдоль туловища?). Да и два тяжелых жима в неделю тоже много, одного хорошего тяжелого жима и после добить жимом на наклонной скамье достаточно, да и после у тебя отжимания на брусьях для груди еще! Если так хочешь, то можешь поделать во второй день жим лежа на скорость - скоростой жим лежа. Т.е. с учетом всех поправок посоветовал бы так:


Если ты делаешь во многих упражнениях всего лишь два рабочих сета по 6 раз, то они по всей видимости должны быть с хорошим для тебя весом и делаться так тяжело, что почти теряешь сознание. Если ты так еще не работаешь добавь по 3 рабочих сета.

Хммм... НУ минимум который я видел среди грифов, это был гриф 10кг. Т.е. получается ты хочешь взять вес 170кг... Лучше бы ты жал столько с груди )) хотя, каждому свое.
Добавлено спустя 7 минут, 27 секунд
Morello Не, для меня слишком мало 1 раз в неделю делать грудь, за полные 3 дня я восстанавливаюсь.

Как правило, всегда работаю до потери пульса. Из зала чуть живой ухожу )) Хотя, может тогда сделать не на 6 повторений, а на 8?

Вт: Присядания (2 разминочный*10, 2 тяжелых*6)
Жим Лежа (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Жим на наклонной скамье (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Отжимание на брусьях (3*8) - ноги согнуть в коленях, корпус вперед - нагрузка уйдет на грудь.
Подъем штанги на бицепс (3*8)
+подъем на носки, пресс

Суб:Жим Лежа (2 разминочных*10, 2 тяжелых *6)
Становая тяга (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Жим узким хватом (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Подтягивания (3*8)
Тяга в наклоне (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
+подъем на носки, пресс

P.S. Подъем штанги на бицепс в какой день лучше ставить?

По поводу приседов: 2 разминочных подхода ноги не разомнут, а 2х6 эт считай 85% от макс. Не мне чтоб хорошо сесть подходов 10 надо сделать. По-моему, приседы-это треть тренировочной программы. Если на трке приседаешь, то все остальное в нагрузку.а Вы всего 4 подхода: я вообще без грифа приседать начинаю-и это уже работа.

Ну разминка не совсем верное слово. Обычно перед тренировкой я пробегаю 1-2км, чтоб разогреть их как следует.
Хм, а почему именно 85 процентов? ЧТо-то я тебя не очень понял... Ну повесь ты 105 процентов от максимального что ты вообще когда-либо брал )

Народ, наткнулся я на книгу Стюарта МакРоберта и он предлагает там следующий цикл

1-я неделя: пон. 0.80, 2х10 пяти. 0.82, 2х10
2-я неделя: пон. 0.84, 2х10 пятн. 0.86, 2х10
3-я неделя: пон. 0.88, 2х10 пятн. 0.90, 2х10
4-я неделя: пон. 0.92, 2х10, пятн. 0.94, 1х10, 1х8
5-я неделя: пон. 0.96, 1х10 пятн. 0.98, 1х10
6-я неделя: пон. 1.0, 1х10 пятн. 1.02, 1х10

7-я неделя: ср. 1.04, 1х10
8-я неделя: пон. 1.06, 1х9 пятн. 1.08, 1х9
9-я неделя: ср. 1.10, 1х9
10-я неделя: пон. 1.12, 1х8 пятн. 1.14, 1х8
11-я неделя: ср. 1.16, 1х7

12-я неделя: ср. 1.18, 1х6
13-я неделя: ср. 1.20, 1х6
14-я неделя: ср. 1.22, 1х5

т.е. в итоге он гарантирует увеличение на 23 процента в максимальном весе. Может эту цикловку применить к присядам, жиму и становой? Или фуфло?
Добавлено спустя 1 минуту, 35 секунд
ПС это он предлагает без разминочных подходов.

Ну верно за 3 дня восстанавливаешься (если хочешь поддать "жару" в грудных, то делай после обычно жима жим на наклонной скамье гантелями (а не штангой или ты гантелями на наклонной и делал?), гантели задают совсем другую амплитуду, после них долго грудь болит), так вот за 3 дня у тебя проходит боль в грудных, а когда она у тебя расти успевает? Ведь за эти 3 дня у тебя только восстановились волокна, которые ты повредил на последней тренировке, а чтобы нарастить новые - на это требутся как правило от 2-3 дней и больше, т.е. в итоге минимум большие группы мышц вроде груди нужно делать раз в неделю (так и получается 3+2(или +3 или +4)).

Это очень хорошо.

Смотри сам по состоянию. Я например делаю задуманное число повторов максимальным весом, обычно это 5-8 и плюс 1-2 повторения через нехочу с криками.

Оставь в тот в который и стоит, принципиальной разницы делать биц и триц в один или разные дни - нет.

А если во второй день поставить жим лежа, умеренным весом 3*8? скажем, процентов 70 от максимума. чтобы просто в тонусе держать.

Номано ИМХО если вес не столь большой, то долго и постепенно разминаться не надо, а если веса под 160 и выше, то да разминаться нужно подольше, т.к. колени летят обычно только так.

Ну цикла как такого нет, обычное постепенное увеличение весов с каждой тренировкой.
Добавлено спустя 1 минуту, 37 секунд

Вот это да можно, для не тяжелого жима "достаточно" будет тех волокон, которые успели восстановиться.

Вт: Присядания (2 разминочный*10, 3нормальных*15-20)
Жим Лежа (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Жим на наклонной скамье (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Отжимание на брусьях (3*8) - ноги согнуть в коленях, корпус вперед - нагрузка уйдет на грудь.
Подъем штанги на бицепс (3*8)
+подъем на носки, пресс

Суб:Жим Лежа (3*0,70 от максимума)
Становая тяга (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Жим узким хватом (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
Подтягивания (3*8)
Тяга в наклоне (2 разминочных*10, 2 тяжелых*6)
+подъем на носки, пресс

В своем цикле я обошел стороной дельты, но они и так должны быть в тонусе от подтягиваний. А вот трапецивидная? Может все-таки включить что-нить на нее? или для нее нагрузки хватит?

Трапецию не всегда просто пробить на рост, так что многие сразу после становой делают шраги со штангой.

вот и я думаю включить шраги со штангой во второй день. Скажем 1разминочный*10,2тяжелых*6-8. А насчет дельт... Может в первый день делать жим сидя?

А зачем приседать 15-20 раз? Бррр...
По поводу 170кг: гриф весит 20кг, так что это будет 180кг. Просто в скором времени пойду заниматься в лифтерский зал, а там как пойдет, благо приседать мне нравится.
Добавлено спустя 57 минут, 30 секунд
Вапче же, со скакалкой поупражнялся бы.
Добавлено спустя 35 минут, 29 секунд
Мне вот мысль пришла: делать присед в стиле сумо(лифтерский), вставая не до конца, преодалевая лишь самый сложный участок амплитуды. С относительно небольшим весом. Быть может благотворно скажется на максвесе приседа+высокая интенсивность, т.к. ни в одной точке амплитуды движения мышцы не получат расслабления. Ваши соображения, господа.

Ratu

В шрагах нет смысла, пока ваш вес в становой не достигнет хотя бы 150 кг. Т.к. становая отлично прорабатывает все. И с нее, как с базового упражнения это все растет.

Люди. Интересно ваше мнение. Вообщем я в процессе похудения с марта этого года. Исключил из рациона сахар и мучные. Страюсь питаться 5 раз в день. 1 месяц: ем 5 раз по 200ккал, тоесть 1000ккал в день, потом месяц разгрузки: до 2000, 2500ккал в день и так чередуя. Правда в августе очень сильно пробило на сладкое, да и вообще на поесть, дал немного слабину, но набирать пока не начал. Ну и плюс: март - каждое утро пробежка 1.5км, приседания, пресы, отжимания, подтягивания; апрель и май - интенсивные прыжки на скакалке 15-45мин в день; июнь опять бег; с июля и по сегодня снова скакалка. Если честно, то уже очень сильно запарился. Вобщем к сегодняшнему дню -12см в талии. Ну и вобще общий вид по сравнению с этой зимой стал гораздо приятней. =)))

Хочу пойти в зал пободибилдрствовать. Но мне надо скинуть ещё как минимум 5, а то и все 10кг. Так вот не парится и идти в зал и там мышцы не только придут, но и жир уйдёт. Или, в принципе в том же центре, есть всякие фитнесы и аэробики... Вот меня зацепила такая штука, как PUMP. Ну типо размахивать нетяжёлой штангой под музыку... =))) Есть смысл месяц другой позаниматься такой штукой, что бы добить лишний вес? Или не парить ни себе, ни другим мозг и идти в качалку?

Remyx1987

Не париться и идти в зал. Когда вы будете работать на массу жир все-равно вырастет. Это факт. Так что просто идите в зал, как только наберете необходимый вам вес + примерно 10 кг начнете сушиться.

Про памп - настоящий памп в ББ, почитайте что это. А то о чем вы говорите, прыжки под музыку со штангой весом 10 кг это уже мастурбация.

ВСе, спасибо всем ) Буду опробывать свою новую программу )

PanzerFaust Понял, спасибо. Вообще сам так и думал, но хотелось это услышать от кого-нить ещё. =)))
Ratu А ты в какой зал ходишь, еси не секрет? А то вот я в поисках куда бы пойти. Вроде как собрался идти в "Звёздный", что в парке Горького.

Мне вот хочется сразу пойти в хорошее заведение с толковыми инструкторами, что бы поставили технику, а то я ж полный чайник пока что. Оправдано ли это? Просто у меня с деньгами очень туго...

Remyx1987 Ну сначала я занимался в фитнесс клубе AlisaStar, вроде инструкторы там неплохие и цены не особо высокие. А потом как-то уже не нуждался в инструкторе, уже у новых знакомых курсы брал. Неплохая тренажерка в трудовых резервах. Не знаю как там с инструкторами, но людей опытных там много, есть кому посоветовать

Привет всем!

Встал вопрос выбора грифа и блинов для занятий дома по следующему прайсу http://www.povsport.ru/index.php?page=s ... rm1=538000

Основной вопрос - диаметр - хватит ли грифа 25мм для весов до 200кг (в перспективе)? или лучче сразу взять 50мм? Мне кажется грифы с втулкой 25 делают для фитнесс-клубов, где больше сотни никто не вешает на них...

Ну и общие комментарии по представленному там железу тоже приветствуются

no_id

Брать нужно 100% олимпийский гриф. Такие
Гриф для штанги L 2200мм (гладкая втулка) хром d 50мм шт. 4990.00 Есть
Гриф для штанги L 2200мм (олимп.замок) хром. усил. d 50мм шт. 9710.00 2
Они держат 200, усиленный держать будет и 400 на сколько я помню. Блины берите обрезиненные, говорю как человек который знает что такое уронить дома 25 кг блин железный и обрезиненный