У меня она полуинтуитивная, то есть я не знаю точно что я буду делать, но я точно знаю какую группу мышц и какая это будет тренировка, тяжёлая, или легкая.
Всё это из-за того, что я не уверен будет ли свободен тренажёр который мне нужен. По весне, когда всходят первые подснежники, с этим вообще беда. Именно поэтому я не знаю точно какое упражнение буду делать.
Тяжёлая неделя, на примере дня ног и дельт.
Начинаю всегда с дельт в смитте. (этот тренажёр почему то практически всегда свободен).
Начинаю с пустого грифа (30 кг) по 6 повторов. Далее прибавляю вес с шагом в 20 кг, всё по 6 повторов, пока не дойду до веса который я не могу сделать 6 раз, он и считается у меня рабочим, пока это 110 - 115 кг.
Далее, я режу этот вес по палам, или близко к этому, в моём случае около 55 - 60 кг и делаю 3 подхода по 15 повторов. Отдых между многоповторными подходами не более 2 минут, стараюсь уложиться в полторы!
Ну и с ногами по той же схеме.
Я не приседаю, а делаю только жим ногами (сейчас меня закидают камнями наверно).
С шагом 50 кг дохожу до 400, последний раз сделал 5 повторов, (не сделал 6, значит это последний) режу до 200 и делаю 3 подхода по 15 повторений с отдыхом полторы - две минуты.
Между силовыми подходами отдых у меня увеличивается пропорционально нагрузке. Могу начать пирамиду с отдыхом в 10 секунд, закончить уже тремя минутами, всё зависит от состояния на данный момент.
Потом махи.
Махи делаю только по 15 повторов пирамидой. Начинаю с гантель 4 кг и далее прибавляю вес с шагом 2 кг, пока не сделаю меньше 15, это где то 14 кг. Махи в силовом режиме меня не втыкают, я так дельт не чувствую.
Потом сгибание на бицепс бедра. Всё по той же схеме. С шагом 20 кг, дохожу до веса который делаю меньше 6 повторов, это 100 кг, режу его до 50 и делаю 3 по 15.
А легкая неделя отличается от тяжёлой только тем, что я полностью исключаю тяжёлые подходы.
Делаю разминочные подходы по 6 повторов пирамидой, дохожу до веса который я делал 15 раз на прошлой, тяжёлой неделе и делаю этот вес 3 подхода по 15 повторов. Чисто памповая неделя получается.
Дальше пресс, кардио (кардио включил буквально сегодня, надо уже к лету готовиться ) и домой.
Грубо говоря у меня 4 - 5 упражнения за тренировку, по 2 (очень редко - 3) на одну группу мышц.
Ну и так по остальным группам, грудные - рабочий 120 (или гантели по 55), бицепс - 70, трицепс в смитте 70, пуловер лёжа на скамье 60, подъём штанги к поясу - 140, тяга верхнего блока перед собой - 105, тяга нижнего блока к поясу - 105. Вообще тяги блока я уже практически победил (там 105 кг максимум), потом придётся что-то другое для спины искать.
Тренажёр «бабочка» я победил полностью, там тоже 105 кг максимум и мне этого уже недостаточно и это печально, упражнение мне нравилось.
То есть, это всё веса которые я не могу сделать 6 повторений, где 3, где 5.