я всю жизнь был очень тощим с плоской грудью (а-ля паша воля или х3 каких еще дрыщей привести), хоть и достаточно "жилистым". с самого детства все ладони были в сухих мозолях от перекладины и т.д, однако еще в начале третьего курса универа (сейчас я закончил 5й) я весил 52кг при 175см роста.

в начале 3го круса переехал на новую квартиру к друзьям и у них была самопальная разборная штанга ( в сумме с блинами [блины разные были] 50кг)+ потом соорудили турничок. вот с этого и начинал заниматься. жим, помнится, по началу был 30кг и тот еле еле. занимались не регулярно, так сказать "циклами" (т.е месяц-другой есть запал, потом на месяц забиваем или еще на сколько - тупо надоело). так более-менее тренировались пару лет.

а в начале сентября 2010го пошел в зал. тогда был где-то 63-64кг, рука 33.5-34.5 см (не помню точно)
сейчас порядка 70кг (был до 72, но живот начал неприятно торчать, немного сократил рацион и убрал мучное и сладкое), рука 37-37.5см (правда левая поменьше), грудь на вдохе (без него не мерял) 105, живот( не на вдохе ) 78

в целом внешне ничо так, даже можно было б немного спалить жирка на животе (видны только 2 рядка "кубивов", нижние прикрыты жирком, хотя если смотреть в профиль живот плоский), ток вряд ли получится

ну вот как-то так

пн
-жим лежа х 5 подходов
-жим лежа на наклонной скамье ( тут чередуем верх и низ каждую неделю)
-трицепс армейский жим
-трицепс разгибание руки с гантелей
-Махи гантелями для передних дель
-Пресс 3 подхода по 30 раз
Ср
Становая
Упражнение для "середины" спины х 5 на таком тренажере http://www.fitness-nz.ru/upload/1284377 ... =373156411
Шрагги со штангой
Среднюю часть дельт на тренажере или махи с гантелями.
Пресс
пт
Присед х 5
Тренажер для широчайших или тяга штанги к поясу.
Тяга верхнего блока для широчайших
И заканчиваем прокачкой бицепса штанго и гантелями. Все стоя.