да ну, ИМХО онанизм так шею качать. эффективно качать шею можно стоя на заднем и переднем мостиках(не забывая ее хорошо размять перед этим). делать движения вперед - назад и влево - вправо, сначала с руками, а когда шея окрепнет - без рук. только маты нужны, без них никак.

Orsus
Помню, когда самбо и дзюдо занимался, несколько лет так же качал, плюс ещё стойки в статике между двумя опорами (на затылок и пятки, либо лоб и носки). Сейчас у меня три грыжи в шейном отделе позвоночника (и одна в поясничном, ну это так... к слову). Качайте на здоровье

ужас какой...видать тренер нехило перестарался с продолжительностью подобных нагрузок...

Orsus
Да сейчас уже поздно гадать, кто с чем перестарался. Шея у меня правда в самом тонком месте больше 50-ти, вот только стоит ли это того, что временами левая рука и пол верха туловища отнимается, я совсем не уверен.
Добавлено спустя 52 минуты, 1 секунду
DRON Pr
Ок
Прежде всего, цели. Т.е. ради чего затевать этот геморрой.
Основная цель циклирования - увеличение силовых показателей в области максимального и субмаксимального напряжения (при соответствующем питании это сопровождается непропорциональным, но всё-таки ростом мышечной массы атлета). Я не рассматриваю циклирование как инструмент для поддержания текущей формы, приобретения рельефа и прочего, т.к. считаю что для этого лучше подходят гораздо менее затратные методы.
Метод циклирования нагрузок применяется спортсменами, которые не в состоянии в течение всего периода тренировок наращивать вес линейно, по причине того, что затыкаются в тренировочное плато, "застой". (На самом деле, я других, "беззастойных", силовиков за свою жизнь не встречал, но на всякий случай напишу так, а то вдруг на завтра подобное чудо отыщется.) Механизм этого явления (плато), на мой взгляд, прекрасно описан у Протасенко, поэтому всех заинтересовавшихся отправляю к его монографии: "Супертренинг без заблуждений".
Перед описанием самого процесса циклирования, необходимо остановится на тех упражнениях, по которым можно проводить силовой цикл. Если рассматривать исключительно мускулатуру, то ограничений нет, но поскольку в движении принимает участие сухожильно-связочно-суставный аппрат, то некоторые ограничения придётся всё же внести. Во-первых: долой анатомически чуждые движения (даже базовые), вес отягощения будет возрастать на каждой тренировке, и если в обычном тренинге при возникновении немышечных болей можно просто снизить нагрузку, то в цикле этого не получится. Во-вторых, долой изоляцию. Прежде всего она контрпродуктивна из-за малой области воздействия, и помимо этого, многие односуставные движения дадут перегрузку рабочего сустава вплоть до травматического эффекта даже в зоне 4-х 5-ти повторений. Что произойдёт со связками при выходе на синглы я лучше на ночь рассказывать не буду В третьих, долой все дублирующие упражнения. Два прогрессирующих жима (или тяги) пусть даже разных (сидячий и лежачий к примеру) будут мешать друг-другу особенно в конце цикла, когда упор пойдёт на развитие максимальной инервации и создание верного двигательного стереотипа.
Продолжение следует...

... продолжение.
Можно выделить несколько факторов мышечной гипертрофии. С точки зрения тренировочного процесса для нас будут интересны следующие:
1. миофибриллярная гипертрофия.
2. саркоплазматическая гипертрофия.
3. развитие капиллярной сети.
В первую очередь, тренировки в силовом цикле стимулируют миофибриллярную гипертрофию. Остальные факторы получают косвенную стимуляцию.
Часто встречаются варианты силовых циклов с чередованием тренировок с прогрессией нагрузок (т.н. "тяжёлых") и тренировок низкоинтенсивных ("лёгких") через одну. С учетом втандартного времени отдыха, можно сделать вывод, что включение "легких" тренировок направлено на поддержание и развитие энергетического баланса мышцы (с усилением саркоплазматической гипертрофии). Но, нельзя однозначно утверждать, что наличие "лёгких" тренировок в цикле не препятствует достижению максимального результата в прогрессии нагрузок. В частности, такой авторитет в области методик силового тренинга как Фредерик Хэтфилд (кстати, имеющий рекорд в приседе свыше 450-ти кг) писал, что наилучший вклад в построение силового цикла сделал в тот момент, когда нахрен упразднил "лёгкие" тренировки, и скорректировав время межтренировочного отдыха, оставил только "тяжёлые". На этом, думаю, пора завязывать с теоретической частью, и перейти собственно к конкретным цифрам, процентам и упражнениям.
Продолжение следует...

SimplyQwerty

при результатах "Присед 70x5, тяга 65x5, Жим лежа 45x5." и стаже 1 месяц занятий ТА циклирование не имеет никакого смысла, тут даже технику толком не освоить (о чем косвенно указывает разница между приседом и тягой, человек видимо неправильно приседает, недостаточно глубоко как минимум, или же тянет на прямых). Надо просто разумно тренироваться, потихоньку линейно наращивать веса и нарабатывать технику.

кстати в русской (советской) школе циклирование шире понимается, чем на западе. На западе под циклами понимаются конкретные схемы прогрессии весов, у нас идет циклирование общих нагрузочных параметров (тоннаж, интенсивность) есть вполне успешная адаптация школы ТА и в ББ (система Гончарова там и изоляции большая роль уделяется, без нее в билдинге никак) не говоря уже о лифтинге (Шейко). Системы Шейко и Гончарова это примеры высокообъемных систем корни которых идут из советской школы ТА. Там кстати нет чередования легких и тяжелых тренировок, откровенно легкие тренировки применяются только перед соревнованиями, проходкой в лифтинге, в ББ у Гончарова после функционального спада.

Парни, кто что думает по этому поводу :
Экдистерон
Очередной развод ?

Да тяну на прямых. А это плохо?

dee Vito

человек написавший такое как минимум безграмотный:

"Эффективность

Эффективность воздействия Экдистерона B, ACE и МЕГА на организм определяется тем, что в его состав включен витаминный комплекс, оптимизирующий работу препарата. Результат испытаний, в которых использовался экдистерон с введенными витаминными комплексами, показал, что принимающие его спортсмены показывали лучшие результаты, чем контрольная группа, принимавшая анаболические стероиды без витаминов. "

полный бред....

Экдистерон это типа ответ на узбекский Экдистен, http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0% ... 0%B5%D0%BD лучше его купить, знакомый пробовал говорит что эффект небольшой есть, может быть побочка - повышенное давление и возбуждение ЦНС (поэтому вечером не принимать).
Добавлено спустя 3 минуты, 42 секунды
CivilWar
не плохо если делаешь правильно и веса не форсируешь, просто это называется не тяга, а тяга на прямых.

progn спасибо за ответ
Да вот тоже на форумах наткнулся на него, прям расхваливают Экдистерон. И восстановление быстрее, сила, мышечная масса растет, серьезных побочных эффектов нет... Прям сказка, да и стоит сущие копейки. Хотелось бы услышать мнение людей, которые действительно пробовали этот препарат.нет ли там метандрастенолона? или чего-нибудь подобного. вредить организму что-то не хочется...
И если препарат действительно такой эффективный, то почему же так слабо распространен?

Особенно удивило вот что :

Я тоже так подумал. Впрочем, через три-шесть месяцев, когда линейный рост перейдёт в линейный застой, настанет пора обратиться к циклированию.



Вот по причине слишком неявной зависимости тоннажа и итогового максимального результата я использую исключительно схемы прогрессии весов. К чему стреминся - то и получаем. В циклах ТА огромная часть времени отводится отработке межмышечной координации. И это оправдано высокой сложностью темповых движений. В моей тренировочной программе подобных упражнений нет. Следовательно, нет и тренировочных периодов для столь специфических нагрузок.



Это так, но мне, как не бодибилдеру изоляция только мешает. А в рамках силового цикла - даже небезопасна. Да и бодибилдерам изоляция ИМХО нужна в основном в период подготовки к соревнованиям и работе над общей композицией тела и визуальным качеством мускулатуры.



Упомянутых методистов предпочитаю никак не комментировать, т.к.
1) Система Гончарова прекрасно описана самим Гончаровым, всех интересующихся отправляю к его "Логике тренинга".
2) Некоторые из тренировочных принципов применённых Шейко, с точки зрения физиологии для меня не вполне понятны, с точки зрения логики - тоже. Но раз работает, значит работает. Опыт - критерий истины.

Но, вернёмся к нашим циклам
Сперва хотел привести конкретный пример по какому-нибудь движению, но решил этого не делать, т.к. примерами весь интернет завален.
http://www.powerlifting.ru/library/arti ... ain_kmsms/
http://www.powerlifting.ru/library/arti ... ing_cicle/
http://www.powerlifting.ru/library/arti ... cro_micro/
http://temych2000.narod.ru/sports/trening/hatf.html
Главное пояснить способ работы цикла и правила построения.

Несмотря на кажущиеся различия, почти во всех силовых циклах можно выделить 2 чётких полупериода отличающихся нагрузкой и объёмом.
Первый полупериод задействует веса в диапазоне от 70 до 85% от 1ПМ в сравнительно всоком числе повторений (временной интервал под нагрузкой от 10-20 секунд), второй полупериод - 85-100% и выше от 1ПМ (временной интервал под нагрузкой соответственно не более 7-10 секунд). Далеко не всегда внутри цикла используется линейное увеличение веса (иногда вес нарасщивают синусоидально, иногда вводят дополнительные плиометрические или перегрузочные тренировки), но в общих чертах тенденция постепенного нарасщивания рабочего веса к концу цикла - это нерушимое правило. Причём количество повторений в подходе выбирается так, что даже последние из них не приводят к мышечному "отказу" и строго подконтрольны (за исключением финальной проходки у троеборцев, в роли которой обычно выступают очередные соревновения). За счет чего же происходит рост демонстрируемой силы и сопутствующая миофибриллярная гипертрофия? Об этом - завтра, т.к. что-то я сегодня умаялся (соображаю уже с трудом ).
Продолджение следует...
[/quote]

метана там нет, по крайней мере в узбекском Экдистене (повторюсь, надежнее будет его брать), т.к. есть примеры когда его применяли в соревновательный период и успешно проходили допинг контроль.

Во первых, он не такой уж и мега-эффективный и не такой дешевый, встречал в инете отзывы что более менее эффективна дозировка минимум 5 и до 10 таблеток в день, даже если предположить что это не маркетинг о 40%, то 5т эквивалентны 2т метана, а 10т ~ 4т, что совсем не много. При этом побочки есть - повышенное давление и гипервозбудимость (это вообще такая побочка и от обычной левзеи). Повышенное давление плохо для сердца и тяжело тренироваться совсем не помогает.
Во вторых, он довольно известен и вполне популярен также как и другие препараты с похожим действием, но другим действующим веществом типа Трибестана. Такие добавки вполне распространены у серьезных спортсменов которые проходят доп. контроль. Те же кто не проходит предпочитает обычные стероиды.

...Продолжение...


Что-то я в прошлый раз совсем заговорился (из-за болезни, наверное)... Прошу прощения. Разумеется, рост демонстрируемой силы происходит как раз за счёт миофибриллярной гипертрофии и совершенствования инервации рабочих мышц. Причём за первое отвечает как раз начальная часть цикла. А за инервацию, соответственно - конечная. Механизмы миофибриллярной гипертрофии подробно рассмотрены у Протасенко. Так что углубляться не буду. Хочу лишь заострить ваше внимание, на таком факторе цикла, как длина интервала отдыха между тяжёлыми тренировками одних и тех же мышц. Как правило, оно не превышает одной недели, а иногда сокращается до 3-х-4-х дней. Тем не менее, хорошо известно, что период полного восстановления сократительных структур мышцы часто длится несколько недель. Здесь мы подошли к одному из краеугольных принципов силового цикла: Период отдыха в первой половине цикла - покрывает потребности по восстановлению энергетических ресурсов мышцы и вывода продуктов закисления, но недостаточен для сверх восстановления сократительных структур. Таким образом, каждая последующая тренировка происходет на фоне недовосстановления от предыдущей. Т.е. воздействия на миофибриллы от всех занятий первой части цикла суммируются, что даёт хороший задел для последующего сверх-восстановления. По этой причине, я являюсь противником бездумного затягивания первой части силового цикла (да и второй тоже), количество тренировок не должно быть излишне большим, т.к. существует опасность сорвать восстановительные ресурсы организма ещё на начальном этапе.
Продолжение следует...

....заключение.....
Начав вторую половину цикла, мы увеличиваем вес и снижаем количество повторений до 3-х-1-го в подходе, выводя таким образом время под нагрузкой за пределы длительности необходимой для достижения дефицита креатин-фосфата в мышцах, т.е. тех условий, которые вызывают повреждение волокон и провоцируют анаболизм сократительных структур (несмотря на то, что здесь употреблён союз "и", связь анаболизма и микротравм вовсе не прямая, мо сейчас я не буду на это отвлекаться, т.к. эта тема сма по себе достаточно сложная и объёмная). В итоге мофибриллы получают долгожданный отдых и при наличии соответствующего энергетического обеспечения компенсируют свой объём (а в лучшем случае компенсируют его с избытком ). Нервно-мышечные связи же в этот период больших весов и малых повторений совершенствуются, интенсивность импульсов головного мозга возрастает. Так же стимулируется развитие суставно-связочного аппарата. Хотя пик гиперкомпенсации сухожилий и связок будет достигнут уже после завершения второй части цикла, когда мы начнём первую (объёмную) часть нового.
Примерно с подобных позиций я подхожу к использованию циклов в собственном тренинге, совершенно не притендуя при этом на истину в последней инстанции и обладание "секретными" знаниями. В завершение несколько замечаний эмпирического характера:
1. В отличие от спортсменов-троеборцев, любителям силового тренинга вовсе не обязательно включать в один и тот же силовой цикл такие упражнения как присед и становая одновременно. Иначе трудно будет спланировать в цикле восстановление энергетического баланса мышц ног и мышц разгибателей туловища задействованных и там и там. Вам ведь не нужно участвовать в соревнованиях... Пользуйтесь этим для оптимизации набора циклируемых упражнений.
2. Вместо лёгкой тренировки с теми же упражнениями, что и в силовой день, в лёгкий день я провожу выполнение всех остальных, нециклируемых упражнений в поддерживающем режиме, без прогрессии веса.
3. Как вы уже заметили, в моём цикле совершенно отсутствует часть на развитие медленных мышечных волокон. Т.е. временной диапазон под нагрузкой 40-50% от 1ПМ, около 30-40 секунд. Говоря человеческим языком: отягощение в половину вашего максимума поднимается раз 20 за подход до достижения дефицита гликогена, либо падения способности его окислить. Никакого оправданию такому пробелу в тренинге культуриста профессионала разумеется быть не может, но я не культурист и не профессионал, и мне в лом тягать вес по 20 -25 раз. Потому и не делаю. Может созрею... когда-нибудь
Итак, подитожим:
1) Тренинг в режиме недовосстановления целевой функции. Аддитивное возжействие ряда последовательных тренировок.
2) Смена режима тренинга. Удар по другой целевой функции. Создание положительного энергетического баланса. Гиперкомпенсация предварительно исчерпанной целевой функции.
3) Снижение способности к восстановлению энергетического потенциала. Снижение скорости каталитических реакций. Повышение восприимчивости целевой функции к новым тренировочным воздействиям.
4) Начало нового цикла
Прошу прощения, если усыпил вас вконец своими нудными разглагольствованиями, и если занял ваше время зря.
С уважением, SimplyQwerty.

SimplyQwerty
Хорошо все пишешь - но такой подход даже к лифтингу начинается на уровне КМС как минимум. Пока у людей Нет приседа 250 и жима 150 - можно о таких высоких материях вообще не задумываться)

Я вот сейчас эксперементирую с длинными суперсетами без отдыха. Поменял свою обычную схему для рук на суперсет собственной разработки.
Схема:
Бицепс стоя с гантелями (супинация) + Разгибания на верхнем блоке.
В 4 ступени:
1 сет - 10 повторов на руки (читстых) + 12 разгибаний на блоке (чистых)
2 сет - 7-8 повторов на руки и еще по 4 с читингом + блок 8 + 4 с читингом
3 сет - 4-5 повторов еще по 3 с читингом и в конце изометрия около 10 секунд + 5-6 блок + 3 с читингом и изометрия 10 секунд
4 сет - сброс веса гантелей на 5 кг 8-10 повторений+читинг+изометрия+ тоже самое на блоке
Сеты все подряд без отдыха.
Тренировка совершенно пыточная, зато очень быстрая и дающая дикую накачку. Месяц делаю - руки поперли расти. Рекомендую всем попробовать.
Вначале правда у меня предплечье умирало в четвертом сете, пальцы не сгибались и запястье провисало. НО буквально через 4 тренировки стало держать)

Лакс (НАВАХУ)
Как ты понимаешь, 150-250 - веса весьма относительные.... В моей весовой (+125) это даже не разряд... а у "мухачей" это уровень региональных рекордов, к которому идут не один год.
За кажущейся внешней сложностью, программы периодизации и циклирования очень естественно накладываются на физиологические подъёмы и спады организма, и главное! дают возможность укрепить сухожилия и связочно-суставной аппарат. Этим новички очень часто пренебрегают при линейном построении пренировочного процесса, и вспоминают только тогда, когда наберут воз травм, несовместимых с продолжением тренировок в привычном ритме. Каюсь, сам был этим грешен, за что сейчас и расплачиваюсь.
Во всяком случае, удачи всем вам в тренинге, вне зависимости от методик.

Народ, посоветуйте комплекс упражнений для пресса, а то интернет большой и везде че-нить продать хотят..

0xel
Цель комплекса?
Нарастить мышечную массу?
Согнать подкожный жир?
Или и то и другое сразу?

Привет!

Ребята выручайте - нужна программа для новичка что говорится с "0". Т.е. для укрепления мышц и набора мышечной массы.
Кратко предистория
С сегодняшнего дня и до конца ноября буду тренер в спортзале В принципе у меня подготовка имеется. И много какими видами спорта занимался Должность номинальная - смотреть за порядкам и чтобы никто нечего не стырил. Нынешний тренер уехал на 3 месяца, поставили меня его заменить. Но представив разные ситуации понял что не могу дать "конкретную" программу новичку. С более мене "долгоходящими" както попроще, а вот с абсолютно новенькими в качалке меня както неустраивают мои же советы .

Вот что пока надумал:
1 день
1. Жим лежа
2 Отжимание
3. Жим на наклоной 45 градусной доске
4. Подтягивание.
5. Жим штанги стоя.
6. Верхний/нижний пресс.
2.день

1. Приседание.
2.Жим ногами на станке
3. Упражнение на икры
4. Бицепс - сгибание со штангой
4.1. "Молот" с гантелями
5. пресс.

3 день.

1. Становая тяга.
2. Тяга блока широким хватом.
3. Тяга блока узким хватом.
4. "Упражнение на поясницу" - короче сгибание как пресс только на оборот
5. Трицепс - узким хватом жим.
6. Он же но на сгибание / рагибание гантели.
7. Пресс.

Пожалуйста покритекуйте мои наброски и поделитесь своими. Заранее спасибо!
Добавлено спустя 1 минуту, 39 секунд

Пробелы еще с тем что новичку лучше больше количество повторений (12-18) или вес (ясно не большой) но умеренное количество (7-10) повторов?

Ребят, Здрасти)
Нужно пару советов.
1. Мне нужно распределить упражнения на бицепс, дельты, широчайшие, грудь, пресс на 2 дня, как это правильно сделать с технической точки зрения?
2. Если стоя поднимать и опускать штангу за голову, это может заменить подтягивания?
3. Как убрать жирок с боков, а то не эстетично смотрится?
Пока все)