SimplyQwerty Спасибо что ответил, не ждал уже ))) Дело в том что "квадратики" у меня есть, но скрыты под примерно 5-ю килограммами лишнего веса (вешу 87 при росте 182).
Вот и думаю как оптимальнее всего этот вес согнать. Хожу на скалолазание 2 дня и 2 дня в качалку. Какие-то рекомендацие по упражнениям? из рассчета 2-3 дня в неделю в зале и возможности качать пресс 4-5 дней в неделю. Заранее спасибо.

А про пресс спросил потому что думал может кто подскажет оптимальный комплекс упражнений, т.к пока качаю верхний пресс 4 захода по 50 раз.

Лакс (НАВАХУ)
И тем не менее в чем суть ВСАА если я и так амины пью?

0xel
Если масса мышц пресса уже набрана то упражнения на прес прямого действия можно либо не делать вообще, либо делать в поддерживающем режиме.
А для того чтоб решить проблему необходимы самые энергозатратные упражнения, типа приседа и становой тяги при обеднённой по углеводам диете. Включай в свои билдерские тренировки присед и становую (30-50% от 1ПМ) 6 подходов по 20 повторений до состояния закисления каждый с интервалом на отдых по 30-60 секунд, в конце тренировки, после можно минут десять повертеть велотренажёр, для перераспределения избытка лактата в окислительные мышечные волокна. Только носи с собою сахар или конфету, на случай гипогликемического приступа.

Ребят, а какие упражнения наиболее результативны для дельт? Охота плечи по шире и прямые, а не косые..
и я что то не пойму смысла в становой...вот приседаешь, берешь штангу и потом просто выпрямляешься, так же?Так вот, каким образом она развивает все мышцы, коль выпрямляешься при помощи ног, а руки можно сказать только висят....

Student2k7 - а штангу ты каким местом при этом держишь?

руками ес-но, но с таким же успехом можно и пакеты таскать...
Просто становая со стороны как то неуклюже выглядит...

SimplyQwerty
А это что такое? извиняюсь, не опытен я
И еще насчет диеты.. Чем из доступного лучше питатся? творог там или есче что..

Погугли.
З.ы. Сижу с мобилы,ссылку не могу дать:)

ок. Что насчет диеты?
Добавлено спустя 6 часов, 38 минут, 30 секунд
Гуру, оцените мой "комплекс" борьбы с жирком на животике:
Бег 20 мин.
Качалка
Присед в тренажере.
Приесс на верхнюю/поперечнуу мышцу

Из еды - творог/рис/рыба/курица/салат. После 6ти не есть.

Вроде все. Прошу критики )
Добавлено спустя 1 минуту, 11 секунд
еще в зал могу ходить только 3 раза в неделю. Максимум 4

Вот сморти к примеру нормальное питание спортсмена должно состоять из определенного кол-ва белков и углеводов все это желательно есть раздельно (лучше усваивается), основные составляющие рациона углеводы: сложные(долго усваиваются) - крупы (гречка, рис, овес(не желательно)), простые(быстро усваиваются) - сухофрукты(чернослив, курага, изюм. инжир(желательно что бы в составе не было сахара)), в чем загвоздка? Напихать себя простыми улеводами и здорово! Если у оганизма в данный момент нет потрбности углевода т.е в энергии, то попросту вся она прямиком отправится в сало, вообще любо излишек организм откладывает про запас т.е в жир. Пусть даже это будет самая диетическая еда, один белок, все равно в жир! Следовательно углеводы которые усваиваются организмом(медленно) постепенно дадут тебе восполнять запасы гликогена(энергии) постепенно, по мере необходимости+ не большое кол-во простых, которые дадут тебе енергию сейчас. Белки - не все что бегает и прыгает, мясо предпочтительно должно быть постное(почему? Белок сам по себе усваивается достаточно медленно, за исключением хороших аминокислот в пилюлях. Если мясо к примеру не постное + энный % процент жира усваивается еше медленнее и процен усвоенного белка из этого продукта будет еще меньше + ненужный процент жира) И лучше выбирать белковосодержащие продукты как бы сказать не "вторичные" т.е лучше мясо (имхо),чем творог, сейчас вообще не понятно из чего его делают, яйца, но опятьж без желтков предпотчтительней.
К примеру для тебя как начинающего билдера 2 приема белка в день лучше 3 и чередовать все это с углеводами не менее 2 приемов
1 - 9.00(белок)
2 - 12.00(углеводы)
3 - 15.00(белок)
4 - 18.00(УГЛЕВОДЫ)
5 - 21.00(БЕЛОК)
Примерно смотря во сколько ложишся и встаешь

1 поция белка:
Мясо(курица,рыба,ГОВЯДИНА) - 100гр(готового продукта)
ИЛИ
Яйца 3-5 белков 1 желток за прием(но это для самых стойких)
или не желательно, но как самый простой вариант тунец в косервах без масла(цельный не рубленный)
+ 5 Аминокислотин(поверь мне и дешевле и лучше в итоге выходит чем протеин за 300р)
фирма UNIVERSAL
Берешь покупаешь плошки и фасуешь туды порции, как самый настоящий качок.
1 углеводов:
Крупа(Гречка, Рис, Гекулес) - 150г сырого продукта
+сух.фр(150гр)
или 2 бананна или овощи.
Добавлено спустя 29 минут, 29 секунд

В обычных аминах сод-ся основная цепочка аминокислот заменимые+незаменимые всего их 28, в аминокислотах в среднем сод-ся 10 заменимых, 8 незаменимых
ВСАА - это аминокислоты с разветвленной цепью в них содержится 3 аминокислоты
1) лейцина
2) изолейцина
3) валина
Они также входят в состав стандартных Амин, но в другом соотношении, в ВСАА их больше. Самым важны звеном является Лейцин.
"Аминокислота с разветвленными боковыми цепочками, используется как источник энергии. Замедляет распад мышечного протеина.
Способствует заживлению ран и сращиванию костей"

Присед без тренажёра и после пресса. Если будешь делать присед в том режиме, как я расписал выше, то пресс после него делать уже не сможешь.
На счёт бега не знаю. Я бы поберёг колени, но у меня и вес совсем другой (120-133, в зависимости от сезона). Тебе может быть бег пойдёт неплохо.
Еда подобрана неплохо, только рис я бы заменил на гречку и макароны, но это чисто субъективно и непринципиально. Нравится рис, пусть будет рис. Про мясо не забывай. На счёт после шести не есть - честно говоря, на основе своего опыта, я пришёл к выводу, что гораздо большее значение имеет не тусование времени потребления пищи относительно времени сна, а изменение общей суточной калорийности поглощаемого и процентных долей белков, жиров и углеводов. А раздельное питание и разные хитрожопые диеты - ИМХО, полная ерунда.

buryian
Спасибо, что все расписал. Правда теорию я знаю (читал кое-что по теме). Интересно было узнать рецепты, кто как питается. А то можно, конечно навалить творога в миску, даже поесть его несколько дней, но потом тошнить от одного его вида будет. Вот и спрашиваю, кто как питается и какие идеи есть.
А пока - сухого молока немного купил, буду пробовать.


У нас можно вообще домашний покупать, без всяких добавок. А магазинный - да, зачастую непонятно из чего сделан.


Надо найти место веселое, где бегать можно, и человека с которым вместе бегать можно, тогда и попрет. Правда сила упадет...

Кстати, у кого какие мысли насчет тофу? Полезно это есть или нет, по идее почти чистый белок, причем должен лучше усваиваться, чем мясной.

Я сейчас как-раз занимаюсь дельтами. Лучше всего самая обычная старая процедура для дельт:
Жим стоя из-за головы 4*8-12 (+разминочный подход в начале)
Разводки стоя 3*8-10
Разводки в наклоне 3*8-10

Также - эффективные упражнения для дельт: Высокие (к подбородку) тяги штанги узким и средним хватом. (задействуют еще и трапецию, используют практически те-же мышцы что при жиме стоя но "по-другому").
Жимы стоя и сидя с гантелями. Преимущество перед штангой - большая амплитуда движения, и, говорят, - в большей степени начинает работать боковая дельта.

На всех видах разводок очень хорошо применять различные методы увеличения интенсивности. - Негативные повторения (в конце сета после достижения моментального отказа, закинуть гантели в верхнюю позицию при помощи читинга - и потом медленно-медленно опускать из вниз (в течение например 10 секунд) - и Изометрия - удержания веса на одном уровне в конце сета (можно комбинировать приемы - держать гантели на одном уровне сколько хватит сил, а потом не бросать - а очень медленно опускать в нижнюю точку).

Про интенсивность тренировок дельт добавлю из шварца - можно расставить прямые руки с гантелями на расстоянии сантиметров 20-30 от туловища и держать сколько сможешь.

Нужна помощь.
После возобновления походов в спортзал (месяц занятий) наблюдается следующая тенденция:
грудь (беда с ней просто) жим лежа 50 - 10 раз, 60 - 8 раз, 70 - 6 раз, 80 кг - еле-еле на раз и то правая рука проваливается.
Гантели же на скамье 30 градусов - 5 подходов 15 - 12 раз, 20 - 10 раз, 25 - 8 раз, 30 - 6 раз и 35 кг - 4 раза. И ни каких проблем.
При этом средняя верхняя часть груди у меня не прокачивается.
Делаю еще разводку, пуловеры и жим на брусьях.
Последним результатом перед перерывом (года назад) у меня был жим всего 90 кг на раз.
Хотелось бы довести сие до кг 110, максимум, ну и при этом равномерно мышцы прокачать.
Собственный вес - ок. 90 кг.
Какие упражнения и какие подходы порекоммендуете? Заранее благодарен.

CrazyStich
ТЫ лифтер или бодибилдер? Ты для чего этот "на раз" делаешь?

Лакс (НАВАХУ)
Скажем так, что от своей груди я бы хотел именно такого результата. Занимаюсь я только для себя. Да и лифтерсакая программа для спины и ног уже не для меня - больные колени.
На спину - тяги за голову и к груди в вертикальном блоке, и всевозможные хаммеры и тяга к груди в горизонтальном блоке. Становую, присяд и т.п. уже давно не делаю. Просто поддерживаю себя в форме. Чтоб не заплыть жиром от сидячей работы.
На ноги - периодически хожу в бассейн, плаваю брассом.

Добавлено спустя 1 минуту, 31 секунду
Понятно - тебе надо массы видимо еще нарастить на груди.
60-70 кг используй.
Обычную схему или умеренную пирамиду с большим количеством повторов - попробуй.
60*10*4 подхода
Или пирамидку старую-добрую.
50*12 (разминочный)
60*10
70*8
70*6-8 (сколько сделаешь)
50*10-12 (в отказ, сколько сделаешь - последний сет на пампинг).

если такие веса кажутся слишком несерьезными - увеличь на 5 кг. - смысл делать в подходе не меньше 6-8 повторов. Сила не будет наращиваться быстро - но массы должен прибавить за несколько месяцев. А потом можно и опять браться за силовую программу - максимум должен подрасти)

Лакс (НАВАХУ)
Да, массы мне в этом месте как раз не хватает. Будем пробовать. Спасибо.