Фруктоза: некоторые важные моменты.
Сахар (сахароза) и концентрированный кукурузный сироп являются основными поставщиками калорий в стандартной западно-европейской диете. Они оба состоят из двух простых сахаров — глюкозы и фруктозы.
Наш организм и каждая живая клетка на Земле имеют в своем составе и производят глюкозу. Глюкоза является веществом абсолютно необходимо для жизни. Другими словами глюкоза – это самый главный источник быстрой энергии для организма.
правда о фруктах

Однако с фруктозой дела обстоят иначе. Организм человека не содержит в своем химическом составе фруктозы и не вырабатывает ее. Фруктоза в наш организм поступает только извне.

Глюкоза и фруктоза метаболизируются в организме по-разному. В то время как любая клетка нашего организма может использовать глюкозу, как источник быстрой энергии, фруктоза усваивается только клетками печени.

По мнению американских ученых, высококалорийная диета с большим содержанием фруктозы может привести к ожирению, развитию диабета II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, жировому гепатозу и даже раку. Объясняется это тем, что перегруженная калориями и фруктозой печень успевает переработать только незначительное количество фруктозы в глюкозу, оставшаяся же фруктоза переходит в жиры. Исследователями доказано, что чрезмерное употребление фруктозы приводит к резистентности к инсулину, что в конечном итоге приводит к ожирению и диабету II типа.

Фруктоза не влияет на чувство сытости таким же образом, как глюкоза. Мы не испытываем чувства насыщения и съедаем больше.

Итак мы выяснили, что чрезмерное употребление фруктозы может привести к ожирению и многим другим тяжелым заболеваниям

Столовый сахар и вес, верны ли обвинения?

Доктора Ричард Кан и и Джон Сивенпайпер на основе критического разбора множества исследований и метаанализов утверждают что нет.



Коротко: нет прямых или убедительных доказательств что сахар в естественной форме или в виде добавки оказывает какое то уникальное влияние в сравнении с любым другим источником калорий на развитие ожирения или диабета. Сахар несомненно наиболее доступный источник энергии, однако у него нет других нутриентных достоинств, он не является необходимой едой для большинства из нас. Для тех, кто хочет уменьшить потребление калорий, есть меньше сахара вполне здравая мысль. Однако это не приведёт автоматически к каким то клиническим улучшениям.



В дальнейшем тексте под сахаром или добавленым сахаром подразумевается сахароза либо кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS). Практически весь диетический или добавленый сахар используемый как ингридиенты для выпечки или в жидкостях состоит из этих двух дисахаридов. И хотя сахароза и фруктоза метаболизируются разными путями, вера в то, что сахароза метаболизируется иначе чем HFCS это миф. Исследования не показывают каких то различий между ними при одинаковой калорийности (1–3).



Большая часть отрицательного отношения к сахару в последние годы основывается на статье Bray et al. (4) показывающей экологическое взаимоотношение между доступностью сахара (приблизительное измерение приёма) и ожирением, которое было расширено, что бы объяснить множественные метаболические нарушения. (5–7).



Таблица 1 показывает что увеличение распространённости излишнего веса/ожирения в начале 1980х действительно по всей видимости связано с увеличением доступности добавленного сахара. Однако, начиная с 2000 потребление сахара уменьшается, а распространённость ожирения (и диабета, нет в таблице) растёт. Это исследование конечно интересно, однако учитывая, что ожирение связано со многими изменениями в окружающей среде (8), оно позволяет всего лишь строить гипотезы.



Для определения действительно ли сахар сам по себе вызывает набор веса необходимы слепые рандомизированные исследования (RCT), т.к. они позволяют отсечь влияние других факторов и оставить именно сравнение влияния сахара в отрыве от других компонентов диеты.



T1.medium.gif

Таблица 1



RCT влияния сахара на вес тела
4 независимые группы выпустили обзоры и метаанализы опубликованных исследований (9,12–14). Все группы использовали разные критерии включения и исключения.

Te Morenga et al. (13) and Sievenpiper et al. (12) исследовали вопрос влияет ли равнокалорийная замена сахара или фруктозы другими нутриентами (другими углеводами обычно) не вес тела у взрослых. Оба анализа показали отсутствие значимого эффекта.

Ещё одной целью было определение влияет ли ли на вес уменьшение потребления калорий из сахара относительно контрольной группы. Te Morenga et al. (13) оценили 5 исследований и эффект был не значительный. Kaiser et al. (9) так же не нашёл значительного снижения веса в 8 исследованиях. Однако метаанализ выполненный Malik et al. (14) обнаружил, что 2 из 5 исследований показали значительное снижение веса при уменьшении сахаров, однако при изменении методики подсчётов эта разница исчезла. Morenga et al. (13) так же обнаружили что вероятно значимое уменьшение количества жира и веса при уменьшении кол-ва калорий из сахара. Однако когда три из пяти исследований были откинуты из-за высокого риска ошибок значимость изменений в составе тела и веса исчезла.

Кроме того, во всех исследованиях где субъекты получали меньше калорий из сахара они так же получали в целом меньше калорий, поэтому не ясно было ли снижение веса обусловлено уникальными свойствами сахара или просто стали меньше есть.

Наконец все 4 группы (9–12) анализировали исследования где взрослые потребляли увеличенное кол-во калорий из сахара дополнительно к своей нормальной диете. Во всех случаях был зафиксирован набор веса, однако опять таки неясно из-за особых свойств сахара или просто из-за увеличившегося количества потреблённой энергии.

В целом, когда сахар заменяли эквикалорийно, изменений в весе не было. Когда потребляли меньше калорий из сахара и меньше энергии в целом было снижение веса, когда больше сахара в дополнении к обычной диете — набор. Учитывая это вероятнее всего сахар влияет на вес именно благодаря изменению кол-ва поступающей из него энергии, а не какими то особыми свойствами.

Проспективные исследования влияния сахара на вес
Если RCT не показывают что потребление сахара само по себе вызывает набор веса, почему тогда некоторые исследователи верят в обратное? Возможно они фокусируются на результатах проспективных исследований. В них испытуемых просят заполнить опросник по тому, что они едят. Потом участников наблюдают, часто годами и отслеживают изменения.

Te Morenga et al. (13) and Malik et al. (14) так же провели систематизарованный обзор и мета анализ таких исследований. Результаты показали, что в большинстве подобных исследований была найдена позитивная связь между приёмом сахара и изменением веса тела. Te Morenga et al. (13), однако отмечает, что поскольку различные методики измерения были использованы (ИМТ, толщина складок, вес, процент жира, появление ожирения) сложно сделать общий вывод, т.к. во многих исследованиях какие то методики были важными, в других — нет. В метаанализе Malik et al. (14) отмечено что в исследованиях наблюдается сильных разброс в методике и систематические ошибки.

Что важнее всего, хотя все исследования исследуют взаимосвязь между сахаром и весом выровненную относительно других потенциально влияющих факторов, практически ни одно из них не нормализовано относительно потребляемой энергии. Поэтому, как и в случае RCT позитивная связь между потреблением сахара и весом может быть просто благодаря изменяющейся калорийности. Кроме того, Malik et al. (14) показал, что при нормализации относительно общей потреблённой энергии позитивная связь перестаёт быть статистически существенной.

Поддерживая нашу точку зрения, что нет ничего особенного в калориях из сахара, многие другие источники высоко доступных калорий так же увеличивали вес. Например в обопщённом анализа трёх широко известных Гарвардских исследований (которые часто цитируются [5–7,17] как показывающие, что сахар вызывает ожирение и диабет) увеличение порции картофеля фри, чипсов, необработанного мяса или вареного/печёного/толчёного картофеля привело к большему или сравнимому увеличению веса, так же как и добавленный сахар, все 4 года исследования, когда калорийность не была нормализована (18).

Помимо этого проспективные исследования страдают от множественных методологических проблем. Во первых, очевидно от невозможности контролировать все переменые которые могут повлиять на результат. Более того подавляющее большинство даже не учитывает поступающие калории. Во вторых они не указывают каким образом обрабатываются результаты, как выбираются категории, сколько анализов было выполнено и т.д. Всё это с лёгкостью может привести к ложным выводам.

Наконец сама суть проспективных исследований в том, что они полагаются на способностью субъектов аккуратно подсчитывать употреблённое в пищу. В контексте еды поступающей в тысячах разных форм, в течении длительного времени, с изменением вкусов, стиля жизни и постоянного появления новых продуктов и упаковки — не удивительно, что многие исследования показывают наличие ошибок и неточностей в опросниках (19–25). Кроме того, даже при фокусировке на чём то одном, например на сахаре результаты всё равно могут быть искажены пищевыми привычками, что приводит к недо и переотметке (26–33). Учитывая всё это, заявлять что сахар сам по себе провоцирует набор веса, основываясь на результатах проспективных исследований, было бы преждевременно.

Влияние сахара на аппетит и насыщение
Некоторые исследователи утверждают, что сахар, особенно в виде подслащенных напитков, стимулирует аппетит или уменьшает чувство насыщения (4,6,34). Многие исследовали этот вопрос и результаты противоречивы. Almiron-Roig et al. (35) выпустил мета анализ посвящённый данной теме. Темой было влияет ли энергия потреблённая перед едой на энергию употреблённую во время еды. Выяснилось, что переедание было заметно выше, при предварительном потреблении жидкости, чем при предварительно съеденой твёрдой или полужидкой пищей. В тоже время авторы обнаружили, что этот эффект от жидкости не кореллирует напрямую с её энергетической составляющей. Т.е. это сущность жидкого предварительного приёма, который влияет на последующую еду. Как следствие гипотеза, что сахар сам по себе влияет на излишнее потребление еды не подтверждена большинством исследований.