inane подправил)
21-сгибание на 3 в локте

это нормально, что на след день, после жима лежа, всегда побаливает только верхняя часть груди?Нижняя практически вообще не болит!
Делал обычный жим лежа, жим на наклонной и брусья...

FetisV

Это Вы так пошутили? Становую и присяды делать в один день? И да, становая - упражнение на спину.
Трицепс - где базовое упражнение на него? Отжимание от брусьев? Я бы вместо узкого жима лежа поставил.
Спина (Тяга вертикального блока за голову) - сделайте подтягивания

Может быть, типа такого:
Понедельник (спина, бицепс)
1. Гиперэкстензии разминочные
2. Становая тяга
3. Тяга гантели в наклоне
4. Тяга Т штанги
5. Подъем штанги стоя на бицепс
6. Подъем гантелей на бицепс сидя одновременно

Среда (грудь, трицепс)
1. Жим лежа
2. Жим лежа на наклонной скамье гантелями
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
4. Отжимания на брусьях
5. Французский жим
6. Подъем гантели на трицепс одной рукой сидя

Пятница (ноги, плечи)
1. Присядания
2. Жим ногами
3. Икры
4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед (задняя дельта)
5. Подъемы гантелей в стороны (средняя дельта)
6. Подъемы рук вперед с одной гантелью (передняя дельта)
Упражнения на спину - чередовать неделями.

KONSOLE
У Вас болит грудь от одного жима? хм .. у меня к примеру грудные чувствую только после добивки...к примеру махи с верхних блоков

mp5master смотря как пробить грудь жимом. Берешь вес который 9ый или 10ый раз только с помощью другого сможешь отжать и делаешь сначала 10 раз, и буквально через 10 секунд еще раз 5 выжимаешь - мышца пробивается просто офигенно.

Так и делаю
Рабочий вес 40 кг

Делаю й разминочный с 20 кг
второй разминочный с 30 кг
2 сета 40 кг по 10 раз
1 сет 45 кг сколько смогу

Потом тоже самое на наклонной..

mp5master
Мне лично нравится пуловер лёжа гантелей - одновременно качает и грудные мышцы и часть трицепса. А французкий жим что-то не выходит: ещё до нормальной нагрузки на трицепс начинает болеть локтевой сустав.

Мономах
не люблю пулловер хотя надо признать, что грудную клетку расширяет хорошо.
По поводу французского жима - может у Вас руки "гуляют"? У меня было такое, когда я начинал его делать...пару раз попросил ребят-коллег чтобы они их зафиксировали и контролировали глубину опускания штанги - и потом уже сам смог делать.

KissKaa
Я сейчас без партнера занимаюсь...да и на самом деле, веса в жиме у меня и так растут Одно из любимых действий, это сначала жим лежа, а затем сетом жим лежа гантелями + махи с верхнего блока на 20 раз...и после этого уже абсолютно никакой.
А вообще, мне жим как-то тяжело дается, на раз делаю собственный вес..а 4*6 - примерно 80% от этого. Приседы и становая - это любимые

А собственный вес это какой? Просто мне кажется, что ты с этими "жим лежа гантелями + махи с верхнего блока на 20 раз" перебарщиваешь. Если какой-то вес на грудь можешь делать больше 10 раз, то надо повышать вес (за исключением разминочно-разогревочных подходов конечно).

mp5master
Да там кроме груди кучу мышц работает:грудь, часть трицеаса, спина.

Вполне может быть. Надо, чтобы сотрудники проконтролировали. Хотя в основном только левый локоть болит.

Расскажите, что есть пуловер?

0vZ
70кг
Пулловер - лежите на спине на скамье, берете гантелю в 2 руки и за голову ее опускаете.

Пуловер хорошо делать на блоке, одно из моих любимых добивающих на широчайшие.

Называется, вроде pumping или у наших качков, "лесенка".
Полная версия - выжимаешь сет до упора, ассистент быстро скидывает 10-20 процентов от массы с грифа - и тут же, не сходя со скамьи ты опять делаешь "до упора" с этим меньшим весом - потом он ещё скидывает - и т.д. Только осторожно, камрад - можно мышцу травмировать, если очень фанатично заниматься

Ну смотри, когда в универе учился, у нас на физре был норматив жим лежа свой вес на 1 раз. Это норматив, который расчитан на "усредненного" человека, с нормальным физическим развитием, который не занимается этим специально (т.е. не качается).
Так что я бы все-таки посоветовал тебе стремиться к более серьезным весам и не делать больше 10 повторений за подход. И еще имхо не стоит сейчас делать жим гантелями. Такой же вес как штангой ты не возьмешь, а те веса, что берешь результат не дадут.
Насчет пуловера понял. Надо как-нибудь попробовать


ИМХО, очень полезная штука. Мы так каждый раз делаем. Под настроение на два или три шага. Когда последним шагом пытаешься выжать жалкие 50 кг и не можешь их сделать на 5 раз (хотя еще 10-15 минут назад жал 100*10) - вот тут ощущаешь, что грудак забил как надо.

ЗЫ. Народ, а кто как пресс качает? Никак не могу накачать себе нормальные кубики. В смысле рельеф у меня какой-то странный получается, неровный чтоли... Делал одно время комплекс упражнений на коврике по видео с сайта passion4profession.net, сейчас делаю три упражнения за тренировку:
в начале тренировке поднятие ног с утяжелителями +5кг на ногу 15 раз/3 подхода, потом в конце тренировки поднятие туловища с обратной стороны доски для преса (получается из полностью вертикального положения головой вниз) + на наклонной скамье поднятие ног, не опуская таз.

Gunslinger77 да,что-то похожее..но работа с тем же весом. Но "рвет" мышцу капитально, это ты прав.

Добавлено спустя 4 минуты 28 секунд:
0vZ я хреначу каждую тренировку по 3-4 подхода на 30 раз на блоке. Спустя месяц буквально живот уже стал плотный,хотя до кубиков далеко иб я пухлый. Но вообще советуют взять 2 упражнения и чередуя их каждую тренировку батрачить

FetisV, имхо, перебор с изолированными упражнениями. Вы сильно одарены от природы или на стероидах сидите? Если нет - тогда надо выкинуть пока все лишнее, тренировки максимум 2 раза в неделю (если у вас хорошая генетика), упор на базовые упражения. Например:

Тренировка 1:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подъем на носки сидя/стоя

Тренировка 2:
1. Становая тяга
2. Жим штанги из-за головы сидя/стоя
3. Подтягивания на турнике (хват по вкусу выбирайте, можно с отягощением)

Главный принцип - тренировки должны быть высокоинтенсивными, после 2-3 разминочных подходов выполняется 1 подход до полного "отказа". Упражнения на пресс отсутствуют (они необязательны для начала), можете включить те, что вам по вкусу. Данная система гарантированно работает, только перед началом тренировок надо отдохнуть от тренировок хотя бы 1-2 недели, чтобы организм полностью восстановил все силы и не было перетренированности. Очень рекомендую книгу Ментцера "Супертренинг", там все детально расписано (программа там несколько другая, вам я привел упрощенный вариант). Скачать можно здесь

mp5master,SubZero пресс,гиперэкстензии и подтягивания каждую тренировку в качестве разминки и заминки
становую перенесу на другой день

Я - дрищ, у меня нет квадратиков, жира тоже нет, пресс жму от силы раз 60, потом болит спина. Отжимаюсь до 30, подтягиваюсь до 12 раз за подход. 16 лет, рост 189, масса порядка 80.

Назар_1995 для твоего возраста масса более чем в норме,расслабься,ты не дрыщ