вот он сюда, ИМХО, ноги и растут...надо найти способ, как повышать уровень сахара в крови.

делай по 7-8х5 лучше, и прибавка в 5кг слишком большая. делай прибавку по 2.5, не больше.

сколько весишь?

делай 2 раза в неделю, и 2 раза уже выше крыши. и на бицепс кроме ПШНБ рекомендую делать сгибания рук с гантелями, с супинацией. сидя или стоя.

я бы ее в пятницу включил. или в среду, а присед на пятницу. а второй жим вообще бы убрал, значительно обогатив прогу в понедельник.
я бы попробовал поделать грудь/трицепс 1 раз в неделю, но основательно.

extazy3000
Напиши свои параметры (вес\рост, для полноты картины можно ещё объём бицепса ).
На счёт 3-ёх дневного кача бицепса - и ты ещё удивляешься что он не растёт? Мне хватает одного дня в неделю...раскачал бицепс с 33см до почти 40 (последний раз мерил в начале месяца было 39.3; период - июль 2008 - март 2009), причём заметьте - качаюсь дома.
Ну и естественно нужно добавить разнообразия ибо качать бицепс только подъёмом штанги - как то сухо это...найди в интернете упражнения на бицепс и подбери себе несколько (3-4, больше не надо).

Сам же я качаюсь так:

Вторник: трицепс, спина
Четверг: плечи, трапеции, ноги
Суббота: бицепс, грудь (низ\центр\верх), икры
Остальные дни: пресс

А вооще по программам тренировки - 3 месяца и менять. Также можно от тренировки к тренировки немного менять количество подходов, повторений, веса чтобы мыщцы не привыкали.

=DEAD= Orsus рост 182 вес 75 бицепс 33.
=DEAD= Т.е вы разводите прокачку трицепса и бицепса чтобы они не пересекались? А как прокачиваете все разделы груди? А можно подробней какие упражнения сколько подходов делаете на каждую группу мышц которые описали, сколько по времени проходит тренировка?

да, маловато ты жмешь чего то...

если надо, то на грудь/трицепс у меня прога такая:

жим лежа горизонтальный 7х5
жим наклонный с положительным углом 8х4
жим гантелями 10х4-5
брусья 15х3
подъем гантели из за головы 12х3

ну и все. иногда еще вместо наклонного жима с положительным делаю с отрицательным, а иногда - жим стоя. больше на неделе трицепс и грудь вообще не трогаю.

extazy3000 Ну с весом вроде нет особых проблем....можно конечно прибавить ещё пару кг, впрочем всё зависит от того, чего ты хочешь добиться. Я же при росте 178 вешу в данный момент 77кг (опять же начинал с 68кг, за период июль 2008 - март 2009 прибавил 9кг; сейчас хочу добиться 80кг до начала лета, а потом начать сушиться).
1. Да, именно так. Естественно полностью изолировать трицепс\бицепс не получается, но всё же основная нагрузка идёт на то что "качается" в этот день.
2. На тренировку уходит в среднем 40-80 минут, иногда больше\меньше. Все зависит от дня тренировки, общего состояния, нагрузки, количества подходов.
3. Как пркачивать все отделы груди? - Менять угол наклона скамьи. Скамья параллельна полу - центр, угол в минус - низ, в плюс - верх. Чем больше угол тем больше нагрузка.

По моей тренировке:

Трицепс: французский жим с z-грифом лёжа на скамье, разгибание руки с гантелью в наклоне, жим лёжа узких хватом, разгибание рук с гантелью
Спина: становая тяга, тяга штанги к подбородку, тяга гантели в наклоне, тяга штанги под углом
Плечи(дельты): разводки стоя по сторонам, разводки в наклоне, жим штанги стоя над головой, жим гантелей над головой с супинированием кисти
Трапеции: шраги со штангой (4x до отказа)
Ноги: приседания со штангой (4x15), выпады со штангой на плечах, выпрямления ног в транажёре (4x15)
Бицепс: сгибание рук со штангой стоя (я делаю так - беру z-гриф достаточно узким хватом, локти по бокам; 4 подхода по 21 разу, причём 21 разбиваем на 3 части: сначало от параллели полу до крайнего верхнего положения, потом с нижнего положения до параллели полу, потом полная амплитуда > убийственно!,) сгибания рук "в негативе" сидя, упражнение "Молоток" (под конец тренировки бицепса, 4 подхода до отказа)
Грудь: жим штанги под различными углами для прокачки всех отделов груди (макс вес беру только когда качаю центр), разводки гантелей лёжа, жим гантелей лёжа.
Икры: подъём на носки со штангой (можно менять положение ступней, сгибать колени)

По подходам и повторениям - в основных упражениях 4x10 или 3x12.

И самое главное - питание. Минимум 2 грамма белка на килограмм веса. Естественно не забывать и о углеводах (как же без энергии?), жирах (тоже нужно...естественно не перебарщивать), и витаминах.

Ты боксируешь перед каждой тренировкой? Если да, то понятно что нет прибавки. Делай хотя бы раз тренировку без спаринга, только железо основательно.

Всем спасибо! Придётся переработать свою программу.

согласен.
extazy3000, ИМХО, тебе тем более нельзя делать нагрузку на трицепс 3 раза в неделю, т.к. ты работаешь руками в спарринге на каждой тренировке, а там не хило напрягается трицепс. у тебя получается, что ты его сначала на спарринге мучаешь, потом на тренировке. и так 3 раза в неделю. перерабатывай программу, чтобы грудь/трицепс были 1 раз в неделю, нагрузки будет достаточно, учитывая что ты еще и в спарринге работаешь.
также рекомендую тебе недельку - две отдохнуть от прокачки трицепса и груди, у тебя по ходу перетренированность и поэтому не растут веса.

по поводу грамотного составления программы спроси вот здесь, там гораздо более опытные люди сидят(чем я, по крайней мере), подскажут тебе.

extazy3000
1) груша, спаринг после силовой тренировки.
2) жать 2 раза в неделю, но с разной нагрузкой
3) приседать 4 на 20 - глупость
4) становую и жим стоя/сидя включить в программу

итого прога (просто пример):

пн
жим лежа 3х10
подтягивания 3х10
приседания 4х8

ср
жим стоя 3х8
тяга в наклоне 5х6
бицепс 3х10

пт
жим лежа 5х5
становая 5х5

вес подбирать так, чтобы только в последнем подходе было близко к отказу

progn
Когда руки ен поднимаются? Оригинально. Но служить макиварой для спаринг партнёра сомнительное удовольствие.
Обоснование?

Много. Лучше брать большие веса и делать 3x10-12. Да и приседать с 40кг как то не серъёзно...

1)Нужно определиться что важнее. Если серьезно (с тренером) заниматься единоборствами, то да лучше будет сделать штангу подсобкой после основной тренировки. Причем у бойцов приоритеты в занятиях со штангой немного другие должны быть - взрывная скорость, силовая выносливость. Обычная качка им только вредит.

2)А не нужно так заниматься, чтобы руки не поднимались и ноги не шли. Должна быть нормальная, адекватная нагрузка.



обоснование из собственного опыта, у меня лучший присед 220 на 1 (в полную глубину), нога под 70, по жизни большая проблема с джинсами (протираются бысто, больше полугода не живут при постоянной носке), никогда на 20 раз не приседал (пробовал может несколько раз в жизни, но не более). Основную массу набрал на 6-5 и ниже повторах. Да и так вообще редко когда более 10 повторов делаю. Знаю кучу других людей с аналогичным опытом.

Кроме того, даже в книжках агитирующих за 20 повторные приседы, рекомендуют делать 1 ну максимум 2 подхода, с достаточно большим весом, в режиме отдых-пауза.

progn
Основной приоритет в данный момент это железо. А спарринги это так, небольшое развлечение и вспоминание старых навыков, да и интересный соперник появился...
За пояснение спасибо учту.

Лучше раскидать по трем дням. Очень сложно будет после реальной работы над хотябы одной из таких групп мышц делать что-то еще.

По дням, я бы вообще сделал так:
понедельник - грудь
вторник - спина
четверг - плечи и ноги
пятница - руки, и все остальное

DRON Pr
Сплиты с прокачкой группы раз в неделю малоэффективны, по крайней мере без фармы. Ты сам смог чего-то путного добиться, от подобной системы?. Я лично не смог, когда я занимался подобным образом (но 3 раза в неделю), то после некоторого времени уперся в плато, причем на довольно низком силовом уровне (точно помню пожать 100кг так и не смог). Более частая и умеренная нагрузка, циклирование позволило двигаться дальше. Поэтому в той системе просто не предполагается работа до усрачки в каждом подходе, отказ только в последнем подходе и то не обязательно, и никаких форсированных повторов. С восстановлением тут не будет никаких проблем.

Только начал читать ветку, большая накопилась за 5лет, вопросик возник. Как меряете объем бедра? В смысле в каком месте обхватываете. С бицепсом-то понятно, а вот бедро где, ближе к паху?

progn
По такому графику занимался месяца четыре. Вроде нормально шло. Почему только четыре месяца - после травмировал спину, с тех пор не занимаюсь. Только в последнее время на брусьях потихоньку.


А это интересно. Когда спину в норму приведу - попробую такой подход.
Можешь, если не сложно, более подробно описать, а так же какие упражнения ты делал, как циклировал, и тд.

progn
Было бы тоже интересно...

цикл на самом деле простой [легко-средне-тяжело-средне-легко] ну и т. д.
Легко это 17-20 повторов
Средне 8-12
Тяжело 2-5

простите что немного не в тему, но близко.

Друг попросил купить плакатов с бодибилдерами, он занимается оформлением качалки и очень просил достать. Подскажите где в Москве можно купить такие плакаты, желательно адрес. Спасибо!