CrazyStich
В целом согласен, только вот:


1 день - грудь-плечи, 2 день - бицепс-трицепс, 3 день - спина-ноги.


Лучше творог с чем-то. (просто творог надоест быстро)


Лучше только к груди, за голову - суставы можно убить. Но главное - причем тут грудные мышцы?

FallAlex есть фото?... да вот и посмотреть бы фтото этого человека "PanzerFaust" чтобы судить авторететность этого человека

DRON Pr FallAlex
ребят, ну я же написал "Спину и ноги можно менять местами". М.б. и НУЖНО, но все же зависит от организма.
Мне было удобнее грудь-спина делать: начинал с груди - жим штанги на прямой скамье, жим гантелей на скамье 30 градусов, брусья, пуловеры (тут надо признать, что с грудью у меня всегда нелады были, приличных результатов так и не добился, хотя и не особо стремился), потом спина - тяга к груди в наклоне, тяга в горизонтальном блоке, тяга в вертикальном блоке и хаммер.
Становую не делаю, ибо нельзя. Ноги я тоже не делаю, теперь, ибо мениски порваны на обеих ногах: волейбол с футболом.
DRON Pr
подтягивание к груди хорошо тянет верхнюю внешнюю часть груди.
Ближе к лету начну опять ходить. Попробую в первый день грудь-плечи.

P.S. Одно дело - хорошо знать теорию, другое дело - хорошо знать свой организм, третье дело - еще лучше иметь трезвую голову, чтоб научиться применять теорию к организму.
Третье у меня не всегда получается(((

Требуется нестандартный хелп!
Мой организм никак не хочет набирать вес!
Год наза занимался и пил гейнер (сейчас названия не вспомню). За месяц смог набрать около 9 кг! счастью моему не было предела!
Ха, радовался я не долго. Через месяц, по окончанию принятия гейнера, сбросил 4кг (все как обычно, просто не пил баланду).
Еще чарез месяц - мой вес нормализовался на "заветной" отметке 72кг.....

И ни тута, и ни сюда.

Кто чем может мне помочь в моей непротой проблеме?

Мужики кто подскажет как прокачать эффективно внутрен... час трицепца.. так как имею не большую симетрию на правой руке он больше чем на левой.... хочу как бы это дело поправить... но знаю что одну руку качать нельзя! и знаю что со времеим всё придёт, но хочеться поработать в этом напровлении с новинкой, кто что посоветует?

CrazyStich
я понимаю что то -хорошо, а это - еще лучше...
но у меня нет возможности тренироваться в другие дни
поэтому прошу совета, как лучше распределить нагрузку в енти два дня

ПС
тренера нету

ИЗ за чего, как? Чем это чревато?

Archilles
Если память не изменяет - надо делать упражнения с широким хватом, например, разгибания на блоке и хват чуть шире обычного. Раньше этим заморачивался, сейчас "забил и забыл". Хотя еще надо на суставы смотреть, что то подсказывает, что такой подход не 100% безопасный.

UQ
исходя из того, что ты начинающий, я бы предложил тебе делать по два упражнения на каждую группу мышц. Грудь (жим штанга и гантели), бицепс (штанга, можно на скамье Скотта и гантели), ноги (присяд и жим) и спина (становая и хаммер), плечи (жим и разведение в стороны), трицепс (французский жим и разгибание). По ощущениям можно добавлять и третье упражнение. Но при этом сие не есть оптимальный режим и нельзя ждать быстрых результатов. Ну и жить в спортзале тоже не хорошо - полтора-два часа - самое то.
Те, кто ходил два дня в неделю, на моей памяти, были здоровенные дядьки, которые жали по 150-170 от груди и на бицепс гантельки в 60 кг кидали, и приходили только для того, чтоб мышцы не забыли что это такое.
DRON Pr
один мениск порвал глупо и банально - залезал-слезал со стола, заклинило колено, оторвался мениск. Второй - на становой - от перенапряжения. Чревато это тем, что уже нет той прочности в суставе, устойчивости хрящей относительно друг друга, и при большой нагрузке... в общем, рвется там, где тонко(((
Я с порванными менисками ходил два года (поболело и перестало, периолически напоминало о себе, но, как обычно, русский авось). Последний год играл в волейбол. Доигрался: на корпоративном турнире убил окончательно колени. Пошел к врачу, ортопеду, направили на операцию - артроскопию, которая опказала, что оторванный кусок мениска истерся, сам мениск, болтаясь, стал тереть хрящ, плюс еще образовалась складка на мениске, которая мешала сгибать до конца колено. Это на одной ноге. на другое - гораздо легче, но смысл один: ни футбола, ни волейбола, ни какой нагрузки на ноги, кроме бассейна и настольного тенниса.

"Если память не изменяет - надо делать упражнения с широким хватом, например, разгибания на блоке и хват чуть шире обычного. Раньше этим заморачивался, сейчас "забил и забыл". Хотя еще надо на суставы смотреть, что то подсказывает, что такой подход не 100% безопасный."
Совершенно верно. Любые упражнения под "неправильными" углами чреваты травмами суставов.

Дорогие товарищи,расскажите пожалуйста какой комплекс добвок лучше всего употреблять?(имеено в комплексе...)
Извените за заежженый вопрос

Sonic-Chainik


А в чём собственно проблема? В том что ты недоедаешь или в том что не прогрессируешь в весах?
Если недоедаешь, так зарабатывай больше и жуй интенсивнее.
А если не растёт рабочий вес, то тут гейнер абсолютно не при чём, нужно пересматривать тренировочную систему и корректировать сроки восстановления. И как раз про это ты ни слова не написал.
Добавлено спустя 7 минут, 53 секунды
UQ

Много у тебя упражнений. Часть перекрывает друг друга по эффекту. У тебя не хватит опыта выстроить правильные силовые циклы по основным мышечным группам при таком винегрете в тренировочной программе. Сократи базу, в которой собираешься прогрессировать по рабочему весу, до трёх основных движений. Иначе рискуешь повторить все стандартные ошибки начинающего.

SimplyQwerty
предложи тада плиз программу
а то уж не знаю че делать
все говорят-говорят, а конкретного ничего нету

ПС
как определить, кто ты - мезо-, экто- или эндоморф?

Ок. Главная задача первой программы состоит не в том чтобы дать тебе максимальный прирост массы, а в том, чтобы дать тебе максимум информации о твоей реакции на нагрузки и об индивидуальных особенностях строения опорно-двигательного аппарата. Начни с 3-х основных движений. Одно жимовое. Пусть это будет жим лёжа на горизонтали. (Хотя отжимания с весом от брусьев на этом этапе ничем не хуже). Второе - тяговое. Это может быть либо подтягивание с весом к груди. (Как вариант - тяга к поясу в наклоне, но первое всёже предпочтительнее из-за увеличенной амплитуды движения).
Третье - приседательное. Ну это собственно присед со штангой на спине (Можно использовать становую, но для новичка пока не нужно, т.к. технически становая сложнее, по-этому пока ограничимся обычным приседом).

Я совершенно не утверждаю, что этот набор даст тебе гармоничное развитие, но по крайней мере все основные группы мышц будут задействованы без пересечения и дублирования нагрузок. И восстановление будет организовать гораздо проще. Через полгода - год, по достигнутым результатам будет видно, где появились дисгармонии в общей мышечной композиции, и какие упражнения следует добавить для их корректировки.

На каждой тренировке (2-3 в неделю) ты можешь выполнять все три упражнения, но только одно из них (поставленное на первое место) будет выполняться в силовом режиме, остальные два делай для отработки правильной техники движения, и не перенапрягайся понапрасну.
Первое силовое упражнение потребует тщательной разминки, и пары подводящих подходов (с промежуточным весом) выполняемых непосредственно перед рабочим подходом. В разминочных и подводящих подходах полностью выкладываться нельзя. Весь наилучший текущий результат ты должен продемонстрировать в рабочем подходе. Основная задача - обеспечить стабильный рост рабочих весов во всех трёх упражнениях в течение всего года тренировок. Для этого потребуется увеличивать вес нелинейно, с запланированными откатами в весах.

(Слушай, я понятно пишу? А то может как-нибудь попроще надо?)

з.ы. На сегодня всё, позже продолжим.

UQ
Надо начать заниматься, потом поймешь что и как. Конечно, велик соблазн попробовать сразу "правильно" но из за малого опята это вряд-ли получится, да и тем более, некоторые вещи осваиваются именно на практике. Почитай МакРоберта и Ментцера. Хотя если честно, именно здравое зерно извлечь из книги можно только имея опыт тренировок. Основные мысли там не на поверхности, а в контексте, который не сразу виден и понятен.
В общем, начни с трех (как уже сказали). Потом потихоньку прибавляй упражнения. Или можно вариант два - начать делать, причем успользовать ту прогу, которую ты выкладывал, а уже на ходу поймешь что и как. Дров наломаешь, но зато что-то довольно быстро отсеится, зато уже к новому циклу все будет ясно, что прет и как.

DRON Pr
вот енто куда более понятно)
макробертса читал, там мне нужен опыт, енто правильно подмечено
вопщем буду делать свою прогу, и следить за результатами...

UQ

Да, DRON Pr, на 100% прав. Видимо без собственных ошибок обойтись всё-таки не получится. И ряд шишек набить всё же придётся. Сейчас хотел было предложить тебе ориентровочную программу на первые три месяца, но понял что многих вещей дистанционно объяснить просто не смогу. Что-то надо непосредственно показывать самому, а многое контролировать со стороны.

Единственное пожелание: всегда следи за техникой, тщательно разминайся и не теряй контроля за отягощением. В нашем виде спорта больше шансов у того, кто не травмируется

SimplyQwerty
сэнкс буду старацца

UQ
то что ты привел нормальная прога для новичка, изучай технику, лучше чтобы кто-то опытный указывал ошибки, потому как у тебя их будет очень много, как и у всех новичков. Делай 3 подхода по 10 повторов, перед каждым упражнением разминочный подход. Подбери такой вес чтобы четко и правильно сделать все подходы, все повторы. Как освоишь технику (недели две уйдет), начинай добавлять вес. Добавляй по немногу на каждой следующей тренировке, но так чтобы работать в заданном режиме - 3х10. Потом будет примерно так, выжал в жиме лежа к примеру 70кг 3х10, на следующей добавил 2.5, но сделал 72.5 х 10, 9, 8. На следующей пробуешь снова 72.5 но пытаешься сделать все подходы, все повторы, как только сделал, на следующей добавляешь еще 2.5. Тут главное не торопится, не добавлять пока не выполнил 3х10. Также нельзя хреначить до отказа все подходы (некоторые новички хреначат до отказа даже разминку), это прямой путь к перетренировке, максимум последний один-два подхода, в идеале так: первый подход всегда должен идти уверенно, второй чуть тяжелее, третий самый тяжелый.
Сосредоточься на росте весов на штанге, очень хорошо и правильно питайся (почитай на эту тему), это главное, и будет тебе масса. Со временем эта прога себя исчерпает, это произойдет тогда когда ты в течении долгого времени (2-3 недели например) не сможешь перейти на следующий вес в большинстве упражнений. Но пока рост весов будет, ничего не меняй. Потом можно будет перейти на сокращенный базовый тренинг, при всего 2х тренировках в неделю особо не развернешься, на мелкие группы мышц придется забить.

ps
Менцера лучше вообще не читать, это методика уже для очень опытных. Макроберта можно, по технике у него нормально написано, но ерунды у него хватает. Вообще, большая проблема когда новички начитаются кардинально различных методик, и потом начинают совершенно несовместимые вещи применять, или методы которые им пока совершенно не нужны и даже вредны. Из книг неплохая книжка Любера, секреты качалки или типа того, не помню уже точно.

progn
Тоже все верно, ещще один подход к качу, причем он действует.
Единственное, лично яделаю только один рабочий подход (максимальный вес, сосредоточенность и тп, это не считая разминочных пирамидой). И веса прибавляю на каждой треньке грамм по 400-800 (для верхней части тела).

UQ
Делай наверное как progn написал, грамотно реализовать одноподходный тернинг все равно не получится. Можно еще Рэндала Штроссена прочитать, Брукса Кубика, но для общего развития, применять методы кубика вообще травмоопасно и по началу - перетренировка 100%, и Штроссен тоже много заливает (типа бицепсы от приседаний растут).
Добавлено спустя 1 минуту, 14 секунд
Кстати, господа, кто как питается?

DRON Pr


Да один - два раза в день, обычная пища, ничего специализированного. В принципе, недостатка питания не ощущаю. С другой стороны, мне 33 через пару месяцев стукнет, так что обмен не такой быстрый как лет пять-семь назад. Более молодым спортсменам, наверное стоет питаться существенно чаще.

Ребят помогите. Может немного не по теме.
Мне через неделю бежать 6км, а я не могу восстановиться после перелома ноги. Проигрываю своему результату около 2-х минут. Это просто кошмар. Просто у нас областные соревнования 6 по 6. И я, получается, подвожу всю команду. Я ХЗ что делать. Может химия?