обращаюсь за советом
у меня режим сейчас каждый день занимаюсь вот методика то есть план

Бицепс- спина
1) Подъемы гантелей на бицепс стоя. 3-4 сета по 8-12 повторений.
2) Подъем гантелей на бицепс сидя. 3-4 сета по 8-12 повторений.
3) Молоток. 3-4 сета по 8-12 повторений.
4) Концентрированный подъем на бицепс. 3-4 сета по 10-15 повторений.
5) Становая тяга. 3–4 сета по 5–10 повторений.(спина)
6) Тяга гантели одной рукой в наклоне. 3-4 сета по 8-12 повторений.(спина)
след день
Трицепс
1) Жим штанги узким хватом лежа. 3-4 сета по 6-10 повторений.
2) Отжимания от скамьи. 3-4 сета по 6-10 повторений.
3) Разгибание руки с гантелью из-за головы. 2-3 сета по 10-15 повторений.
4) Разгибания руки с гантелью в наклоне. 2-3 сета по 10-15 повторений.
след день
Мышцы груди
1) Жим штанги лежа. 3-4 сета по 6-12 повторений.
2) Жим гантелей лежа. 3-4 сета по 8-12 повторений.
3) Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. 3-4 сета по 8-12 повторений.
4) Жим гантелей на скамье с наклоном вниз. 3-4 сета по 8-10 повторений.
5) Разведение гантелей лежа. 3-4 сета по 8-12 повторений.

время одного сета в среднем 2 мин или более... перерыв между сетом 1-2мин ,занимаюс каждый день 2же так 2 недели после работы в 21.00 где то час уходит... в конце пью напиток (1 ст.сметаны,1 ст.молока,1 банан,2 сырых яйца и в блендер)
гантели которыми занимаюсь 2 х 10кг , 1 х 5кг, штанга 1 х 45кг
что я неправильно делаю или что мне усилить?
Добавлено спустя 1 минуту, 55 секунд
в основном учавствуют 2 гантели по 10кг и штанга , 5 кг использую только в пунктах 3,4 -упражнений на трицепс

Чего то тут не хватает...
Все хотят иметь большие руки и грудь, и прога как раз на это. Роста правда почти не будет (сам проверял).
Вот возьмем упражнения на бицепс, какая разница в первых четырех? И насколько мала должна быть нагрузка, чтоб можно было сделать все немерянное количество подходов? Это уже на аэробику похоже.
Сама прога на три дня. Например - понедельник, среда пятница.


Белков то в таком напитке - кот наплакал...
Ешь хотяб творог, мясо, можно для разнообразия консервы рыбные.


Не пойдет, вопервых - веса маленькие, тут и правда на аэробику похоже. Но главное - веса надо постоянно повышать, если не будет прогресса в весах то не будет роста.


А вообще, прога типичного новичка. У меня тоже похожая была. Прочитай МакРоберта (возможно будет на первой странице, ну или гугель в помощь), ну и запишись в тренажерный зал.

Откуда ты знаешь, сколько для него нормально. Если ему лет 17, то зачем перегружать себя, может он еще растет, тогда действительно 2 по 10кг в самый раз.
Для тебя может 2 по десять много, но когда-то, с чего-то тоже начинал.

Fit
Очень много упражнений на бицепс в первый день. И потом, ИМХО упражнения надо начинать со штанги в том числе и на бицепс. Потому как база))
Нафига вообще делать 2 подхода? Я понимаю для разогрева, но в конце тренеровки ...
В остальном присоеденяюсь к тому что написал DRON Pr

Fit
Не слушай ты ни кого, сам поймешь, когда, че надо менять.

Druid17
А может он понял, что нужно у кого-то спросить?)))
Fit
В идеале поработать с хорошим тренером, в хорошем зале, ну или хотя бы чтобы он составил программу и по технике просветил.

Fit
ТЫ знаешь - уж очень специализированная и разнесенная по дням программа для таких весов - это же просто странно.
Такой сплит прямо расписан на комплекснюу прокачку рук и груди - не все профи столько упражнений используют.
У тебя и в жиме лежа - 12*45 ???? Ну это же просто несерьезно. Твоя программа расписана на создание конечной формы с развитием разных отстающих участков груди - Жим гантелей на скамье с обратным наклоном! - это упражнение на развитей внутренней стороны нижних пучков малых грудных мышц! Ты уверен что тебе сейчас именно это необходимо???

Даже если тебе нужны только руки и грудь - твоя программа очень не эффективна - добей жим лежа хотя-бы до 8*80 а лучше 8*100 - потом берись за гантели. Тебе нужна базовая масса сейчас. С руками тоже. Если нравится делать много подходов - можно взять все-равно несколько базовых движений - ну никак не такую сложную тренировку городить.

Попробуй вот-так например:
День первый - руки.
1 суперсет.
Сгибания стоя со штангой 4*8-12 + Разгибания стоя из-за головы 4*8-10
2 суперсет.
Подьем гантелей на бицепс с супинацией 4*8-10 + Разгибания на блоке 4*8-10 (нет блока??? - хорошо - жим лежа узким хватом)
Молоток 3*8-10
Все - руки уже убиты полностью - и не надо ничего выдумывать)
День второй - грудь.
Жим лежа 4*8-12 (можно и пирамиду спланировать нормальную)
Разведение гантелей лежа - 4*8-12
Отжимания на брусьях 4*max (наклон вперед - с разведением локтей в нижней точке)
Жим штанги с наклоном вверх - 2*8
Жим штанги с наклоном вниз - 2*8
Все - груть убита по всем направлением - даже эта программа и то черезмерна.
День третий - общесиловой.
Жми штанги из-за головы стоя. 4*8
Разводки гантелей стоя 4*8 - с небольшим наклоном вперед.
(дельта в норме)
Становая тяга 3*8-12
Тяги штанги в налоне (к животу) 3*8-12
(спина в норме)

Я так понял другого оборудования у тебя нет? очень бы пригодились брусья, турник - хотя-бы. + верхний и нижний блоки - биз них сложно качать спину.
Добавлено спустя 4 минуты, 36 секунд

НЕ совсем правильный совет для новичка - Макроберт, конечно молодец, и много дельного написал - но он реально намудрил много с развитием бицепса - он у него там вроде от жимов лежа должен сам вырости - если я не ошибаюсь))) (утрирую, конечно) - вообще книжка для тех, кто хочет стать реально квадратным - "немного подкачаться" (как хотят многие) по ней не получится.
А то сейчас начитаются макроберта - и жмут потом целыми днями и приседают - ну чисто лифтеры) Нормальную надо программку делать сбалансированную - а не увлекаться бьазовыми движениями сверх всякой меры)

хм ну мне не 17 , а 23 раньше я занимался с весами тяжелее 60 было, потом я почти забросил на 2 года из за обстоятельств , шас хочу вернутся к прежней форме... мне не нужно быть квадратным сейчас у меня 186рост на 72 было до этого около 78-79 мне и нужно вернутся к тому , ранше у меня штанга только была сейчас еше гантели....хм ну 45 потому как у меня нет пока более веса чтоже нужно получается купить еще 20кг? попробую методику предложенную Лакс (НАВАХУ)
Добавлено спустя 2 минуты, 31 секунду
ДА НИКАКОГО оборудования нет другого, все нада докупать а так не особо есть время этим заниматся работаю до 7 потом поел поддождал и в 9 заниматься
есть только самоделка штанга и гантельки
Добавлено спустя 3 минуты, 41 секунду
раньше занимался по другому сейчас вот это подкинули ну я попролбую с седня начать программу Лакс (НАВАХУ) я особо накачиваться мне не нада мне просто вернуть прежнее все ранше как т оя брал веса тяжелые а сейчас не особо получается

как раз нормальный путь для новичка увлечься базовыми упражнениями (единственное что есть дельного у МакРоберта), посвящать отдельную тренировку на руки при его уровне глупость. От базовых упражнений (жимы, тяги на широчайшие) руки вполне неплохо растут по началу.

1)
жим лежа
подтягивания
приседания
пресс

2)
жим гантелей сидя
становая тяга
жим узким хватом
сгибания рук с гантелями


3-4 раза в неделю, все 4х8-10, берешь один вес так чтобы сделать с ним все повторы и подходы, не менее 8, если менее значит вес слишком большой, первые подходы будут легче проходить это нормально, не надо форсировать веса и выкладыватсья до полного отказа в первых подходах, на следуещей тренировке увеличиваешь повторы, как только сделал 4х10 увеличиваешь вес на 2.5-5кг.

progn
Ну - это довольно тяжело для новичка. Я признаю что я довольно специализированную программу написал. НО именно рост рук и груди я по ней могу гарантировать. Сам по подобной занимался, когда начинал. Просто по Макроберту - ты растешь ВЕСЬ. Это просто замечательно если нужно заложить базу для дальнейших тренировок на серьезном уровне. Я только за - но если нужен достаточно быстрый результат и "в определенных местах" - специализированные программы будут эффективней.
Fit
Кстати - если будет тяжело по моей заниматься - можешь выкинуть пару движений - типа жимов с наклоном -или молотка - от них и правда по началу будет толку немного.
А вес и правда докупи - если твоя на твою штангу нормально насаживаются блины одного из стандартных размеров - Проблем вообще быть не должно. Мы помниться приседали одно время с мешком песка - увеличивали его вес просто досыпая песок - т.к. штанги тяжелее 50 у нас не было)
Увеличишь веса до полуторных (т.е. пожмешь лежа около 70) - можно будет проанализировать результат и сменить программу. Ну и конечно спи побольше и питайся правильно (побольше белка - хотябы просто смени кашу на творог в рационе и ешь побольше мяса).

вот у меня нет возможности в залы ходить а знакомые друзья никто не интересовался этим поэтому весь мой тренерский состав сугубо в этой ветке на этом сайте
Добавлено спустя 3 минуты, 32 секунды
самое конечно плохое чт ос питаловой у меня не особо ъххорошо утром суп тарелку в обед не ем ниче тут нет еды на работе это место в поле тут ваще нет ниче кроме инета , вечером ем несколько раз
вот только у меня вопрос как я подниму 70 если я сам то вешу щас 72 нормально ли это для организма?
Добавлено спустя 1 минуту, 54 секунды
Лакс (НАВАХУ) а сколько по времени перерыв между суперсетами которые ты указал?
Добавлено спустя 17 минут, 58 секунд
еще вот вопрос у меня штанга немного узковатая гриф гдето полтора метра , вот думаю кажется нужно ее переделать гриф длиннее, или же не нужно?

Это плохо - наростить что-то питаясь так - да еще и вкалывая тебе будет трудно. Что можно порекомендовать - белковые продукты которые можно взять с собой на работу, чтоб перекусить: вареные вкурутую яйца, отваренные сосиски, можно даже творог с собой замесить баночке. на крайнеяк несколько бутербродов с колбасой, идеальный вариант - хорошая рыбная консерва - тунец, макрель, горбуша (вполне съедобные консервы - хотя я рыбу не люблю). В общем, смотри по обстоятельствам но хотябы два небольших белковых перекуса в течении дня - было бы отлично. Кефир бери с собой - пей. Типа - в обед бутеры с колбасой, ближе к вечеру яйцо сьедаешь - уже будет гораздо лучше. Плюс с утра хотя-бы через день заменяй свой суп творогом с горячм молоком (и вкусно - и белок).
Вот смотри что я для тебя нарыл:
http://fitnescatalog.ru/russia/orenbyrg.htm
Список качалок Оренбурга. - там хоть в одной из них наверняка тогуют спортивным питанием - если бюджет позволяет - купи самый простой белковый порошок - размешивай пару больших ложек с утра в молоке и бери с собой, прихлебывай из бутылки раз в пару часов - и не палевно перед коллегами, и поможет качаться.

Когда я серьезно занимался лифтингом - я делал 120*5 или 140 на один раз при своем весе девяносто) Как видишь - живой)

Внутри супесета перырва быть не должно между упражнениями. Т.е. прямо без паузы делаешь например сгибания и разгибания - потом перерыв около полутора-двух минут - и снова эту серию. Закончил один супесет полностью (все 8 подходов) - перерыв три-четыре минуты (растяжка там, руки помассировать) - и начинаешь следующий.

Лакс (НАВАХУ) а насчет грифа нужно ли менять его? не коротковат ли он в длине всего то 1.5метра? он самоделка
спасиб за инфу о питании буду брать консервы рыбные сюда вести это место за городом поэтому тут нет ничего
а что это за упражнение?
Добавлено спустя 20 минут, 37 секунд
я так понимаю это в исходном положении ладони направлены вниз при подъеме разворачиваются и ладони уже направлены вверх, локти фиксированы в жестком положении как при подьеме стоя

толку то от специализированной проги на начальном этапе? сразу же закладываются косяки в развитие.

тем более на таком уровне "гантели которыми занимаюсь 2 х 10кг , 1 х 5кг, штанга 1 х 45кг"....
Девчонки с такими весами занимаются, надо долбить только базу и больше жрать. Специализацию не делать пока хотя бы не будет жать лежа свой вес и приседать 1.5 веса раз на 10, подтягиваться раз 15.

Я струдом представляю упражнение, для которого нужен хват более полутора метров. Лишь бы он хорошо вес выдеживал: не погнулся и не сломался - в остальном - ОК.
Супинация - это доворт кисти - сейчас поищу.
http://www.fitness-online.by/2006/03/19 ... stoja.html ВОТ!
Посмотри: на фото, когда мужик этот стоит прямо, кисти повернуты ладонями к бедрам - когда же гантель поднята - он доворачивает кисти от себя. Если он этого не сделает - получится Молоток)) А если довернет и сконцентрирует на этом внимание - это и будет суппинация. (когда ты доворачиваешь кисть - бицепс сокращается сильнее).Еще понятнее - когда правая рука идет вверх кисть доворачивается ПО ЧАСОВОЙ СТРЕЛКЕ. ПОпробуй пощупать мышцу поврачивая кисть при сгибании и не поворачивая - поймешь в чем разница.
Вообще - вот тут посмотри инфу по всем упражнениям - обязательно делай их все правильно - иначе будут травмы, растяжения, недостаточная эффективность - и другие радости)
http://www.fitness-online.by/category/workouts/
http://www.s-body.com/index.php?option= ... &Itemid=85
Добавлено спустя 9 минут, 32 секунды
progn
НУ глянь его специфику - он дома звнимается. Без тренера и без партнера - тяжко ему будет - страховать некому, Стойки под тяжелый присед нету наверняка. Человек - чуть-чуть качается - ему не надо базу - ему надо быстрый результат. ТЫ прав полностью - и предлагаешь отличную базовую программу, - но тут просто цели немножко другие.
Вообще - в шапку темы можно выложить FAQ по тренировкам, если модераторы и кураторы не против - я могу такое написать. чтоб не было вот таких разночтений. И мы можем составить большое дерево программ базовых среднего уровня и специализированных. Я написал такую - потомучто она А) занимает мало времени (человек работает допоздна) Б) позволяет быстро увидеть результат В) Состоит из не самы технически сложных упражнений. У меня из "небазовых" движений" считай только разводки гантелей и разгибания из-за головы.

Лакс (НАВАХУ) ну вот понятно стало что это я это дделал но немного не так я делал одновременно обе руки а тут система схожая с молотком
ну вот теперь осталось опробывать все упражнения как дома окажус начну твою систему 4 раза в неделю, а в след месяц тогда постараюсь купить обязательн оеще к штанге 20кг, но в таком раскладе на бицепс я ее точно уже не подниму, шас я поднимаю но с трудом и то максимум 4 раза а это я смогу только в жиме лежа ее юзать когда она будет под 70
Добавлено спустя 5 минут, 30 секунд
progn слушай у меня возможности пока такие и мне нужен реальный план с этими весами, что вес прибавь это я и без тебя знаю но пока что не могу купить еще блины ,сейчас мне нужен был комплекс упражнений с данными весами
Добавлено спустя 1 минуту, 11 секунд
турника у меня нет к сожалению

Ну не 4 - а "через день" лучше. День занятий - день отдыха - график получится смещающийся постоянно. Самое главное уделяй внимание тренировкам в выходной день - у тебя есть возможность нормально поесть и поспать - поэтому в выходной вкалывай по-полной. Оно даст свои плоды. Обязательно отпишись сюда о своем прогрессе. Хотя-бы раз в месяц. - Это всегда интересно читать)

Лакс (НАВАХУ)
буду держдать в курсе событий, у меня много энтузиазма но вот было плохо с методиками занятий, надеюс тепер настроится все, так я понял что в итоге я должен суметь поднимать в жиме лежа \стоя свой вес? к этому направленна программа

Fit
НУ не так категорично - попробуй планомерно увеличить те веса, с которыми занимаешься на 50%. (не на "один раз поднял" - а чтоб ты мог скажем пожать лежа 45кг + 50% = 77.5 - (ну будем считать 80 кг) - в 8-12 повторениях. Когда дойдешь до этого - (а это довольно долго) - ты уже будешь подкаченый прилично. И с наработанной базой - сможешь оценить свое развитие - и решить что тебе нужно дальше.

я представил чт одолго я занимался ранше 2 года у меня был вес 60 правдо не 70 но вспоминаю что мог когда то а шас 45 не получается вот это опять 2 года занятий придется потерпеть главное это конечно упорно заниматся пару лет и я станоу в нормальной форме