молчаливое одобрение))

У меня бицуха прёт просто сумашедшими темпами, после того как я перешёл на 15-20 повторений за тренировку на бицепс
1.Подъём штанги стоя 5 подходов по 6-7 раз (вес штанги 53 кг.) Читинг использую раза с 2-3=))
2.Скомья Скотта отдельно каждую руку гантеля по 14 кг. - До конца руку не опускаю 5 подходов по 8 раз
3.Стоя поднимаю гантели (хват тот же что и со штангой) -5 подходов по 10
4. Если хватает сил Сидя оперев локоть на бедро- 5 подходов по 10
Как то так.

Если говорить о руках в целом уделяю сейчас большое внимание прокачке трицепса... Принцип тот же

И бицепс и трицепс тренирую только раз в неделю Т.е. например бицепс среда, трицепс понедельник

extazy3000
Да, кстати большое количество повторений - хорошее дело. Например, за время занятий со здоровой спиной, когда была прога, постоянно повышал веса, но делал 8-10 повторений в подходе мышцы росли меньше, чем когда с больной спиной на диете (худею) просто так делал всякие отжимания и прочую чепуху по многу раз, хотя роста в этот период вообще не ждал, более того - сильно удивился когда его обнаружил.
А вообще попробуй качать биц/триц в один день, причем попеременно, т.е. подход на биц, подход на триц, потом опять на биц и тд...
Добавлено спустя 4 минуты, 32 секунды
Вот только непонятно, причем описанная прога на биц и 15-20 повторений. Ты написал про 8-10 повторений.....

Хорошая программа, делаю бицепс примерно по схожей программе, только
Подъем штанги и гантели делаю 10 повторений с повышением веса по 10 раз в каждом повторении.Т.е. примерно так: 35кг-10р, 40кг-10раз, 45-10раз, 45кг-10раз, 45кг-10раз, 50кг-10раз, 55кг-максимум, 50 кг-максимум, 40кг-10-20раз

Посоветуйте, с прессом и сушкой
1. Хочу немного скинуть в животе, т.е. при росте 186 вес 94-96кг, хочу дойти до уверенных 88кг. Понимаю что скорей всего единственное - это бег, но может у кого есть успешный опыт других упражнений (велосипед, сауна и т.д.)
2. Пресс...ну вот никак не разобраться...делаю каждую тренировку в конце, но поскольку сил и желания уже не остается, то делаю без всякой программы и систематичности, т.е. 2 подхода по 30р на скамье и домой. Эффекта мало, посоветуйте что-ли хорошую методику по прессу (без фанатизма=)

Тут надо питание менять. Как - хорошо написано у МакРоберта. Вкратце - нужно чуть сократить простые углеводы, и в целом есть чуть меньше. Заниматься так-же, но без повышения веса. Есть нужно столько, чтоб скидывать килограмм за две недели. Так как раз мышцы почти незатронуты будут. Если скидывать быстрее - в расход больше мышц пойдет.
Пресс - тренируй его отдельно от остального, через день. На одной тренировке верхний пресс, на другой - нижний. Доп. вес лучше не использовать, делать просто медленно, с техникой и по многу раз.

Насчет сауны - хоть логика и подсказывает, что жидкость, выведенная из организма уже через день восстановится, но за последнюю поездку в сауну сбросил килограмм и он не восстановился, так что можно и сауну попробовать, может в качестве подспорья будет.

Не очень понятно что имеется ввиду под упражнением 4) опишите поподробнее .
Три упражнения на широчайшие (помимо становой тяги) это много , попробуйте начать с двух , тяги штанги в наклоне + тяги перекладины на блоке (к груди или за голову широким или средним хватом ) , а третьим как раз хорошо будет добавить в этот день тягу штанги к подобородку на трапецевидные.

Жим штанги стоя это наверное все таки сгибания рук со штангой. Противопоставлять сгибания стоя со штангой и сгибания на скамье скотта несовсем неправильно , первое базовое , второе изолирующее нацеленое на нижнюю часть бицепса . Пару подходов сгибания на скамье Скотта можно добавить после сгибаний со штангой ...

Начните с двух упражений , жим лежа на горизонтальной скамье + разведение гантелей на горизонтальной скамье . Жим на наклонной вверх нагружает верхнюю часть грудных мыщц , его логично было бы поставить просто вместо жима на горизонтальной скамье , тогда когда вы поймете что верх отстает ..
В пятницу после приседаний надо добавить упраженине на бицепс берда , сгибания лежа в тренажаре ( вместо тяги штанги к подбородку) А пресс можно прорабатывать каждую тренировку, если не лень конечно , можно разными упражнениями в разные дни , в поднедельник например скручивания , в среду подъем ног , в пятницу на косые мыщцы какое нибудь.

Т.е. я бы чуть пределал комплекс :

Понедельник:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Тяга перекладины на вертикальном тренажере
Тяга штанги к подбородку
Сгибания рук со штангой(или гантелями) стоя (+ если надо сгибания на скамье Скотта )
Пресс

Среда:
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Французский жим
Пресс

Пятница:
Приседания
Сгибания ног в тренажаре
Подъем на носки стоя
Жим штанги сидя из-за головы(но лучше жим гантелей стоя или сидя)
Пресс

Вот это


Спасибо что расписал. Однако, как-то неравномерно получается, понедельник-тяжело, а среда - легко...

Никто не сталкивался с таким: после тренировок ощущается что-то вроде теплоты и легкого жжения чуть пониже шеи и на плечах. Боли правда нету, но ощущение для меня необычное, как будто от согревающей мази (я их терпеть не могу и никогда не пользовался)

Tim Ronski

какие упражнения делаешь при этом? Возможно что-то новое ввел...?

Menwyy - от любой нагрузки вообще, даже когда одни бицепсы прокачиваю. Нового ничего не вводил, только количество отжиманий наконец=то за сотню перевел.

Tim Ronski

в зале занимаешься? на скамью голой спиной не ложился? (может быть что-то из рода грибковых)
Добавлено спустя 3 минуты, 54 секунды


плечи и трапеция тоже задействуются, хоть незначительно, но задействуются...



1м подходом?

Menwyy
занимаюсь в зале, но в футболке всегда, так что вряд ли. Да и если просто потею (от бега) - нет жжения.

Да, в 1 подход. Хотя понимаю, что как не выделывайся - до пляжа не успеть уже, хорошо если к концу года будет более-менее приличный рельеф.

Tim Ronski
может как раз от отжиманий и есть... сколько раз в неделю делаешь? наверное часто?



чего то у тебя странный способ (лучше уж бегать, ИХМО)... жира много осталось? если немного, то попробуй безуглеводную диету, но это жесткая вещь, особенно если работа умственная...

Tim Ronski

слуш, а ты не утрируешь ли? может там так, чисто мелочи какие-то...а ты прям жжот...? =)

progn - раз в два дня, иначе пока не получается. Пробовал каждый день, пробовал больше 100 в день - после этого не мог нормальные веса брать. Обидно ппц, вроде думаешь, что уже хоть немного поднялся, недавно взял становую 284кг, а отжаться еле-еле сотню раз могу.

На вскидку этак 5 кг, а что до безуглеводной диеты - так я живу на ней, постоянно практически. Но у меня не столько в лишнем весе дело, его добить не особо проблема, месяц пробежек по 5км в день хотя бы и уйдет, просто понял, что для меня сейчас на первый план внешность вышла, а не сила, как раньше. То есть надо уже естественный жирок убирать, а это тяжкоооо....
Menwyy - по ощущениям - как от мази вроде Капсикама, то есть для меня довольно ощутимо и противно (согревающие мази терпеть не могу). И есть нехорошее подозрение то ли на давление, то ли на остеохондроз.

Tim Ronski

странно все же ты занимаешься тянешь под 300 и отжимаешься по 100 раз

почему ты думаешь что внешность улучшится от 100 кратных отжиманий? Тут уже чисто работа на выносливость идет...

progn
Становую я с таким весом регулярно не делаю. Да и не уверен, что потяну столько "на чистую". НО сейчас основное это рельеф, я от приседа и становой уже месяц как отказался вообще.
Регулярно встречал такие рекомендации на "мужских" форумах, да и разве это неправильно - нагрузка меньше, повторов больше?

Tim Ronski


на рельеф это не влияет, качки уменьшаю вес увеличивают количество повторов (до 12 ну максимум 20 повторов) чтобы 1) не порваться 2) потому что на диете нет сил заниматься. Причем это совсем не обязательно даже в билдинге, и я видел очень даже рельефных лифтеров (в средних категориях не редкость) которые больше 6 повторов делают только на разминке.

по-моему, тебе стоит стараться сохранить силовые, судя по тяге они у тебя не плохие и мышцы кое какие есть. Если ты сейчас забьешь на них и будешь заниматься ОФП отжиманиями, то потеряешь мышцы. Смысл их терять? Лучше подправить баланс и форму различными изолирующими упражнениями, сохранив по максимуму общий уровень развития.

Насколько знаю, фарма тоже не любая подойдет, потому что много чего задерживает воду, и никакой сечки и рельефа не добьешься даже убрав жир.

progn
Я не спортсмен, и лифтером быть никогда не собирался. Просто когда начал тренироваться (по рекомендации врачей, после травмы спины), то обнаружил, что довольно быстро набираю рабочие веса. Через год начал делать становую, тоже пошло хорошо, спина не болела. Но у меня другая проблема - мне совершенно не нравится моя фигура, я слишком широкий и тяжелый для своих 189см. Из-за этого я даже специально ограничиваю свою массу, потому что мог бы уйти за сотню, но тогда бы я просто уродом стал. Даже сейчас выбор одежды это полный ахтунг, дизайнерские вещи просто не делаются под такую фигуру, они рассчитаны на худых и высоких парней, и именно такая фигура сейчас в моде. Вторая проблема - паркур - мечтаю заниматься им профессионально.
То есть моя цель сейчас - красивый рельеф при минимальной для меня массе. То, что я потеряю при этом в силе - меня не волнует.
Как думаешь, может быть есть смысл сосредоточиться на изолирующих упражнениях, при это добавив аэробную нагрузку (плавание), чтобы дожечь жир и исключить лишний прирост?

Tim Ronski
Пример спортсменов я привел для того чтобы показать что рельеф главным образом не упражнениями достигается. Например занимался с одним человеком, КМС по лифтингу, готовился на МС, в обычной одежде и не скажешь что он серьезно занимается. Только когда он в футболке и шортах это заметно, фигура вытянутая худощавая, хороший рельеф при этом, никакой квадратности нет. Не знаю были ли у него проблемы на счет одежды, но обычно она есть, потому что шьют на простых людей... (у меня допустим с джинсами и брюками постоянная проблема, или бедро не проходит или в талии очень большие, джинсы еще и истираются очень быстро, рубашки только приталенные)...

Но если у тебя от природы широкий костяк, то сам понимаешь худощавым стать не суждено. Сколько ты весишь кстати?

плаванье штука неплохая, упражнения исходя из твоего увлечения лучше выбрать какие нибудь скоростно-силовые и на координацию, общеразвивающие типа отжимания с хлопками, запрыгивания из низкого седа на высокую платформу (если в зале есть козел с регулируемыми ножками, то это лучше всего), спринтерский бег, можно что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики швунг, подъем на грудь (но это надо чтобы знающий человек показал)... Изоляцией ты можешь только поправить мелкие косяки. Базовые упражнения лучше оставить. При диете ты набрать ничего наберешь (если будешь обеспечивать нулевой или отрицательный баланс калорий), просто изменится соотношение волокн в сторону быстрых белых, и поправишь немного телосложение.

а что паркуром можно зарабатывать деньги, или ты имеешь в виду под профессиональным просто более серьезные занятия?