CrazyStich

если хочется массы и силы, то можно сделать так:

жим два раза в неделю (например пн. и пт.)

одна тренировка, разминка 40кг х 6, рабочие 5х5 65кг

другая разминка 40кг х 6, 60 х 5, рабочие 65 х 4, (70 х 3) х 4


Увеличивай каждую неделю на 2.5 кг в рабочих подходах.

Если будет казаться легко, все равно не торопись, не форсируй веса, делай все сам без подстрахуев и "давай-давай еще один повтор". Если будет казаться тяжело, то без сожаления скидывай вес.

сегодня сделал и понял...классное упражнение, только увлекся и с зала кое как выполз...теперь включу в программу..
Добавлено спустя 31 минуту, 7 секунд
А как сделать грудь более округлой?
у меня отстает верх груди и центр. Отстают по сравнению с нижней и внешней частью.

Student2k7 - упражнение на самом деле очень полезное, сейчас очень жалею, что спина не дает его выполнять даже с поясом.

Ребят, помогите составить прогу, никак не получается...
вот к примеру:
Вторник:
Грудь- жим лежа, первый подход 70кг( к примеру) 10 повторений, второй 75 7-8 повторений, третий 80 сколько получитсяи в четвертом кг эдак 85
жим лежа я так понимаю, для нижней части груди, а для верхней что? Чтоб более квадратно выглядила...как делать французский жим?
еще думаю разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа нагоризонтальной скамье, пойдет, достаточно?
Думаю, еще бицепс- подъем штанги: первый подход 25(к примеру) кг 10 повторений, и 2 подхода по 30 кг, тож 10 повторений.
что еще нужно или желательно делать?
Пятница:
Спина:
Подтягивания, 3 подхода по сколько смогу
Тяга штанги к подбородку в положении стоя,
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Трицепс, жим узким хватом.
Еще отжимания, так сказать узким хватом, это я делаю дома каждый день, где то 15-20 повторений, в 3х подходах
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа
ну вродь все..
Покритикуйте пожалуйста...
Терь по поводу питания:
Что нужно включить в питание, вот читал, что сухое молоко, творог, как и когда это кушать?
Как лучше, наесться перед тренировкой или обойтись чаем с печеньем? или после тренировки плотно покушать?
Может после тренировки выпить йогурту?
А, да, по поводу хлеба, я слышал, что его надо поменьше есть, это так?
И еще, может целесообразно начать заниматься по 3 раза в неделю? Только больше уже не смогу, учеба....

Это и есть французский жим.


Перед тренировкой лучше особо не есть. Во первых - тренька это нагрузка на организм и о хорошем пищеварении в этот момент стоит забыть. И во вторых - будешь усердствовать - может пойти обратно, или просто будут неприятные ощущения. Слышал, что за пару часиков перед тренькой можно углеводов наесться, мол энергия будет...


Йогурт - гумно с сахаром, забудь. Через минут сорок-час после треньки нужно хорошо заправиться. Там мясо, творог, можно с чем-то.


Сухое молоко - вроде эту идею в данной ветке поддерживаю один я. Попробуй концентрированное приготовить, если не пронесет - можно в качестве альтерантивы протеину использовать. Плюс с утреца можно заправиться творогом (грамм 250) и можно топать в универ, творог все равно до 5 часов переваривается, так что и белок и голода не будет это время. Короче, на мясо, рыбу, творог и молоко налегай.


Да как получится. Есть конечно умные книжки, где чуть-ли не по часам расписано, но так питаться все равно сложно - мы же не билдеры, куча дел еще есть.

По поводу тренировок - чем больше тренировок в неделю - тем лучше (если их менее пяти). Т.к. на одной треньке сложно нормально проработать например грудь и еще что-то. Ведь после интенсивной работы над чем-то потом уже ничего не хочется. Для меня идеал - прога, подсказанная Ахиллесом (он тут бывает, фотки выкладывал, очень уважаю его) - четыре дня в неделю. Понедельник - грудь, вторник - спина, четверг - плечи и ноги, пятница - руки, пресс и мелочь всякая.

Еще при составлении проги советую учесть что зачастую бицепс и трицепс растут намного лучше при антагонии. Т.е. суперсетом делать упражнение на бицепс, потом на трицепс, потом опять на бицепс и тд. Лично у меня при раздельных тренировках бицепс и трицепса практически не было прогресса, хотя все остальное росло.

Student2k7 Всё это хорошо, ну а дальше-то что? Должны быть определены поэтапные промежуточные цели, и в соответствии с ними построен план тренировок, а то так можно лет десять на 85 кило ходить (тем более что прецеденты были).
Зависит от техники, но в общем случае - так.
Жим штанги или гантелей на наклонной лавке. Тут главное - выбрать подходящий для себя угол. Многие жмут в диапазоне от 15ти до 30-ти градусов, а вот лично мне идеально подходит 45-50 градусов, и передняя дельта прохватывается, и верх груди, и трицепс отчасти. Ну и положение локтей должно быть правильным. Здесь, они не прижимаются широчайшей к туловищу, как в горизонтальном силовом жиме, а направлены перпендикулярно, и вес опускается в район ключиц.
Вот так:
А зачем? Смысл данного упражнения в твоём комплексе? Улучшить растяжку внутренней головки бицепса и малых и больших грудных?
Вопрос тот же, что и к жиму лёжа - промежуточные цели и общий план тренировки.
Без веса?
Первое бы делать не стал, т.к. чисто анатомически оно мне не подходит и вызывает боль в суставах. Второе заменил бы на тягу гантели с опорой свободной рукой, из-за травмы в пояснице. Но тебя отговаривать и переубеждать не буду. Пробуй и решай самостоятельно.
Можешь попробовать поработать с фигурным грифом. После сравнишь ощущения с прямым.
Ну... некоторые ещё приседают и тянут становую а так же делают голень и пресс... вот уж странные люди
Это будет зависить от того, как ты переносишь интенсивность одной тренировки.

Имею возможность ходить 4-5 раз в неделю в зал,а что делать там толком хз,подскажите что?
цели мирные,просто улучшать фигуру по возможности ,желательно руки-грудь,спина.

Занимаюсь дома, в зал лень ходить.Хотел бы узнать зря ли я вообше занимаюсь, или занятия дома не на стоко уступают залу.
Занимаюсь 3 раза в неделю.
Во все трёх днях одинаковые упражнения.
Отжимания широким хватом, руки на стульях ноги на диване 3х19.
Приседание 3х24.
Сидя на полу руки позади держатся за диван, и так руками себя поднимать 3х13.
Стоя поднимаю гантели в локте, при этом из нижнего положения когда поднимаю перевораживаю, тоесть в начале гантели вдоль тела.3х7,тож увеличиваю.
руки вдоль тела подъем их перед собой 3х5.
Руки подняты вверх и согнуты в локте, 3х5.
Руки вдоль тела подъём к греди вдоль тела.3х5.
руки вдоль тела подьём их над головой 3х5.
1 рука с гантелей за головой. руку сгиба. 3х10.
Кол-во повторений увеличиваю постепено.Сори если какие упражнения не смог объяснить).Есть две штанги по 5 кг, которые могут привратится в 3.5кг,и 1кг,но 5 и то мало, для тех упражнений которые я делаю. 2штанги по 8 кг которыми я собствно и делаю всё кроме последнего упражнения, его 5 кг,раньше делал всё 5 килограмовыми(8 не было).
вес гето около 65 рост 165 гдето, ем белка 30-60 г, обычно 60 это в день тренировки.
Прокритикуйте.
Есть ли вообше смысл так заниматься?Или мало пользы принесёт, и гораздо лутше будет в зал пойти.занимаюсь гдето месяч-полтора.

Гантели наверное имеешь ввиду?

Давно так занимаешься?

Можно дома ТАК заниматься, что редко кто в зале так пашет...
Все зависит конкретно от тебя и от желания.



Сразу видно, занимаешься недавно, или что еще вероятноее - много раз начинал и потом бросал. Нельзя так делать. Даже два одинаковых упражнения в неделю - почти всегда плохо.

Веса...без комментариев.

Если честно - я в шестом классе так "качался". Прям точно так, только почти каждый день.

Мой совет - пойди в зал, позанимайся с пол-года. Если не бросишь и будет желание продолжать, тогда можно думать дальше. Такие домашние тренировки - ну пока можно над техникой работать, плюс отжимания от пола и вот это "Сидя на полу руки позади держатся за диван, и так руками себя поднимать" неплохие упражнения для начала. Как пол-года прозанимаешься в зале, можно подумать о продолжении тренировок или о переносе тренировок домой (я так сделал), только придется покупать штангу, блины и скамью. Очень желательно иметь турник.

Книжки пока читать вредно))
В начале у человека аццкий фанатизм и даже правильные книги превращаются в пособия по перетренировке.

Вначале надо составить простенькую программу. Их в этой теме уже кучу раз выкладывали. Но если есть желание - могу написать.

Занимаюсь так уже месяц-полтора.
Читал много на форумах и вот что понял)-До появления гантель в 8кг у меня были 5 кг с ними делал 10-15 повторений что на массу не особо наверно сказывается.чтоб набирать массу(ну тоесть мышц много) нужно делать минимум повторений около 5.на плечи шас у меня 5 на бицепс 7 в ходе прогреса выйдет это за предел около 5.гантели новые покупать не хочу. Да и в домашних условиях хз как туже спину качать толком, и как на 1 групу токо посветить все упражнения. А по поводу белков 30-6 норм или же обязательно надо 5-7 г на 10 кг тела, просто мож 30-60 толку особо не дают и нужно имено потреблять норму или больше?Случайно я не перетренировываюсь?Мож лутше например всё тоже самое делать токо 1 раз в неделю?От тренировок мне бы хотелось много мышц.А книжки я читал).1 называлась "атлетизм в домашних условиях" ничё особо нового не узнал, многие упражнения и до этого знал.и книгу "идеальный прес" месяй по ней прес качал( качаю до сих пор).Там принцып в последовательном добавление управжнений и повторений каждую неделю, токо вот подход токо 1(До меня это раньше не доходило, и делал по 3 подхода, сложно было капец)програма расчитана на 6 недел, на 6 неделе 10 упражнений по 1 подходу и 14 повторениям.

вот этого не понял.. а так, я просто хотел увеличивать веса постоянно...

Я почему то плохо подтягиваюсь, фиг знает почему, поэтому сначало без весов.

Как, вечером чувствую себя гуд, на утро все болит, на что делал упражнения....к вечеру проходит, а на утро как огурчик, как раз к след.тренировке..

Я думаю найдется не много людей, которые могут прям сейчас запрыгнуть на турник и с нормальным доп. весом подтянуться хоть раз...


Вопрос в том, что сможешь ли ты после хорошей интенсивной тренировки груди/спины/ног хорошо поработать над чем-то другим. Не один раз, а постоянно в таком режиме работать. Лично я - нет...


Для начала надо внимательно почитать, что я тебе написал...

нук, напиши мне для чего нибудь программу интенсивной треньки, попробую..как раз завтра иду в зал)))
ты че, на асю забил?

Student2k7
У МакРоберта есть варианты программ.
Хотя примерно так:

День1:
Ноги (тупо приседания делаешь)
Плечи - жим над головой, разводка в стороны, разводка в наклоне, можно еще тягу штанги к подбородку делать.

День2:
Делаешь подтягивания, добиваешь тягой к поясу в наклоне (лучше делать гантелей и второй рукой опираться на что-то)
Потом делаешь жим лежа, потом на наклонной скамье, добиваешь разводками гантелей лежа/в наклоне.

День3
Суперсет бицепс/трицепс. Делаешь подъем штанги, потом французский жим, повторяешь, переходишь на подъем гантелей с супинацией (поворотом запястья), потом делаешь жим лежа узким хватом. Короче - чередование упражнений на бицепс и трицепс.
Затем работаешь над предплечьями, хватом и прессом. Можно еще что-нибудь впихнуть, если хочешь.

Приседания делать одним рабочим подходом в 20 повторениях. Подтягивания - тоже одним, разминаться на блочном тренажере, подход на турнике стоит попробовать делать с негативными повторениями (не сразу, через время).

Остальное советую делать пирамидой. Т.е. 20 повторений, затем добавляешь вес, 15-10 повторений, еще добавляешь, и так до 1 повторения. Потом сбрасываешь и делаешь раз 12.

Student2k7
Ты бы определился с приоритетами... мышечная масса, демонстрируемые силовые показатели, или и то и то сразу? В зависимости от цели выбирается методика тренинга, т.е. строится последовательный график тренировок с прогрессией либо весов, либо объёмов работы, либо обеих факторов сразу. План тренинга, привязанный к конкретным датам, позволяет чётко отслеживать наличие прогресса, а так же не тратить время на ошибочные схемы, которые не принесли результата. Опять же, разные функциональные свойства скелетной мускулатуры требуют разных методик тренировки; при наличии внятного графика, их можно сочетать в рамках одного и того же тренировочного макроцикла.

Ок. Сосредоточишься на увеличении количества повторов.

Тогда три раза в неделю будет нормально, по крайней мере на данном этапе.

вот на этом)

сегодня делал...из зала вышел более менее, ближе к менее, в общем живой, завтра посмотрю что будет)

Вот по этим пунктам какие упражнения наиболее эффективные будут?

Это самое творческое.
Могу посоветовать делать подъемы штанги/гантелей кистью. Т.е. садишься, предплечье лежит на бедре, локти в раене пояса, кисти свешиваются с колен, берешь гантель/штангу и поднимаешь. Можно скатывать на пальцы, тогда вначале сжимаешь руку в кулак и только потом поднимаешь кисть. Затем поворачиваешь руку другой стороной и делаешь то-же самое. Можно делать на блочном то-же самое, но вес должен быть большой. Хват - висеть с грузом на тунике или просто на одной руке как можно дольше, можно кидать блины из одной руки в другую, можно раздобыть тугой эспандер. Пресс - ну на скамье верхний пресс (туловище поднимать), на турнике/брусьях нижний (ноги поднимать). Можно скручивания попробовать. И еще упражнения на косые мышцы - берешь гантель, наклоняешься в бок потом распрямляешься. Еще можно в висе на турнике поднимать ноги и таз в бок, но нужно не раскачкой, а именно усилием косых мышц. Вроде ничего не забыл.


Это был самый легкий день из трех)) Тут ничего базового не было, вот в других - там присяды (кстати можно приседания иногда заменять становой в стиле сумо, но за спиной следи, травмировать можно нефиг делать), жимы, подтягивания. А сегодня были только на мелкие мышцы.


Ну тогда побольше повторений и подходов. В принципе, в начале можно для общего укрепления делать базу одним рабочим подходом с максимальной интенсивностью, но все-таки советую обычные билдерские проги.

я и становую делал)))нравится, только классическую)

во дворах нашел турник на детской площадке, пойду с детишками каждый день поиграю))