0xel
Ладно, не дожидаясь уточнений:
Если цель - Нарастить мышечную массу пресса, то достаточно одного двух упражнений прямого действия с прогрессирующим сопротивлением и без компрессии позвонков поясничного отдела. Это:
1. скручивания вниз головой, зацепившись ногами за перекладину. Вес (гантели) удерживается в руках. Количество повторений - в пределах 7-8-ми. Не чаще раза в неделю. Недостатки упражнения - необходима страховка партнёра, повышение давления крови, прилив к голове, неприятные ощущения в глазах и под коленнными суставами при использовании существенного веса.
2. подъём ног из положения прямого угла, до касания перекладины (выполняется из обычного виса). Отягощение закрепляется на голенях. Остальные рекомендации те же. Недостатки: сложно фиксировать отягощение, несбалансированная гипертрофия подвздошно-поясничной мышцы, при использовании большого веса велика вероятность проблеваться.
Если цель - Согнать подкожный жир, то придётся перейти на диету с сокращённым потреблением доли углеводов и жиров. А во все тренировочные дни добавить несколько подходов самого энергоёмкого из доступных упражнений (типа приседа) в интервале 10-15 раз.
Добавлено спустя 7 минут, 26 секунд
Student2k7
1. Наиглавнейшее на текущий момент упражнение ставится первым на тренировке. Всё остальное комбинирование - второстепенно.
2. Не может, в этих упражнениях работают антагонисты.
3. Жир с боков и ягодиц уйдёт в последнюю очередь. Требуется сушка всего тела.
Добавлено спустя 18 минут, 55 секунд
andreg
Нулевому новичку пару-тройку месяцев придётся нарабатывать технику движений. Масса там - дело десятое, идёт - хорошо, не идёт - не страшно. А для отработки техники сплит не нужен, он только замедляет прогресс.

что это такое?

каким образом это сделать?
и как можно заменить подтягивания? У меня турник неудобный+ я подтягиваюсь слабо, не умею

Student2k7
антагонисты.
http://www.sport-dic.ru/html-sport/m/m3 ... nist3.html
http://www.krugosvet.ru/articles/34/100 ... 3458a2.htm
http://bodymania.narod.ru/MENU.files/Miologia/part2.htm
сушка
http://forum.cosmo.ru/index.php?showtopic=88559&st=0 (самый первый пост, остальную ерунду не читать)
Равноценно подтягивания заменить нельзя. Можно частично... тягами.

Не нужно этого делать. Если совсем туго - ставь стул, и делай негативные повторения, т.е. начинай сразу в высшем положении и медленно опускайся, потом опять на стул, опять опускайся, со временем нормально подтягиваться сможешь. Подтягивания нельзя полноценно заменить.

Вопрос ко всем
Как можно питаться в универе? После перерыва собираюсь начать занятия, думаю в универ что-нибудь носить есть.
Пока из идей - творог, в него натереть сыра побольше. Как надоест - зеленью, специями посыпать. В твороге ~16% белка, в сыре более 20 (зависит от сорта).
Еще на страх и риск думаю попробовать сухое молоко немного разбавлять кипятком, размешать до кашеобразного состояния, и в термос - если днище сносить не будет, то очень хорошее решение. Может еще посоветуете, что можно есть?

Что никто не поможет ?

andreg
новичку не нужно сплитов и изоляции

2-3 раза в неделю:

приседания 2-4х10
жим лежа 2-4х10
становая тяга 2-4х8
подтягивания или тяга вертикального блока 2-4х8-10
жим стоя или сидя 2-4х10
пресс 2-4х10

вначале 2 подхода, каждую неделю добавляешь подход, так до 4, потом потихоньку добавлять веса. Основное внимание технике, особенно в приседе и становой, тут нужен опытный тренер, если у тебя опыта мало, то можно присед заменить на жим ногами, становую на гиперэкстензии.

DRON Pr - ну я вообще орехи кладу в кофемолку, а потом мешаю в миксере с йогуртом. Насчет сухого молока мне кажется не очень идея.
Добавлено спустя 1 минуту, 20 секунд
Кстати, товарищи, а что насчет времени тренировок? То есть как подобрать оптимальное именно для себя время суток для тренировки?

Там перекладина дерьмо, слишком толстая, вот и спрашивал)

Вот это сложно) разве у тебя время есть в универ перекусить?
З.ы ты када в асе появишься?

Ага - сразу от себя добавлю сюда подьемы штанги на бицепс. Что бы не говорили про то, что бицепс косвенно работает во всех почти тяжелых упражнениях - по опыту знаю, что ничего не заменит нормальных сгибаний со штангой стоя. Так же 2-4 подхода*8-10 раз.
Тем более - в этй программе бицепс участвует нормально разьве что в тягах\подтягиваниях.




Когда спать не хочется - можно тренироваться. А так - если днем работаешь - то тренироваться лучше всего как можно раньше вечером - пока еще есть силы и чтоб потом было побольше времени поспать.




А белковые смеси нарочно не хочешь использовать?


ОЧень это полезно - хват развивает)

Народ заранее извиняюсь если вопрос уже обсуждался, но лопатить тему настроения нет. Вопрос в побочных действиях жиросжигающих средств, есть ли они, если есть то какие? Хочу взять Universal Nutrition Animal Cuts, кто-нибудь принимал?

Протеин всмысле покупать? У нас не так просто его найти (мука с сухим молоком в яркой коробке - это пожалуйста, нормальный протеин - хрен), так что это или по интернету заказывать, или еще хз как...
Яж почему про сухое молоко и подумал, что можно использовать вместо той фигни, что у нас продают - и дешевле и спокойнее.

Student2k7 писал(а):

З.ы ты када в асе появишься?

ХЗ, стучи если что на мыло или в ЛС. Кстати напиши как лето провел, как занимаешься сейчас. Я вот со вчерашнего дня опять начал.
А в универе - в группе еще двое в зал ходят, поэтому может будем втроем в столовой творог есть))
Добавлено спустя 13 минут, 24 секунды

Ну и на третем упражнении человечек помрет...

На ту же грудь нужно пару упражнений - жим штанги и потом добить разводкой гантелей, иногда устраивать треньку с наклонной скамьей.
На спину подтягивания, добить тягой к поясу. Руки - суперсет разных подъемов+французского жима и жима узким хватом, на дельты - жим над головой, разводка и разводка в наклоне, можно тягу к подбородку делать. Еще приседания, можно становую попробовать (но новичок нихрена этого делать не будет)) и еще по-мелочи на пресс, предплечья и тд...
И разбросать это дня на 4...



Тут сложно, по хорошему - один день на грудь, еще один на спину, и еще один на руки. Ну попробуй в первый день широчайшие+бицепс, на второй - грудь+дельты, пресс - по вкусу, но сил на него не останется, по этому делай дома...


Нет. За голову вообще не советую - могут проблемы с суставами быть. Правда зависит от строения тела, но многие просто не могут соблюдать технику при жиме из-за головы.


Макроберта прочитай, он вроде в обоих книгах ближе к концу писал про это. В кратце - меньше есть, продолжать заниматься, но рекордов не ставить. Можно бегать, но предупреждаю - силовые показатели упадут.

Народ неужели никто не интересовался?

DRON Pr А какие у тебя цели и как именно питаешься обычно. И вопрос по деньгам скока на питание спортивное можешь тратить.
Творог с сыром чето не очень, сыр очень жирный, чем больше каллорийность тем тяжелее продук усваивается.

Обычно - с утра чай с каким-нибудь печеньем, днем фиг с маслом, иногда хот-доги, вечером - нормальная еда, наедаюсь хорошо. Когда занимаюсь - ем еще грамм по 250 творога по вечерам, вот сейчас думаю днем вместо непонятных сосисок в тесте есть что-нибудь нормальное.
Сколько тратить - хз, пока просто варианты рассматриваю. Протеин - как последний вариант.

DRON Pr
Н-да... неслабая диета. Но есть и плюс - не зажиреешь особенно.

Люди объясните мне нафига параллельно с аминокислотами пить ВСАА? Ведь по сути это тоже самое только там самые важные амины в большем количестве. Иль я чего-то путаю

У меня вопрос встречный, простите за незнание, но ЧТО ДАЮТ АМИНОКИСЛОТЫ в бодибилдинге?

andreg
Но если вспомнить курс биологии, то белок состоит из аминокислот, следовательно потребляя кислоты минуем стадию расщепления белка, они быстрее усваиваются организмом, чем белок в чистом виде. Ну и естественно это строительный материал для клеток мышц. Может кто умнее скажет, я своими словами

Умудряюсь иногда так набирать вес.

Затарился сухим молоком и творогом, буду экспериментировать.

Да и не только в этом дело - ещекаждый белок состоит из своих аминокислот, а поскольку мы едим часто одно и тоже - мы получаем не все аминокислоты. Соответственно - еще потребляя отдельные аминокислоты - мы получаем дополнительный эффект.

ОДнако к таким препеаратам как ВСАА - у меня довольно негативое отношение. - их эффект на самом деле не очень силен. Т.е. - если ты убежденный качек-натурал - тебе хватит просто хорошего протеин, витаминов ну и креатина в карйнем случае - все остальное стоит очень дорого - а суммарный эффект от всех этих ВСАА, Карбо, и прочих добавок "второго уровня"- будет ну максимум 5%. Лучше поберечь свои деньги - если занимаешься - найди хороший протеин, если хочешь еще больше и достиг уже приличного уровня - эффективней обычно Метана ничего не будет. Стеройды, это конечно - личное дело каждого, но покупать по тройной цене добавку, действие которой еле заметно - это странно по меньшей мере.