отжимания от пола широким хватом (так же широко, как при жиме штанги) и с глубокой амплитудой (под руки подложить стопки с книгами или кастрюли:)). Как надоест долбить собственный вес - вводи отягощения.
И да, отжимания на брусьях - они подчёркивают низ сисек, отрезая их от пуза Я, например, вместо брусьев использую ручки-стойки беговой дорожки - широковато, как мне кажется, но за неимением лучшего...

Ну это от питания зависит и от организма, можно и сухую набирать.

интересно, кстати, когда-то было отжиматься на кулаках хватом как на штанге - т.е. широким хватом и кулаки перпендикулярно телу - амплитуда больше получается.
также можно отжиматься между табуреток.

Супер! Если не секрет,как плечи развивали? У меня передние пучки почти всю работу в жимах на себя берут,а средние никак не хотят шире становится.

ну вот и и исполнилось полгода как хожу в качалку...впечатления разные
веса растут , а масса нет
когда пришел полгода назад весил 59 кг при 176 см, а сейчас 65~66 кг (22 года ужо) и все, и никак дальше вот уже пару месяцев
результаты таковы- грудь жим - 80 кг (раза 2-4 могу отжать)
становая ~70 кг
присед ~80 кг
внешне-изменений по нулям, как я не мог раньше шмотки себе найти под свой размер, так и щас не могу - такое ощущение что у нас среднестатистический человек в стране 170смх100 кг
занимаюсь по следующей программе:

понедельник
жим грудь пирамида
жим грудь верхняя на одной неделе, нижняя на другой пирамида
разводка 4*8
отжимание на брусьях - лесенкой, начиная с 2, 4, 6 и д.т., потом в обратную сторону до 2
пресс

среда
становая 4*8
прочие тренажеры для спины, названия которых я не знаю 4*8
пресс

тяпница
присед 4*8
выпады 4*8
поднятие штанги на носки 4*20
пресс

питаюсь в основном крупами, молоком, творогом, яйцами, кальмарами и курицей
мясо есть не позволяет бюджет

вот такие результаты - и самое главное, просто удивляет, какие жопы (пардон) подруги из группы наедают за пару недель

что то мне твоя программа не нравиться

Пол года на одной программе? Оо
Ну как бы лично я вижу здесь много не нужных тебе упражнений, как например "прочие тренажеры для спины, названия которых я не знаю 4*8", "выпады 4*8, поднятие штанги на носки 4*20". А где тяга в наклоне, там например жим стоя (или жим гантелей сидя под углом 90*) и т.д.? Часть упражнений, которые ты делаешь ну никак не для набора веса. Тем более если их все делать пол года ничего не меняя. В жиме нет прогресса потому что пирамидой долбишь и не делаешь других нужных упражнений, становая и присед возможно из-за техники.

ЗЫ Ну программа очень неудачная, бездумная я бы даже сказал. Без обид

про выпады и поднятие штанги на носки - просто хочу чтобы ноги равномерно развивались со всех сторон; видел тех кто только присед делает - просто отвратительно, мышцы с внешней стороны ног, эдакие "дуги", а также видел тех, кто вообще не делает упражнения на ноги-просто смешно смотреть, удивляюсь как они вообще ходят

Какая-то странная ситуация, когда жим больше становой, наверное что-то с техникой не так. Прога - говно. Много лишнего. Оставить только присед, жим, тягу, тягу в наклоне/подтягивания, ну и жим стоя, если жиму лежа мешать не будет.

Вот примерно для массы тебе по такой программе надо заниматься(это всего лишь примерно)

1. Жим лежа 4х6
2.Присед 4х6
3.брусья с весом
4.подтягивания
5.бицепс
6.пресс

1.тяга 4х6
2.жим 3х8
3.жим стоя 3х8
4.пресс

1.присед 3х8
2.жим 4х10
3.брусья с весои
4.подтягивания
5.бицепс
6.пресс до отказа

Дык выпады вроде на ягодицы. Они и так на приседе работают. Для равномерного развития ног скорее нужна становая на прямых ногах. А подъемы на носки нужны если икры отстают, у многих они и от приседа нормально растут.

Добавлено спустя 3 минуты 44 секунды:
XpycTuk
А нафига жим лежа и брусья с весом на одной тренировке? Да и жим три раза в неделю как-то многовато, ИМХО.

А смысл делать брусья без веса)
Нормально, я примерно по такой схеме пожал 170 кг при 86 кг

Это после скольки лет занятий? Я если жим стоя делать начинаю, у меня жим лежа не прет, дельты не успевают восстановиться, а если брусья еще добавить - это сразу перетрен.

На 4ёртый год занятий)
Брусья и жим стоя надо делать, так как это вспомогательные упражнения к жиму лёжа, я считаю что они обязательны
Если не успеваете востанавливаться, то меняйте режим.

спасибо, изменю программу кардинально
пойду завтра пояс покупать для веса на брусьях и становой, а то те что в качалке все порванные, я поэтому и становую так мало делаю, потому что боюсь повредить позвоночник

Ну на 4 году то конечно. Там и метаболизм совсем другой.

Добавлено спустя 2 минуты 52 секунды:

При правильной технике на становой что-то повредить сложно. Я вообще без пояса делаю 150 5х8 и ничего. Вот бинты для приседа это да, это штука необходимая.

Привет качковерам

Был перерыв в занятиях с пол года, месяц как снова стал заниматься.
Программа такая:
1 день
жим лежа
жим лежа под углом вниз (аля брусья)
бицепс с прямой штангой стоя
бицепс с гантелями
пресс

2 день
тяга за голову
тяга к груди
имитация гребли
шраги сидя
гиперэкстензия

3 день
жим на смите из-за головы (перед дельт)
махи гантелями в стороны сидя (середина дельт)
махи назад на тренажере (зад дельт)
французский жим
трицепс на блоке с треугольником или веревкой

Перед каждой тренировкой бегаю. Пресс раз в неделю, если не успевает восстановиться. Если норм - то чаще делаю.
Каждое упражнение делаю по 4 подхода, увеличивая вес с уменьшением количества повторений, примерно 12-10-8-6.

За пол года веса упали кило на 20 так что пока продолжу по это программе, пока человеком себя не почувствую) А потом хочется прогу сменить...все таки упражнения не слишком мясонаборные, как говорят. В общем, подскажите пожалуйста, что конкретно заменить в моей программе и на что.

Раньше пил протеин ultimate nutrition prostar whey, вкус и размешиваемость отличная) как он вообще? Брать снова его, или на что заменить?

Divino
По такой проге только рельеф делать. На массу:
1 Жим тяжелый 5х8
Тяга в наклоне 5Х8

2 Становая 5х8

3 Присед 5х8
Жим легкий 5х4 80% от тяж

Divino
вес, рост, возраст?

точно, забыл написать

рост 182 примерно
вес 80
21 год