Спасибо за ответы.
Близится к концу первый год моих посещений качалки. Результаты конечно есть, но не такие какие хотелось бы. В связи с этим хочу летом координально изменить программу тренировок и в этом мне не помешают советы знающих людей.
Сейчас мой вес в районе 100 кг, рост 190, на животе присутствует жирок. Занимаюсь я 3 раза в неделю, все упражнения выполняю в 5 подходов, в каждом последующем подходе увеличиваю вес и снижаю кол-во раз. Пью протеин и креатин. Сейчас программа следующая:
понедельник.
1) Приседания (дошел до 120 кг и испугался какими здоровыми становятся ноги, решил пока не делать, т.к. ноги с детства были немаленькими)
2) Развод гантелей в стороны стоя
3) Развод гантелей в наклоне
4) тяга штанги к подбородку
5) Подъем гантелей на бицепс

среда.
1) Жим на наклонной (с зимы отказался от жима лежа и делаю только на наклонной)
2) Тяга блоков на тренажере вертикальная в сидячем положении
3) тяга блоков горизонтальная за спину
4) тяга блоков на тренажере бабочкой...

пятница.
1) Становая тяга
2) Жим на скамье скотта
3) Французский жим
4) Жим лежа узким хватом
5) Пресс
6) Предплечья

Собственно за год нормально пошли в рост ноги, спина, грудь и плечи. Менять или дополнять программу хочу в сторону развития рук и убиения жира на животе. Посоветуйте что стоит добавить, а что убрать или же программа итак вполне нормальная и стоит дальше по ней заниматься?

Pr3dat0R
Ну во первых хотелось бы знать чего добился конкретно за год, с чего начинал (веса, объёмы талии, груди, бицепса и т.д).
На счёт пресса - имхо одного раза в неделю маловато. Так как мыщцы пресса очень быстро восстанавливаются то их можно качать хоть каждый день, но я бы не стал так издеваться...
Естественно для сжигания жира нужно переработать диету, внести анаэробные нагрузки (бег, велосипед, туже самую скакалку...). Можно попринимать жиросжигатели...хотя я не особый сторонник,так как в любом случае страдает мотор и ЦНС (я не прав?), но если со здоровьем всё ок то можно попробовать.

=DEAD= Сантиметром объемы не мерял, веса в становой и присяде начинал с 70 сейчас 120, жим лежа делал 100, но перестал т.к. на нормальное выполнение других упраженний не оставалось сил, на наклонной в последнем подходе делаю 85, начинал с 40.

Nigerson а) вес как вес, не много и не мало б) конкретно становую делаю меньше полугода. в) тренера нет, посмотреть на технику выполенния некому, и надрывать спину резким повышением веса желания нет. Постепенно буду добавлять по 5кг раз в 2 недели.

Техника выполнения много где описана очень хорошо упражнение простое , главное использовать пояс и не пытатся тянуть рекордные веса и спину не скруглять

Делать пирамиду везде вовсе не обязательно как и выполнять непременно 5 подходов на всех упражнения .


Комплекс не сбалансирован имхо. Почему в понедельник если прорабатываются дельты и нет базового упражнения на них ? Лучше было бы вам сначала сделать жим гантелей сидя(предпочтительнее чем жим штанги) , а уже потом , разведение в стороны и этих двух упражнений вполне достаточно . Обычно схема при работе на рост мышечной массы должна быть такой , сначала базовое упражнение , потом одно два изолирующих движения, для каждой группы мыщц.
Среда. Почему на широчайшие делается сначала изолирующие движение, в чем фишка ? Для спины следует придерживатся той же классической схемы сначала базовое упражение (тяга гантелей в наклоне или тяга штанги в наклоне) , потом становая тяга(низ спины) и только потом какое нибудь изолирющие движение например тяга перекладины на блоке к груди либо за голову ...

Зачем в этот день это одиночное изолирующие движение на внутрюннюю часть грудных мыщц ?



Опять таки не понятно , на скамье скотта вобще-то делают сгибания рук со штангой либо гантелями т.е. изолирующие упражение на бицепс , может быть вы имели ввиду жим штанги лежа на наклонной скамье или таки не жим, а сгибания рук со штангой ? Но тогда опять странно зачем в этот день опять прорабатывать бицепс... Начинать лучше с базового упражнения нагружающего всю группу мыщц , и потом дополнить его изолирующим движением. А французский жим лучше делать после базового упражнения - жима лежа , поскольку тогда трицепсы будут уже прогреты.

amdfan Хм...довольно любопытные замечания. Может, если не сложно, распишешь подробно какие именно ты бы упражнения делал/делаешь, в какой последовательности, кол-во подходов и раз.

Могу составить комплекс )) Насчет количества повторений в подходе и количества подходов это индивидуально ,тут ведь важна и интенсивность , поэтому можно сократить промежуток между подходами , вместо того чтобы добавлять еще один подход, тут надо экспериментировать , но обычно считают оптимальным 3 подхода по 8-10 повторов до отказа ( это не догма конечно , у кого то мышцы лучше откликаются на 6-8 либо 10-12 повторов в подходе ) .
Прорабатывать группы мыщц хорошо по следующему принципу , если выполняется работа над какой-то определенной группой мыщц , но при этом в работу анатомически вовлечены так же и другие мыщцы , то над ними следует работать следом , поскольку к этому моменту они будут уже хорошо разогреты и наполены кровью . Начинать тренировку естественно лучше с наиболее крупных мышечных групп, и начинать с базового упражнения (после хорошей разминки естественно) . Например если тренировка начинается с спины , то следом должны идти бицепсы , за грудными мыщцами должны следовать либо дельтавидные , либо трицепсы , а не наоборот.
А группы мыщц можно так например распределить по дням :

Первый день : грудь , трицепс.
Второй день: спина, бицепсы, предплечья.
Третий день: ноги( т.е. квадрицепс ,бицепс бедра , ягодичные , икроножные) , дельты.

Или так:
Первый день : грудь , дельты.
Второй день: спина, бицепсы, предплечья.
Третий день: ноги , трицепс.

Или так:
Первый день: ноги , грудь .
Второй день: спина, бицепсы.
Третий день: дельты , трицепсы.

Принцип прозрачен))

Я бы посоветовал такие упражнения:
Для плеч жим гантелей стоя или сидя , либо жим штанги с груди либо из-за головы в качестве базового..Жим гантелей эффективней, поскольку амплитуда перемещения отягощения больше А в качестве изолирующего упражнения, разведение гантелей в стороны стоя , на средний пучок .
Для грудных мыщц опять же жим гантелей лежа, либо жим штанги на горизонтальной скамье средним хватом узкий хват дает нагрузку на внутреннюю часть грудных мыщц и трицепсы , в качестве базового, плюс какое нибудь изолирующее движение , например разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье или тренажер "бабочка". Жим гантелей предпочтительнее опять таки, так как амплитутуда и растяжка мыщц тут больше чем при жиме штанги .
Для широчайших мыщц спины в качестве базового тяги гантели в наклоне, либо тяга штанги с Т-грифом , либо тяга штанги в наклоне . При тяге гантели опять таки амплитуда движения больше чем при тяге штанги Становая тяга и какая нибудь тяга на блоке , за голову или к груди .
Для трапецевидных мыщц тяга штанги к подбородку .
Для бедер и ягодичных приседания , либо жим платформы в тренажере как базовое , плюс сгибания ног в тренажере ,либо наклоны с нетяжелой штангой вперед(только без округления спины иначе травма обеспечена) для бицепса бедра как изолирующие...
Для бицепсов сгибания с гантелями либо со штангой стоя , для трицепсов разгибания с гантелями в наклоне , либо французский жим .
Ну и надо менять со временем упражнения . С жима гантелей (для плеч) перейти через какое-то время на жим штанги с груди либо из-за головы , с жима гантелей лежа(для грудных мыщц) на жим штанги лежа , с тяги гантелей в наклоне(для широчайших ) на тягу штанги к поясу в наклоне , либо на тягу штанги с Т-грифом . Вместо тяги перекладины за голову, тянуть к груди , от разводку заменить на "бабочку" в тренажере , потом на кроссоверы на блоках итд.

интресно кто-нибудь добился по подобным программам чего-нибудь путнего без обильной фармы...

amdfan Спасибо что расписал. На самом деле у меня был практически такой же принцип, просто я как-то не заморачивался с базовыми упражнениями а зачастую уходил сразу на изоляты. В программе которую я расписал, я не учитывал последовательность, так к примеру в пятницу у меня всегда сначала шел жим узким хватом, а потом сет французский жим и "сгибание рук" на скамье скотта. В принципе довольно очевидно, что я также прорабатываю: в 1ий день-ноги плечи, 2ий-грудь, спина 3ий-руки, пресс, ну опять же становая и спина, т.к. в любой другой день она бы была уже перебором. Просто судя по всему надо доработать прогу базовыми упражнениями если они действительно так хороши.

Я просто по умолчанию предполагал, что основная цель все же набрать мышечную массу.

Им нет альтернативы если цель мышечная масса .

Вы теряли в эффективности ваших тренировок . Например делая жим лежа после французского жима ,с уже забитыми трицепсами вес штанги вы будете вынуждены выставить меньший чем могли бы ,поскольку трицепс активно работает при жиме и уже утомлен фр. жимом , таким образом грудные мыщцы не получат той нагрузки которую могли бы получить , если же делать сначала жим лежа, то грудные мыщцы получат максимальную нагрузку , а трицепс получит ее частично и даже если после жима лежа французский жим в свою очередь будет выполнятся с несколько меньшим весом (поскольку трицепсы при жиме уже получили часть нагрузки и частично утомлены ) это уже никак не отразится на суммарной нагрузке трицепсов, поскольку он работают в обоих упражнениях . Тоже верно для пару спина - бицепс , грудные - дельты.

Фигасе изоляция Это тоже базовое все-таки.
Из изоляции на спину знаю только пулловер , да и то с некоторыми оговорками.

amdfan
Может я чего то не понимаю, но зачем грудь с трицепсом или с дельтами совмещать в один день? Вы их и так убили на жиме штанги от груди. Ну как вариант можно конечно вместе с бицепсом, трицепс прокачать после груди, как маленькие мышцы антоганисты. Но долбить трицепс после жима... не понимаю

На спину нет изолирующих движений вобще , поэтому изолирующие в том плане ,что нагружает максимально определенную часть , в любых тягах учавствует бицепс , а пулловер больше нацелен на грудные мыщцы и спину нагруает лишь частично.

Я пояснил зачем


Нагрузка на трицепс складывается из жима и упраженения нацеленого непосредственно на него вот и все , трицепсам без разницы долбили ли их отдельно с бОльшим количеством подходов или после жима лежа меньшим количеством подходов в упражнении нацеленом непосредственно на них , но выгоду от именно от первого подхода я пояснил . Можно конечно прорабатывать отдельно грудь и прийти через день и начать качать трицепсы получится ,что они получат неплохую нагрузку в первый день не успеют толком восстановится(скорее всего) и получат еще порцию нагрузки в другой день, смысла в таком разделении не видно , лучше нагрузить их максимально за один раз и потом все 6 дней отдать на восстановление . Конечно все зависит от генетики и надо искать свой комплекс, для кого-то лучше будет как раз распределять нагрузку таким образом , если организм восстанавливается очень хорошо это может дать дополнительный эффект. Есть и такой принцип как прокачка мыщц антагонистов в одну тренировку да , все индивидуально и сильно зависит от генетики , я лишь предложил хрестоматийную схему которая заведомо подойдет.

все как раз наоборот. Еще можно делать на блоке, стоя как разгибания на трицепсы, только руки примые и движение по дуге - чистая изоляция на широчайшие.



все эти схемы довольно бестолковые, сколько я вижу народа занимающихся по подобным схемам из журналов, большинство жуткие дрыщи которые даже сотку не жмут хотя занимаются не один год уже.

Есть несколько тренировочных методологий от которых прок есть, это объемная методика (частые тренировки, большое количество подходов, не до отказа) и ВИТ (редкие малообъемные тренировки, один - максимум два подхода до отказа).

progn
Именно такой подход хочу попробовать. Работа до отказа мне сильно не нравится, не уверен, что это полезно для рукопашника.

Причем тут схемы из журналов ,есть простые провереные принципы , которые работают . Что касается тех кто занимается не один год по заумным схемам с плохим результатом, насколько я могу судить по своему опыту в основном это связано либо с хронической перетренированностью и(или) плохим восстановлением , неадекватной нагрузкам диете , при не лучшей генетике...

Нету этих нескольких особо действенных тренировочных методологий ,увы. Результат дают простые упражнения + восстановление + выскопротеиновая диета , все эти особые схемы и метОды нужны тем у кого уже есть серьезный результат и встает проблема плато и дальнейшего прогресса , когда обычные тренировки уже не дают стресс достаточный для ответной реакции в виде роста мышечной массы , вот тогда и приходит черед частых, редких , по несколько раз в день итп тренировок , но тут все уже индивидуально , достаточно посмотреть на комплексы профессиональных бодибилдеров чтобы увидеть насколько они различаются.

Наоборот, работа с небольшм числом повторов до отказа нацелена в первую очередь на белые(быстрые) волокна отвественные за силу и скорость сокращения , именно это нужно рукопашнику . А работа с умереным весом в большом числе подходов ,не до отказа, нагружает красные(медленые)волокна , которые и отвечают за длительную работу с немаксимальным усилием . Когда стоит вопрос максимального увеличения объемов ,надо прорабатывать и этот тип волокон , даже несмотря на то что в мыщцах совершающих динамическую работу вроде бицепса-трицепса "красных" волокон меньше чем "белых" , но специально фокусироватся на них несколько глупо.

Интересно было бы увидеть пример проги. На athlete если что заходил, соответствующие темы читал. Просто хотелось бы увидеть финальный вариант по которому кто-нибудь будет заниматься.

amdfan


в том то и дело что не работают (я считаю что если новичек возраста от 16лет после года занятий так и не смог пожать сотку, и потянуть 150, то это плохая схема), точнее работают на нехилой фарме или у лиц хорошей генетикой (+ хорошая фарма )...



это не так. Лифтинг и тяжелая атлетика тому пример. Про умеренный вес никто не говорил.

Вот набросал новую прогу, зацените:

Понедельник.
1) Становая тяга
2) Тяга штанги к груди стоя в наклоне.
3) Тяга блоков на вертикальном тренажере
4) тяга блоков за спину.
5) Жим штанги стоя или сгибание рук на скамье скотта.

Среда.
1) Жим штанги на наклонной скамье
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3) Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4) Французский жим.

Пятница.
1) Приседания
2) Жим штанги сидя из-за головы
3) Тяга штанги к подбородку
4) Пресс.