Лакс (НАВАХУ)
Большое спасибо за ответы. Осталось теперь убедить родителей в безопасности данных продуктов...
Чтобы ты порекомендовал - гейнер или протеин? Вообще в планах на два месяца - набрать хотя бы кг 5, сделать более проглядывающийся пресс (хотя сейчас тоже довольно не плохо имхо), подкачать бицепс (сейчас 34см), трицепс, и что-то надо делать с плечами с спиной... Заниматься собираюсь серъёзно, с какими весами...это вопрос...имеются возможность делать гантели от 2 до 20кг, z-гриф в районе 50кг, и как я уже сказал выше имеется турник и скамья. Я думаю с таким "материалом" можно составить довольно продуктивную программу для любителя-хардгейнера На данном этапе качаю пресс каждый день по 15 минут (всего 12 упражнений); через день: пресс + поднимаю штангу 50кг 12\3, гантели на бицепс 15кг 10\3, сгибание рук со штангой 22кг 15\3, тяга штанги к подбородку 22кг 15\3, а также разведение рук в стороны гантели по 5кг... примерно так +- другие упражнения, в зависимости от настроения. Признаю - серъёзно составлением программы не занимался, но тем не менее результатов добился. Может быть посоветуете более-менее подходящую программу, хотя бы примерно

"набрать хотя бы кг 5, сделать более проглядывающийся пресс"
задачи мало совместимые, т.к. чтобы "сделать более проглядывающийся пресс" надо уменьшать калорийность питания сбрасывать остатки жира, а чтобы "набрать хотя бы кг 5" нужно наоборот увеличить калорийность питания, и чтобы это были мышцы, а не жир нужно еще и толково и тяжело заниматься, качая только руки 5кг мышц не наберешь.

Лучше чистый протеин. Если не хочешь набрать избыток жира - я так понял пресс для тебя очень важен. ПРотеин - хороший сывороточный, хуже - соевый или яичный. НО я думаю - любой пойдет. Если же ты по себе знаешь что на тебе ничего не откладывается, и еще с питанием там могут быть проблемы - бери гейнер - он еще и калорийней - даст тебе возможность набрать вес.

Без проблем.
гриф - я так понимаю довольно короткий? Ща прикинем.
Скажем двухдневная программа - один день занятий - один день отдыха.
1 День
Грудь и руки.
Грудь:
Жим лежа классический 4*8-12
(если штанги более 50 кг нет, - а она уже кажется тебе легкой - делай первые два подхода по 12 - последние два в отказ (сколько сделаешь))
Раазведение гантелей лежа 3*8-12
Руки:
1 суперсет
Подьем штанги на бицепс 4*8-10 + Разгибания из-за головы стоя со штангой 4*8-10
в обоих опражнения как раз z-гриф тебе пригодиться
2 суперсет
Подьем гантелей на бицепс с супинацией 4*8-12 + Жим лежа узким хватом 4*8-12
(следи внимательно за техникой)

2 день
Дельты и спина
Дельта:
Жим штанги стоя из-за головы - 4*8-10
РАзводки гантелей стоя 4*8-12
Разводки гантелей в наклоне 3*8-12
Спина:
Тяжелые подтягивания широким хватом 5*max (за голову - до касания основанием шеи)
+ Шраги со штангой 3*max
+ Приседания со штангой 3*12-15

Неплохая комплексная программа - масса подрастет, правда 5 кг чистых мышц за 2 месяца я не гарантирую. Главное форма будет сразу правильная. Чуда не жди - но подтянешь свое телосложение прилично если не халявить. Обязательно посмотри технику всех упражнений входящих в тренировку (особенно если раньше их не делал) - это самое главное. Я надеюсь, все основы ты уже и так знаешь. Подьем веса идет быстро (на один счет) - опускание медленнее (на 2-3 счета) - это позволит тебе в полной мере использовать упражнение. Прерывов внутри серий суперсета нет - между сериями в суперсете 1.5 минуты как и между одиночными упражнениями - это позволит работать тяжело даже с небольшими весами.

Лакс (НАВАХУ)
Правда может стоит немного разбросать программу, т.е. сделать 3 дня.
Упражнения из первого дня сделать на одной тренировке не так просто.

А если делать через день, то это сколько получается тренировок груди в неделю? Две? Он не успеет восстановиться.

Плюс, какая разница между разводкой гантелей стоя и в наклоне? В последнем задние дельты подключаются? Может просто одно упражнение делать именно на них в конце. А почему подтягивания именно за голову? И возможно стоит поменять жим штанги из-за головы на жим гантелей (наверняка при жиме штанги локти будут смотреть назад, плюс не у всех руки такие гибкие чтоб технично делать упражнения из-за головы). И французский жим тоже можно лежа делать.



=DEAD= в общем, рпогу стоит немного под себя подогнать. Описанное выше - пример, как я бы сделал её под себя.

У меня вот такой вопрос: как укрепить кисти рук? Какие упражнения, сколько подхов, какой вес брать?
И еще мне не нравится хруст на запястье (у обоих рук). Как будет сказываться упражнения на этот фактор? Возможно даже неболььшое смещение(не знаю точно - не проверял) кости у правой руки, вот и думаю, стоит ли тренировать, а то мало ли что... Заранее спасибо!

Самое простое-эспандер,ещё есть эффективное упражнение-садишься,берешь гриф от штанги и кулаки на себя тянешь-массу подбирай сам,но для начала грифа думаю будет достаточно

а вот это упражнение http://musculatura.narod.ru/exercises/tric.html ты мне его советывал в программе моей , оно нацелино на большие веса штанги да? то есть в моем случае 45кг
Добавлено спустя 44 секунды
это я Лакс (НАВАХУ) обратился

Может кто нибудь посоветует какой гейнер взять? Сейчас ориентируюсь на ассортимент магазина http://shop.hardgainer.ru

DRON Pr

Да это же всего 6 упражнений - из них 4 суперсетами - эту тренировку можно за 30-40 минут сделать.


От двух упражнений на грудь с весом 50 кг? Между тренировками 3 дня - он уже жмет некоторое время - должно хватить для отдыха) Тем более - посмотри, он будет жить в деревне на свежем воздухе - отдыхать и качаться - спать по 9-10 часом и не ездить на работу. ТАк что условия лучше некуда.


А какое еще упражнение с инвентарем "штанга и гантели" можно делать? Это оптимальный вариант. Тем более - я их написал всего два подхода - просто для баланса. Чтоб задние не отставали.


Самая большая амплитуда движения - в принципе можно делать и до касания ключицами - амплитуда те-же. НО когда делаешь за голову - в конце еще сводятся немного лопатки и спина сокращается сильнее.


Это тяжелое базовое упражнение со штангой. Работая со штангой в нем можно брать большие веса - тут не так вожна техника сколько именно тяжелая работа. Для развития формы и обьема я поэтому вписал целых два упражнения с гантелями.

SeDo4
Все верно пишут - кистевой эспандер (резиновое кольцо хотя-бы) - носи с собой и постоянно с ним занимайся - в транспорте на ходу и т.д. Очень полезно. Специализированное упражнение сгибания прямым и обратным хватом на скамье. Вот как это выглядит http://musculatura.narod.ru/exercises/forecurl.html его так же можно делать и обратным хватом (взяв штангу не снизу, а сверху) - при этом будуть работать другие мышцы предплечья. Стоит сказать, что ссила хвата растет практически от всех упражнений с большим весом. Больше всего от различных тяг.

Fit

НУ ты попробуй его технически верно сделать с 45 кг - разве не тяжело? Вполне достаточный вес - упражнение сложно - следи за техникой - и тогда и 45 кг в нем - это очень прилично. Я не видел чтоб его делали с огромными весами - во первых это просто очень сложно. Во-вторых очень большая накгрузка на локти - можно и травму схватить.

Лакс (НАВАХУ) ну я прикинул вообще т очт ооно очень тяжкое поэтому спросил неушто его делают с 70кг , вот психи

http://shop.hardgainer.ru/index.php?productID=118 - самый обычный турбо-масс. Много народу на нем качается - проверено: смесь приличная и недорогая.

а ккакой оптимальный вес для выполнения этого упражнения?

Fit
Делают-делают) НО это люди с большим стажем. Ты работай пока с минимальным весом - научись его как следует делать. Потом прибавишь, ДЛя начала можно его делать и с гантелями - но сложней следить за движениями рук по отдельности.
Добавлено спустя 43 секунды
Оптимальный вес - это тот в котором ты его сможешь одолеть в 4 подходах на 8-12 раз.

скажу те сразу что 45 из за головы я не тяну чисто физически вот только что пробывал не получается блин,а в жиме лежа тот же принцип подбора веса что ты упомянул выше?

Лакс (НАВАХУ) А если брать что то не из "советского"? Или не стоит за этим гнаться на данной этапе?
И ещё такой вопрос - нужно ли принимать гейнер каждый день? Либо только в дни занятий? Можно ли считать тренингом 15 минутную работу с прессом и нужно ли соответственно до и после принимать гейнер?
А также несколько доп.вопросов: Алкоголь - можно или нет? в каких кол-вах? Критично или нет? И ещё - натуральное деревеньское молоко с хз какой жирностью (думается что очень большой) это гуд?

Лакс (НАВАХУ)
Свой вариант я написал для разнообразия. Есть люди, у которых проблемы с упражнениями из-за головы (я и сам такой, не могу делать подтягивания, жим штанги над головой, причем жим как за голову так и на ключицу. Всмысле, кое-как делать могу, но технично - нет, может и он такой, поэтому придется что-то менять)

Тут еще спрашивали про кисти - на мышцы уже сказали, а сами суставы можно укрепить если взять лом посередине и крутить, пока можешь, потом в другую сторону.


Гуд, но там один жир в основном. Как источник белка его вряд-ли можно рассматривать. Хотя если будешь пить несколько литров в день - будет хорошо Только осторожно - пронести может

короче ребята из за головы 45 мне не выжать что то нужно откаректировать в моей програме! плиз тренерский состав срочное совещание
Добавлено спустя 2 минуты, 30 секунд
седня получается я сделал только на половину завтра получается нужно отработать сегодняшний день

Fit
Слушай - 45 и у меня не получиться) Тебе тут килограммов 20 надо - попробуй делать с гантелями - можно даже с одной гантелью. В этом упражнении вообще большой вес взять нереально.


Конечно - нужно найти свой рабочий вес - и отнего уже потом плясать. Искать его просто - найди вес с которым ты можешь работать в том или ином упражнении в 10-12 повторениях - и потом его увеличивай, когда будешь становиться сильнее.


наполовину - это как?

=DEAD=

Турбо масс - достаточно хорошая смесь. Не "сухое молоко" точно - на ней многие годами сидят. Я уверен, что его уже по этому можно рекомендовать. Не парься. Гейнер - принимай после силовой работы - после работы на пресс не нужно. Принимай через 15-20 минут после тренировки. В дни отдыха - одну стандартную порцию за два приема (утром половину - вечером (на ночь) - еще половину. Там на бочке все будет написано - по поводу приготовления и дозировок.

Ну если ты не будешь напиваться каждый день до синих чертей - то можно)) Сам тут думай - чем меньше пьешь тем лучше для тренировок.

Вот прям в нем гейнер и мешай - нормально будет. Тебе масса нужна. Но не переборщи тоже - хотя я думаю тебе тяжело потолстеть - так что сам смотри. Сделай так - если через месяц увидишь что толстеешь - урежь это молоко.

DRON Pr

Есть такая даже штука - тренажер для кистей его можно самому легко изготовить. НАдо взять толстую палку - и посередине привязать к ней веревку - а к веревке груз - и наматывать эту веревку на палку вращением - поднимая и опуская соответственно этот груз. Тоже хорошо работает.

наполовину это я не смог сделать с 45 кг получается не весь комплекс, что мне менять нужно это упражнение на другое? какое?
Добавлено спустя 1 минуту, 58 секунд
из за головы не смог всмысле сделать упражнение , но сделал с меншим весом... н осеня я делал на усталости какая то усталость , работы бы не было я бы тренился класно

ну делай разгибания на трицепс стоя или лежа с гантелью) а так - его и делай - только с меньшими весами)